Tổng hợp 5 bài tập thể dục giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả

Cân nặng quá khổ luôn khiến chị em cảm thấy mất tự tin và chẳng thể diện những “bộ cánh” yêu thích. Do vậy, để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thì chị em cân phải kết hợp ăn kiêng lành mạnh với việc thực hiện các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà.

1. Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân cho nữ hiệu quả tại nhà

Bệnh thừa cân, béo phì hiện đang rất phổ biến. Để giúp giảm cân hiệu quả  cho nữ, bạn có thể tham khảo 1 số bài tập thể dục giảm cân sau:

1.1. Bài tập khởi động để giảm cân

Trước khi bắt đầu các bài tập thể dục giảm cân, bạn cần khởi động thật kỹ các nhóm cơ để tránh gặp chấn thương cũng như đau nhức sau khi tập.

Các bước khởi động:

  • Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa lên mặt sàn, co đầu gối, bàn chân chạm đất, hít 1 hơi thật sâu và rướn cằm vào ngực.
  • Tiếp theo, hãy nâng phần đầu và tay về phía dưới chân hết sức, sau đó dừng lại và hít vào.
  • Cuối cùng là trở lại tư thế ban đầu rồi thở ra.
  • Thực hiện các động tác khởi động từ 8-10 lần để làm nóng cơ bụng.
bài tập thể dục giảm cân 1
Thực hiện các bài tập thể dục giảm cân là điều kiện cần để quản trị lại cân nặng

1.2. Bài tập thể dục giảm cân Plank 

Thực hiện bài tập thể dục giảm cân Plank sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa. Bạn nên kết hợp thực hiện bài tập này với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn hãy chống khuỷu tay của mình, chân làm trụ, vai thì đẩy cao hết sức.
  • Tiếp theo, hãy xoay người từ từ và nâng khuỷu tay trái vuông góc với vai, hông cố định, chân trái đặt lên trên chân phải.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và đổi bên ngược lại. 
  • Nên thực hiện bài tập plank từ 2-3 phút để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

1.3. Bài tập thể dục giảm cân Crunches

Thực tế thì không bài tập nào có thể giúp giảm mỡ bụng nhanh bằng Crunches – gập bụng. Do đó, nếu muốn thực hiện các bài tập thể dục giảm cân cho nữ tại nhà thì nhất định bạn không được bỏ qua Crunches.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn cần nằm lên 1 bề mặt phẳng. Đầu, mông và lưng đều áp sát mặt đất. Đầu gối thì co gập lại, chân chạm mặt đất.
  • Tiếp theo, hãy vòng tay ra phía sau đầu hoặc bắt chéo phía trước ngực.
  • Bạn hãy hít sâu rồi gập người lại, nhấc thân trên ra khỏi sàn rồi thở ra.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần. Đến khi quen với cường độ thì có thể tăng thời gian tập lên.
bài tập thể dục giảm cân 2
Bài tập thể dục giảm cân Plank

1.4. Bài tập thể dục giảm cân Twist Crunches 

Sau khi đã quen với các bài gập bụng thông thường thì bạn có thể nâng cường độ khó hơn 1 chút để giúp giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả hơn. Twist Crunches là bài tập gập bụng chéo, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ vòng 2 hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Bạn hãy nằm xuống sàn, vòng 2 tay ra phía sau đầu. Đầu gối thì co gập lại, chân chạm mặt đất.
  • Bạn hãy hít sâu rồi gập người lại, nhấc thân trên ra khỏi sàn, đồng thời đưa vai phải sang trái, giữ nguyên tư thế này rồi thở ra, áp sát mặt sàn.
  • Lặp lại động tác này mỗi bên 10 lần. Ngày tập từ 2 – 3 lần để nhanh chóng thấy được hiệu quả.

1.5. Bài tập thể dục giảm cân Vertical Leg Crunch 

Vertical Leg Crunch là bài tập thể dục giảm cân giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng, đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể của bạn.

Các bước thực hiện:

  • Bạn nằm lên trên mặt sàn, tay vòng ra sau đầu, chân giơ lên cao và bắt chéo vào nhau.
  • Giữ tư thế này và hít thật sâu rồi gập người lên và thở ra chậm rãi.
  • Khi hạ cơ thể xuống thì hít vào và thở ra khi gập người lên. 
  • Thực hiện bài tập thể dục giảm cân này 3 lần/ ngày, mỗi lần từ 12-15 lần thực hiện động tác.
bài tập thể dục giảm cân 3
Bài tập thể dục giảm cân Vertical Leg Crunch

2. Một số nguyên tắc giúp thực hiện bài tập thể dục giảm cân hiệu quả

Thực tế, để các bài tập thể dục giảm cân đạt được hiệu quả thì bạn cần phải có sự kiên trì, quyết tâm cao độ, kết hợp với chế độ ăn uống ít tinh bột, lành mạnh. Một số nguyên tắc bạn cần đảm bảo khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân gồm:

  • Ăn nhiều rau củ quả và không bỏ qua bữa ăn sáng;
  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày;
  • Uống nhiều nước trong quá trình giảm cân;
  • Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, đồ ăn chiên, rán nhiều dầu mỡ và đồ uống có cồn, gas…

Bài viết đã giúp bạn biết thêm nhiều bài tập thể dục giảm cân. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.