Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức sử dụng. Ngược lại, để giảm cân bạn cần nạp calo vào cơ thể ít hơn nhu cầu sử dụng. Vậy trung bình cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày và một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

1. Định nghĩa calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng của cơ thể. Khi thức ăn được nạp vào cơ thể, nó sẽ được biến đổi thành calo để duy trì hoạt động sống thường ngày.

Nếu như cơ thể một người đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể bắt buộc phải sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hoặc cơ, từ đó làm cho chúng ta giảm cân.

một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân1
Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả

2. Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố đi kèm như tuổi, chiều cao và cân nặng, cũng như mức độ vận động thể lực, sự chuyển hóa các chất trong cơ thể của mỗi người,… 

2.1. Nữ giới một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Đối với nữ giới từ 26 – 50 tuổi, vận động ở mức vừa phải thì cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trung bình, để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, những người này cần tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày.

Còn với những nữ giới thường xuyên luyện tập thể thao thì cần 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần tiêu thụ 1.700 calo mỗi ngày.

Nếu là nữ giới ở độ tuổi 20, để duy trì cân nặng mỗi ngày thì cần 2.200 calo mỗi ngày. Trong khi đó, nữ giới trên 50 tuổi, có mức độ vận động vừa phải thì chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, nữ giới trên 50 tuổi cần tiêu thụ lượng calo xuống còn 1.300 calo mỗi ngày.

một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân2
Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân còn phải tùy thuộc vào nhiều yếu tố

2.2.  Nam giới một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Nam giới từ 26 – 45 tuổi, có mức độ vận động trung bình thì cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, nhóm nam giới này cần tiêu thụ 2.100 calo mỗi ngày.

Với những nam giới thường xuyên luyện tập thể lực thì cần khoảng 2.800 -3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần tiêu thụ mức 2.300-2.500 calo mỗi ngày.

Thanh thiếu niên có độ tuổi từ 19-25 nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại thì cần cung cấp khoảng 2.800 calo mỗi ngày. Vậy nam giới nhóm này một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, nhóm nam giới này này nên tiêu thụ 2.300-2.500 calo mỗi ngày.

Ở độ tuổi nam giới 46 – 65, mức độ vận động vừa phải thì nên tiêu thụ 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nam giới trên 66 tuổi tiêu thụ 2.200 calo mỗi ngày.

3. Làm thế nào để giảm lượng calo tiêu thụ nhưng vẫn được ăn no?

Giảm cân bằng cách cắt giảm lượng tiêu thụ thực phẩm hàng ngày có thể hiệu quả với một số người. Nhưng phần lớn, mọi người sẽ cảm thấy đói, không thể cưỡng lại được thức ăn và quay trở lại mức ăn như ban đầu.

Do đó, để vẫn được ăn no, nhưng lại giảm được lượng calo tiêu thụ, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm sau đây:

3.1. Ăn nhiều protein giúp no lâu hơn

Tăng cường protein trong chế độ ăn uống mỗi ngày là cách đơn giản nhưng mang đến hiệu quả rất cao trong việc giảm cân. Dưỡng chất Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể và giảm sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Ngoài ra, so với nhóm chất béo và tinh bột, dưỡng chất protein cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Vì vậy, khi bạn thực hiện chế độ ăn nhiều protein sẽ khiến calo bị đốt cháy cao hơn.

một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân3
Tăng cường protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn

3.2. Không sử dụng các loại nước uống có đường

Những loại nước uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả thì bạn nên hạn chế tối đa hoặc tốt nhất là không nên sử dụng các thức uống có đường như nước ngọt, sữa, nước tăng lực, socola,… 

Ngoài việc gây tăng cân, các nước uống có đường còn ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý không truyền nhiễm nguy hiểm như đái tháo đường týp 2, bệnh tim mạch chuyển hóa, mất ngủ, trầm cảm,…

3.3. Uống nhiều nước giúp giảm cân hiệu quả

Trong các biện pháp giảm cân an toàn thì uống nhiều nước là biện pháp đơn giản và có hiệu quả, dễ thực hiện nhất. Nguyên do khiến cho uống nước giảm cân đó là giúp cơ thể tăng lượng calo bị đốt cháy. Mỗi người nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Thời điểm uống nước cũng rất quan trọng bạn nhé. Bạn nên uống nước ngay trước bữa ăn để có cảm giác no và ăn ít hơn.

Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân còn phải tùy thuộc vào nhiều yếu tố đi kèm như tuổi tác, khả năng vận động, giới tính, cân nặng và chiều cao…. Do đó bạn nên duy trì một lối sống lành mạnh, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập thể thao đều đặn để đạt được cân nặng như mong muốn nhé.

Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn biết một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Trong quá trình thực hiện các phương pháp giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.