Hướng dẫn lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất

Chạy bộ là môn thể thao không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu muốn đạt được hiệu quả thì bạn cần biết cách lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần.

1. Chạy bộ đều đặn 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?

Tập luyện thể dục thể thao là điều cần thiết để tăng cường thể lực, sức bền và các hệ cơ quan trọng cơ thể, đồng thời giúp các các cơ săn chắc, cân đối hơn. Trong rất nhiều môn thể thao thì chạy bộ được đánh giá là đơn giản, hỗ trợ giảm cân nhanh và bền vững.

Việc chạy bộ mỗi ngày phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn nên lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và thực hiện nghiêm túc các tiêu chí đã đặt ra.

lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần 1
Việc lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện

Theo nghiên cứu, bạn cần phải đốt cháy khoảng 7.700 calo để giảm được 1kg. Nếu mỗi ngày chạy bộ 30 phút thì sẽ đốt cháy khoảng 255 calo dư thừa. Nếu kiên trì chạy 1 tiếng mỗi ngày thì trong 1 tuần có thể giảm được 0,5kg. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, việc giảm bao nhiêu cân khi chạy bộ còn phụ thuộc nhiều vào số cân nặng cũng như tốc độ chạy của mỗi người.

2. Hướng dẫn lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bạn cần nắm rõ về các bài tập chạy bộ trước khi lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Hiện nay, bạn có thể tham khảo lịch chạy sau:

2.1.  Bài chạy nước rút 

Bài tập chạy nước rút giúp giảm cân hiệu quả, đốt cháy cả mỡ thừa khi bạn ngừng tập. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, chạy nước rút với tốc độ cao sẽ giúp quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh hơn, có thể tiêu hao 5 calo/ phút. 

Bạn có thể thực hiện bài chạy bộ nước rút trên đoạn đường dốc hoặc máy chạy bộ tùy vào điều kiện của bản thân.

Hãy nhớ khởi động thật kỹ trước khi chạy. Ban đầu hãy chạy chạy nhẹ nhàng khoảng 10 phút, sau đó chạy nước rút lên dốc trong khoảng 30 giây và từ từ hạ độ dốc trong vòng 2 phút. Cuối cùng, có thể kết thúc bài chạy bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.

2.2. Bài chạy đốt cháy mỡ thừa

Bài tập đốt cháy mỡ thừa sẽ không thể thiếu trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Bài tập này sẽ giúp hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. 

lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần 2
Bạn cần nắm rõ về các bài tập chạy bộ trước khi lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bình thường, nhịp tim của chúng ta sẽ dao động khoảng 60 – 80 nhịp/ phút. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập đốt cháy mỡ thừa thì nhịp tim sẽ tăng cao để đảm bảo máu cung cấp đủ oxy nuôi cơ thể. Duy trì nhịp tim ổn định ở mức 90 nhịp/ phút sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

2.3. Bài chạy tăng sức mạnh

Ngoài các bài tập đốt cháy mỡ thừa thì bạn cũng cần thực hiện các bài tập sức mạnh để giúp cho cơ bắp săn chắc hơn. 

Hiện nay, có nhiều bài tập tăng sức mạnh như tập với dây kháng lực, tập với tạ, máy…Không những giúp rèn luyện sức bền mà các bài tập này còn giúp bạn chạy bộ nhanh và lâu hơn. 

2.4. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần chi tiết nhất

Cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, bạn nên thực hiện theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sau đây:

  • Thứ 2: Thực hiện 30 phút chạy đốt mỡ.
  • Thứ 3: Thực hiện 30 phút bài tập sức mạnh 
  • Thứ 4: Thực hiện 30 phút chạy nước rút, khoảng 6 lần.
  • Thứ 5: Đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 30 phút.
  • Thứ 6: Thực hiện 30 phút tập sức mạnh.
  • Thứ 7: Thực hiện 45 phút bài tập chạy đốt mỡ.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi để giúp cơ thể hồi phục thể lực.

Theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thì bạn cần thực hiện xen kẽ các bài tập, có ngày tập cường độ cao, ngày rèn sức bền và ngày nghỉ ngơi để hồi phục. Không nên ép bản thân trong 1 lịch trình quá khắt khe vì sẽ khiến bản thân chán nản và nhanh chóng bỏ cuộc.

lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần 3
Theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thì bạn cần thực hiện xen kẽ các bài tập

Quá trình áp dụng lịch chạy bộ giảm cân thì bạn cần xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp sinh hoạt hợp lý, uống đủ nước và tuyệt đối không nhịn ăn sáng.

Trong quá trình thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.