15 Cách Đơn Giản Để Giảm Căng Thẳng

Trong cuộc sống hiện đại, ngày càng nhiều người phải đối mặt với căng thẳng mỗi ngày. Công việc, gia đình, lo lắng về sức khỏe và các nghĩa vụ tài chính là những phần của cuộc sống hàng ngày, đều gây ra nhiều căng thẳng.

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây hại cho sức khỏe thể chất của bạn. Để giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực này, chúng tôi đã tổng hợp 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng hiệu quả. Từ những bài tập thở sâu, yoga thư giãn, đến việc thay đổi thói quen hàng ngày, bài viết này cung cấp những phương pháp dễ áp dụng để bạn có thể sống vui vẻ và khỏe mạnh hơn.

1. Tăng cường hoạt động thể chất

Nếu bạn đang căng thẳng, việc vận động có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng nhanh chóng. 

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 185 sinh viên đại học đã chỉ ra rằng, tham gia tập thể dục nhịp điệu 2 ngày mỗi tuần đã giảm đáng kể mức độ căng thẳng tổng thể và căng thẳng không rõ nguyên nhân. Đồng thời, lịch trình tập luyện trên cũng đã cải thiện đáng kể triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Việc tập thể dục đều đặn đã được chứng minh là cải thiện các tình trạng sức khỏe tâm lý phổ biến như lo âu và trầm cảm.

Nếu bạn hiện đang ít vận động, hãy bắt đầu kế hoạch tập luyện của bạn bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe. Việc chọn một hoạt động mà bạn thích có thể giúp tăng khả năng duy trì vận động.

2. Chế độ dinh dưỡng cân đối

Chế độ ăn ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tâm lý.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm chế biến và đường bổ sung có khả năng căng thẳng cao hơn.

Không chỉ vậy, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh và chọn các loại thực phẩm ngọt, điều này có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và tâm trạng về lâu dài của bạn.

Không ăn đủ thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để điều chỉnh căng thẳng và tâm trạng, như magiê và các loại vitamin nhóm B.

Do đó, giảm thiểu lượng thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn và ăn nhiều thực phẩm tự nhiên hơn có thể giúp đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp dinh dưỡng đúng cách. Như vậy có thể cải thiện khả năng chống căng thẳng. Các lựa chọn thực phẩm tự nhiên có thể bao gồm: Rau củ, trái cây, đậu, cá, hạt,…

3. Giảm thiểu sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử khác

Một số nghiên cứu từ năm 2021 đã chỉ ra việc sử dụng điện thoại thông minh quá mức có liên quan tới tăng mức độ căng thẳng và các rối loạn sức khỏe tâm lý.

Hơn nữa, ngồi trước màn hình quá lâu cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, điều này cũng có thể dẫn đến tăng mức độ căng thẳng.

Bởi vậy hãy giảm thiểu thời gian sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử khác khi không cần thiết. Thay vào đó, bạn nên dành thời gian cho các hoạt động ngoài trời, giao lưu cùng bạn bè hay tập luyện để rèn luyện sức khỏe tổng thể cũng như cải thiện tâm trạng.

4. Tự chăm sóc bản thân

Những người biết tự chăm sóc thường có mức độ căng thẳng thấp hơn và chất lượng cuộc sống cải thiện, trong khi những người ít quan tâm đến bản thân thì sẽ sớm có nguy cơ căng thẳng và kiệt sức cao hơn.

Tự chăm sóc bản thân không cần phải phức tạp.Đơn giản chỉ là chăm sóc sức khỏe và quan tâm đến cảm xúc của bạn. Một số hoạt động đơn giản bạn có thể thực hiện để chăm sóc cơ thể bao gồm: đi dạo bên ngoài, tắm, đọc một cuốn sách, tự chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, giãn cơ trước khi đi ngủ,….Bất cứ một hoạt động nào giúp cho bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hoàn toàn đều có lợi cho tâm trạng của bạn.

Dành thời gian cho bản thân là rất quan trọng để sống một cuộc sống khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có xu hướng căng thẳng cao, bao gồm cả y tá, bác sĩ, giáo viên và người chăm sóc.

