Bạn đang muốn giảm cân cấp tốc? Bạn muốn đốt cháy calo thật nhanh chóng trong thời gian ngắn? Một số bài tập bao gồm chạy bộ, đạp xe và HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ so với các bài tập khác. Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả đốt cháy calo cao nhất, bạn có thể thử chạy bộ.
Nhưng nếu bạn không thích chạy bộ, vẫn có những bài tập đốt cháy calo khác như HIIT, nhảy dây và bơi lội. Bạn có thể kết hợp bất kỳ bài tập nào trong số này theo sở thích và mức độ thể lực của mình.
Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: Thời gian tập luyện, tốc độ, cường độ, chỉ số cơ thể…. Nhưng nếu bạn cảm thấy việc tính toán cụ thể lượng calo tiêu hao là quá khó khăn, rất có thể bạn cần xem Bảng ước tính lượng calo-out của 12 bài tập đốt cháy calo hàng đầu dưới đây.
1. Những bài tập tốt nhất để đốt cháy calo
Bảng dưới đây bao gồm 12 bài tập đốt cháy calo hàng đầu. Những bài tập này đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Lưu ý số calo được liệt kê chỉ là ước tính. Lượng calo bạn đốt cháy chính xác phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, thời gian và cân nặng của bạn.
2. Bạn nên tập luyện bộ môn nào khi bạn có ít thời gian?
Bạn vẫn có thể đốt cháy calo nhanh chóng ngay cả khi không có nhiều thời gian bằng cách tập trung vào các bài tập cường độ cao, nhanh chóng làm tăng nhịp tim của bạn như HIIT, bơi lội hoặc chạy nước rút.
2.1. HIIT
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT, là một phương pháp phổ biến. Nó bao gồm các đợt tập ngắn với cường độ trên 70% ngưỡng hiếu khí của bạn. Một bài tập HIIT bao gồm xen kẽ giữa 30 giây tập nhanh và 1 phút nghỉ. Bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao, bạn có thể đốt cháy nhiều calo trong 30 phút hoặc ít hơn. Ví dụ các bài tập Chạy nâng cao đùi, Chạy gót chạm mông và Mountain climbers có thể giúp bạn đốt cháy đến 240 đến 355,5 calo trong vòng 30p.
2.2. Bơi lội
Ngoài ra, bơi lội cũng là một bài tập cường độ thấp, giúp đốt cháy năng lượng và cải thiện sức mạnh cơ bắp, lưu thông máu và tăng khả năng của phổi và tim. Ba mươi phút bơi lội thông thường sẽ đốt cháy khoảng cùng một lượng calo với 30 phút chạy bộ. Tuy nhiên, bơi lội ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn. Đây có thể là một bài tập phù hợp nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc khả năng di chuyển hạn chế.
2.3. Chạy nước rút
Và cuối cùng, chạy bộ luôn là bài tập đốt cháy calo tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian để chạy, bạn có thể rút ngắn bài tập của mình bằng cách chạy nước rút cường độ cao. Cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
Chú ý, với các bài tập thời gian ngắn, bạn sẽ càng cần phải khởi động cơ thể thật kỹ lưỡng trước bài tập chính.
3. Bạn nên tập luyện bộ môn nào khi bạn không có dụng cụ
Nếu bạn ở nhà và không có thiết bị tập luyện, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy nhiều calo.
Các bài tập HIIT sử dụng trọng lượng cơ thể được liệt kê ở trên đều có thể thực hiện tại nhà. Các bài tập như chạy nâng cao đùi, đá mông và leo núi tại chỗ lại không đòi hỏi nhiều về không gian tập.
Ngoài HIIT, các bài tập sau cũng rất hiệu quả để đốt cháy calo.
3.1. Đi bộ
Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo tại nhà, 10 phút đi bộ giúp bạn đốt cháy 31- 46 calo, cũng rất lý tưởng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương. Bạn có thể đi bộ quanh nhà hoặc trong sân sau, nên rất tiện lợi. Nếu bạn làm việc nhà trong khi đi bộ quanh nhà, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
3.2. Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập tốt nhất để đốt cháy calo với lượng tiêu hao 108 – 260 calo trong 10 phút, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức bền. Hơn hết, chạy bộ không cần thiết bị gì, nên rất tiện lợi để thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn chạy càng nhanh, lượng calo bạn đốt cháy mỗi phút càng nhiều.
3.3. Nhảy aerobic
Các bài tập đốt cháy calo không chỉ giới hạn ở việc chạy và tập luyện cường độ cao. Nếu bạn thích nhảy múa, bạn có thể đốt cháy calo bằng cách thực hiện một bài tập nhảy aerobic năng lượng cao tại nhà. Nhảy múa là bài tập cardio với hình thức là một hoạt động giải trí. Đây có thể là bài tập thú vị để nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo.
3.4. Jumping jacks
Jumping jacks là một bài tập cardio cơ bản giúp tăng nhịp tim, đồng thời là một bài tập toàn thân tuyệt vời, có thể giảm 80 – 118 calo/10 phút. Bạn không cần nhiều không gian để có thể tập, vì vậy rất dễ thực hiện tại nhà.
3.5. Nhảy dây
Nhảy dây tăng nhịp tim và đốt cháy calo trong khi xây dựng sức mạnh cho hai chân. Vơi s10 phút nhảy dây, bạn có thể đốt cháu 76- 98 calo. Ngoài ra, dây nhảy nhỏ gọn và dễ dàng để mang theo và cất giữ. Chúng rất tốt cho những người không có nhiều không gian ở nhà.
KẾT LUẬN
Tùy theo từng hoàn cảnh, bạn có thể lựa chọn bộ môn thể thao phù hợp với bản thân để đạt được hiệu quả tốt đa. Tuy nhiên, để thống kê, chạy bộ luôn là lựa chọn tốt nhất để đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Đạp xe tại chỗ, chạy bộ và bơi lội cũng là các lựa chọn tuyệt vời.
Các bài tập HIIT cũng rất tốt để đốt cháy calo. Sau một buổi tập HIIT, cơ thể của bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong khoảng tới 24 giờ.
Nếu bạn muốn bắt đầu một lịch tập luyện, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của một PT hoặc một chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn riêng. Những chuyên gia này có thể giúp bạn tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
