Có rất nhiều người xây dựng chế độ ăn giảm cân nhưng không thấy đạt được hiệu quả. Nguyên nhân có thể là do chế độ ăn đó không phù hợp, không kết hợp ăn uống khoa học với tập luyện hoặc bạn không tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc đặt ra.
1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Đa số những người mới bắt đầu sẽ cảm thấy khó khăn khi thực hiện các chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, nếu như không vượt qua được những khó khăn này thì việc giảm cân sẽ chẳng có kết quả, vì ăn uống đóng vai trò hết sức quan trọng.
Một số nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn giảm cân mà bạn cần đảm bảo chính là:
1.1. Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Yếu tố tiên quyết quyết định bạn có giảm cân thành công hay không chính là xây dựng chế độ ăn giảm cân sao cho calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Trong đó, calo nạp vào tức là phần lượng có trong các thực phẩm mà bạn sử dụng. Calo tiêu thụ là phần năng lượng tiêu hao trong các hoạt động như trao đổi chất, vận động, tiêu hóa…
Trong quá trình xây dựng chế độ ăn giảm cân, bạn cần bổ sung các thực phẩm chứa ít calo, hạn chế sử dụng tinh bột, chất béo, dầu mỡ, đồ chiên xào. Đặc biệt là không nên nhịn ăn để giảm cân vì như vậy có thể gây hại cho sức khỏe.
Ngày nay, bạn có thể sử dụng các phần mềm quản lý ăn uống để giúp xác định chính xác lượng calo mà cơ thể cần.
1.2 Chế độ ăn giảm cân chứa nhiều thực phẩm giàu protein , chất xơ và hạn chế tinh bột
Trong chế độ ăn giảm cân, bạn nên sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ quả…Cụ thể là mỗi ngày nữ giới nên nạp vào cơ thể khoảng 25g chất xơ và nam giới là 38g.
Ngoài ra, để giảm nhanh lượng mỡ thừa thì bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thịt trắng chứa nhiều protein như thịt gà, cá. Ăn nhiều protein sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.
Đồng thời, chế độ ăn giảm cân cũng cần cắt giảm tối đa tinh bột. Bạn nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc chưa qua tinh chế.
1.3. Nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày
Nếu mỗi ngày chỉ ăn 3 bữa thì khoảng thời gian giữa các bữa sẽ cách nhau rất xa. Tình trạng này có thể khiến người thừa cân bị đói và ăn nhiều vào bữa tiếp theo, không kiểm soát được lượng calo nạp vào. Do đó, để tránh trình trạng ăn quá nhiều 1 bữa thì bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, mỗi bữa chỉ ăn 1 lượng thức ăn nhất định đã được lên sẵn.
Sau 1 thời gian sẽ giúp thu nhỏ dạ dày và giúp tăng hiệu quả giảm cân.
1.4. Uống nhiều nước và kết hợp vận động hàng ngày
Ngoài ăn uống khoa học thì bạn cũng cần duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày. Với người trưởng thành, nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để giúp đảm bảo quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Đồng thời, nên có kế hoạch tập luyện thể dục thể thao để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Mỗi ngày, cần dành ra khoảng 30 phút để tập các bài đốt mỡ phù hợp và hỗ trợ quá trình giảm cân.
2. Giới thiệu một số thực đơn trong chế độ ăn giảm cân
Dựa vào các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân, bạn có thể tham khảo một số thực đơn ăn uống khoa học sau:
- Chế độ ăn giảm cân Eat Clean: Đây là 1 trong những chế độ ăn giảm cân được nhiều người áp dụng. Đối với chế độ ăn này thì bạn sẽ sử dụng các món ăn ở dạng hấp, luộc, trộn salad…Thực phẩm được nuôi trồng sạch, quá trình chế biến không chất phụ gia và đảm bảo nấu ăn hoàn toàn tại nhà.
- Chế độ ăn giảm cân Low Carbs: Đây là chế độ ăn cắt giảm tối đa lượng tinh bột và có thể sử dụng thoải mái các thực phẩm giàu đạm hoặc chất béo. Nguyên lý của chế độ ăn giảm cân này là chỉ sử dụng 75% lượng carb so với bình thường. Cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng này và sử dụng chúng để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân.
Ngoài các chế độ ăn giảm cân trên thì bạn cũng có thể tham khảo các thực đơn khoa học khác như: Chế độ ăn Địa Trung hải, nhịn ăn gián đoạn, ăn chay giảm cân…Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn được phương pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn biết được các chế độ ăn giảm cân khoa học và nguyên tắc xây dựng giúp đạt được hiệu quả. Trong quá trình xây dựng các chế độ ăn giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chức năng để hỗ trợ quá trình giảm cân không bị mệt mỏi, thiếu vitamin và khoáng chất. Hiện nay, Balporo BBae – thực phẩm chuyển hóa chất béo có xuất xứ từ Hàn Quốc rất được nhiều người tin tưởng, sử dụng. Thực phẩm này này có chứa các thành phần, đặc biệt là chiết xuất quả bứa có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa mỡ thừa và duy trì hoạt động của gan, hệ thần kinh, thận và đường tiêu hóa. Nhờ đó, hỗ trợ tối đa cho quá trình giảm cân của bạn.