5. Viết nhật ký/Journaling

Việc viết nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và là một công cụ tích cực cho suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc viết thư hoặc viết ra cảm xúc có thể mang lại lợi ích cho những người mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm các tình trạng sức khỏe tâm lý như trầm cảm. Đồng thời viết nhật ký thường xuyên cũng được chứng minh là có thể nâng cao chất lượng cuộc sống, tăng khả năng tự chăm sóc và tham gia các hoạt động lành mạnh khác một cách tích cực hơn.

6. Giảm lượng caffeine tiêu thụ

Caffeine là một chất hóa học có trong cà phê, trà, sôcôla và nước tăng lực, làm kích thích hệ thần kinh trung ương của bạn.

Tiêu thụ quá nhiều caffein có thể làm tình trạng lo âu trở nên trầm trọng hơn, theo một bài đánh giá tổng quan năm 2021. Tiêu thụ caffein quá mức gây hại cho giấc ngủ của bạn, có thể làm tăng các triệu chứng căng thẳng và lo âu.

Mỗi người có ngưỡng tiêu thụ caffeine khác nhau. Nếu caffeine làm bạn bồn chồn hoặc lo âu, hãy xem xét giảm bớt bằng cách thay thế cà phê hoặc nước tăng lực bằng cà phê không caffeine, trà thảo mộc hoặc nước. Lượng caffein tiêu thụ được khuyến nghị là dưới 400 mg mỗi ngày, tương đương với 4-5 ly (0,9-1,2 L) cà phê.

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với caffeine có thể trải qua tăng lo âu và căng thẳng sau khi tiêu thụ ít caffeine hơn lượng trên, vì vậy việc xem xét ngưỡng tiêu thụ caffein của bạn là rất quan trọng.

7. Dành thời gian với bạn bè và gia đình

Sự kết nối với bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua và đối phó với chứng căng thẳng.

Một nghiên cứu năm 2019 trên 163 thanh thiếu niên ở độ tuổi đại học có mức độ kết nối thấp với bạn bè, gia đình và người yêu sẽ có cảm giác cô đơn, các triệu chứng trầm cảm và căng thẳng.

Một mạng lưới các kết nối xã hội đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm lý tổng thể của con người. Nếu bạn cảm thấy cô đơn khi không có bạn bè hoặc gia đình để dựa vào, các nhóm và tập thể xã hội khác có thể hỗ trợ bạn. Hãy xem xét tham gia một câu lạc bộ, đội thể thao hoặc tình nguyện.

8. Tránh trì hoãn

Một cách để chủ động kiểm soát căng thẳng là luôn hoàn thành các ưu tiên của mình và tránh trì hoãn khi bạn không cảm thấy căng thẳng.

Trì hoãn có thể làm ảnh hưởng đến năng suất và khiến bạn phải vội vã hoàn thành công việc. Điều này có thể gây căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể hình thành xu hướng trì hoãn trong những lúc căng thẳng như một cơ chế đối phó.

Một nghiên cứu trên 140 sinh viên y khoa ở Trung Quốc cho thấy trì hoãn có liên kết với gia tăng mức độ căng thẳng.

Nếu bạn thấy mình thường xuyên trì hoãn, hãy thử lập danh sách công việc cần làm và sắp xếp theo thứ tự ưu tiên. Đặt cho mình thời hạn và cố gắng làm việc theo thứ tự trong danh sách. Đôi khi, việc ghi lại có thể giúp bạn kiểm soát công việc tốt hơn và tâm trạng được cải thiện, ngay cả khi nó không được hoàn thành ngay lập tức.

9. Tham gia một lớp yoga

Yoga từ lâu đã trở thành một phương pháp tập luyện giảm căng thẳng phổ biến ở tất cả các nhóm tuổi.

Mặc dù có nhiều phong cách yoga khác nhau, hầu hết đều có mục tiêu chung là tăng cường nhận thức về cơ thể và tâm trí  bằng cách tập trung vào cơ thể và hơi thở của bạn.

Những hoạt động này có tác động tích cực đến hệ thần kinh và phản ứng căng thẳng của bạn. Cụ thể, yoga có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim đồng thời tăng mức axit gamma aminobutyric, một chất dẫn truyền thần kinh thường thấp ở những người bị rối loạn tâm lý.

10. Luyện tập chánh niệm

Chánh niệm bao gồm các hoạt động giúp bạn gắn kết sâu sắc với khoảnh khắc hiện tại. Các kỹ thuật giảm căng thẳng sử dụng chánh niệm bao gồm thiền và trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), một loại liệu pháp về hành vi nhận thức.

Thiền đều đặn, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm các triệu chứng căng thẳng và lo âu.

11. Tiếp xúc thân thể

Tiếp xúc thân thể giữa con người có thể có tác dụng làm dịu tâm trạng và giúp bạn giải quyết căng thẳng tốt hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiếp xúc thân thể khi bạn cảm thấy thoải mái, có thể giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol. Hơn nữa, những tác động này giúp giảm huyết áp và nhịp tim. Cả huyết áp cao và nhịp tim tăng đều là các triệu chứng vật lý của căng thẳng.

12. Tiếp xúc với thiên nhiên

Các nghiên cứu cho thấy dành thời gian ở các không gian xanh như công viên, rừng và đắm mình trong thiên nhiên là những phương pháp lành mạnh để quản lý căng thẳng.

Chỉ cần dành 10 phút trong môi trường tự nhiên có thể giúp cải thiện các chỉ số tâm lý và sinh lý về sức khỏe tinh thần bao gồm căng thẳng và chỉ số hạnh phúc ở những người ở độ tuổi đầu 20.

Đi bộ đường dài và cắm trại là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng một số người sẽ không thích, hoặc không có điều kiện để tham gia các hoạt động này. Ngay cả trong một khu vực đô thị, bạn cũng có thể tìm kiếm các không gian xanh như công viên địa phương, vườn bách thảo và vườn cây gỗ.

13. Thực hành thở sâu

Căng thẳng tinh thần kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của bạn, đưa cơ thể bạn vào chế độ phản ứng lại hoặc trốn tránh. Trong phản ứng này, các hormone căng thẳng kích hoạt các triệu chứng vật lý như tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và các mạch máu co lại.

Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn, kiểm soát phản ứng thư giãn. Thở sâu nhằm tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở, làm cho hơi thở chậm và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu qua mũi, phổi của bạn mở rộng hoàn toàn và bụng của bạn nâng lên. Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn, cho phép bạn cảm thấy yên tâm và bình tĩnh.

14. Dành thời gian với thú cưng

Thú cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.

Khi bạn âu yếm hoặc chạm vào thú cưng, cơ thể bạn giải phóng oxytocin — một hormone liên kết với tâm trạng tích cực. 

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng những người nuôi thú cưng — đặc biệt là những người nuôi chó — thường hài lòng hơn với cuộc sống, nhận thức về bản thân tốt hơn, có khả năng giảm mức độ cô đơn, lo lắng và tâm trạng tích cực hơn.

Có thú cưng cũng có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách mang lại cho bạn mục đích sống, duy trì năng lượng cho bạn và đồng hành cùng bạn.

15. Cân nhắc thực phẩm bổ sung

Nhiều loại vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng việc điều chỉnh tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng. Vì vậy, thiếu hụt một hoặc nhiều dưỡng chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và khả năng xử lý căng thẳng của bạn.

Ví dụ, mức magie của bạn có thể giảm khi bạn bị căng thẳng mãn tính.

Vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn, bạn sẽ cần đảm bảo bản thân được nạp đủ mỗi ngày. Việc bổ sung magiê đã được chứng minh là cải thiện căng thẳng ở những người bị căng thẳng mãn tính.

Các loại thực phẩm bổ sung khác, bao gồm Rhodiola, ashwagandha (sâm Ấn Độ), vitamin B và L-theanine, cũng có thể giúp giảm căng thẳng, mặc dù cần thêm các nghiên cứu để hiểu rõ hơn về các lợi ích tiềm năng của chúng.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể không phù hợp hoặc an toàn đối với tất cả mọi người. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung để giảm căng thẳng.

Kết luận

Giảm căng thẳng là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất trong cuộc sống hiện đại.

Bằng cách áp dụng 16 phương pháp đơn giản và hiệu quả như tăng cường hoạt động thể chất, duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối, giảm thiểu sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử, và tự chăm sóc bản thân,…. bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của mình. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ để xây dựng một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc hơn. Thực hiện các phương pháp giảm căng thẳng này ngay hôm nay để tận hưởng một cuộc sống không còn căng thẳng và luôn tràn đầy năng lượng.