Nếu bạn còn đang bối rối với câu hỏi làm thế nào để ăn uống lành mạnh và cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể, đây là bài viết dành cho bạn.
Ở phần 2, chúng tôi sẽ tiếp tục chia sẻ 11 mẹo đơn giản để ăn uống lành mạnh hơn từ các chuyên gia dinh dưỡng. Những mẹo này sẽ giúp bạn dễ dàng cải thiện thực đơn hàng ngày, phù hợp với lối sống cá nhân và nâng cao sức khỏe của bạn.
1. Tìm kiếm các chất dinh dưỡng từ thực vật
“Các chất dinh dưỡng từ thực vật có lợi cho con người vì chúng bao gồm các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do gốc tự do. Trái cây như quả việt quất là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng thực vật—quả việt quất chứa anthocyanin và flavonoid, đã được nghiên cứu mạnh mẽ về khả năng bảo vệ tim mạch.” —Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
2. Ăn khi bạn đói
“Thân thể của bạn không phải là một chiếc máy hẹn giờ. Hãy ăn khi bạn đói. Tôi đã nghe nhiều người bị đói vào giữa buổi sáng, nhưng nghĩ rằng họ không nên ăn vì chưa đến giờ ăn trưa. Nếu bạn đói vào lúc 11 giờ sáng, hãy biết rằng việc ăn là hoàn toàn bình thường. Cơ thể và nhu cầu của chúng thay đổi hàng ngày (do hormone, vận động, hoạt động, v.v.). Vì vậy, chỉ vì bạn đã ăn vào lúc 1 giờ chiều hôm qua không có nghĩa là bạn không cần ăn sớm hơn vào hôm nay. Chúng ta không phải là robot hoặc máy móc hoạt động theo chế độ tự động, chúng ta là con người.” —Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
3. Chuẩn bị thực phẩm theo phần, như gạo và rau củ, sau đó kết hợp chúng trong suốt tuần
Để giúp bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và tiết kiệm thời gian, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản. Một trong những mẹo đó là chuẩn bị thực phẩm theo phần và kết hợp chúng để sử dụng suốt cả tuần. Ví dụ, bạn có thể nấu một lượng gạo lớn và chia thành từng phần nhỏ để dùng trong các bữa ăn trong tuần. Đồng thời, bạn cũng có thể chế biến và chia nhỏ các loại rau củ như cà rốt, bắp cải, hoặc cải xoăn để sử dụng dần trong suốt các bữa ăn.
Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian và nỗ lực trong việc chuẩn bị bữa ăn hàng ngày, đồng thời đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng hợp lý hóa khẩu phần ăn của mình mà không cần phải lo lắng về việc chuẩn bị mỗi bữa ăn một cách riêng biệt.
4. Tạo ra một số cách thức ăn uống mới cho bản thân
“ Để thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tạo ra những cách thức ăn uống mới cho bản thân. Thực phẩm thường gắn liền với ký ức và trải nghiệm, vì vậy hãy tái tạo những ký ức tích cực của bạn bằng cách thử các công thức nấu mới hoặc phát triển những cách ăn mới vào các dịp đặc biệt. Điều này giúp bạn khám phá những hương vị mới mẻ và tận dụng tối đa các giá trị dinh dưỡng từ thực phẩm, mang đến sự đa dạng và hài hòa cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. —Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
5. Thay thế gia vị chế biến bằng các loại thực phẩm tươi vào món ăn
“Dầu tự nhiên có mặt trong hầu hết các loại hạt và các loại rau thơm tươi như húng tây, rau mùi tây, bạc hà…tạo ra rất nhiều hương vị. Hai muỗng canh rau mùi tươi cung cấp khoảng 25% lượng Vitamin K bạn cần mỗi ngày, mùi tây tươi là một nguồn tuyệt vời giàu vitamin A và C và một nguồn cung cấp Vitamin K tuyệt vời. (Hơn 75% lượng dinh dưỡng cần thiết hàng ngày trong một muỗng canh!) Hãy thoải mái thêm gia vị tươi vào các món salad, làm dầu giấm với các loại gia vị để rưới lên cá, hoặc thêm chúng vào nước giải khát.” —Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.
6. Tích trữ nguyên liệu sẵn
“Để giúp thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tích trữ nguyên liệu sẵn để dễ dàng chuẩn bị bữa ăn. Việc này giúp bạn tiết kiệm thời gian và tăng sự thuận tiện trong việc lựa chọn thực phẩm. Bạn có thể bảo quản các loại rau củ, gạo và các nguyên liệu khác trong tủ lạnh và tủ đông để sử dụng trong suốt tuần. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và giàu dinh dưỡng mà còn tiết kiệm chi phí và công sức trong việc chuẩn bị bữa ăn hàng ngày.” — Rachael Hartley, R.D.
7. Xóa hoặc tắt các ứng dụng theo dõi thực phẩm của bạn
“Việc xóa hoặc tắt các ứng dụng theo dõi thực phẩm có thể là một mẹo đơn giản nhưng đầy thử thách. Thường thì chúng ta dễ dàng phụ thuộc vào các ứng dụng này để quản lý chế độ ăn uống, nhưng điều đó có thể làm mất đi cảm giác tự nhiên về cơ thể. Bước này quan trọng để khôi phục lại mối liên kết với cảm giác no và đói, và học cách lắng nghe cơ thể của bạn.” —Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.
8. Ăn bất kỳ bữa nào bạn muốn
“Đôi khi, việc bỏ qua nhãn mác có thể giúp bạn tận hưởng các bữa ăn một cách tự nhiên hơn. Bạn đã bao giờ để ý là chúng ta thường chia bữa ăn thành ‘sáng/trưa/tối’ và bị ràng buộc bởi cách tư duy này chưa? Thay vì giới hạn mình theo các quy tắc cứng nhắc, hãy cho phép mình ăn những gì bạn thích vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Hãy để trải nghiệm thực sự từng bữa ăn và cảm thấy thoải mái với việc ăn uống” —Rebecca Scritchfield, R.D.N., tác giả của Body Kindness.
9. Nướng rau đông lạnh làm một món phụ đơn giản, ngon miệng
“Rau đông lạnh có giá cả rất phải chăng và có thể bảo quản được một thời gian trong tủ lạnh. Điều tôi thích nhất là mua nhiều rau đông lạnh như cải brussels, đậu xanh, bông cải xanh, đậu hà lan và cà rốt,… Và nồi chiên không dầu là thiết bị nhà bếp yêu thích của tôi, vì vậy tôi thường nướng nhiều loại rau này trong đó với dầu olive, muối tỏi và phô mai Parmesan. Hoặc bạn có thể nướng chúng trong lò nướng cho đến khi vàng giòn là đã có ngay một món phụ hấp dẫn và nhanh chóng để làm.” —Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.
10. Chuẩn bị bữa ăn đều đặn, nhưng hãy cố gắng không lo lắng về điều đó
“Hãy chuẩn bị một kế hoạch đơn giản để lên thực đơn ăn uống cho một tuần hiệu quả và đảm bảo bạn không phải quá lo lắng về việc ăn uống. Bằng cách có một kế hoạch chuẩn bị sẵn, bạn có thể tránh được những suy nghĩ lo lắng không cần thiết xoay quanh việc chuẩn bị bữa ăn. Hãy linh hoạt trong việc lựa chọn các món ăn phù hợp với thời gian và nguồn lực tài chính của bạn.
Sau khi chuẩn bị xong, bạn sẽ có nhiều ý tưởng cho các bữa ăn tiếp theo và các món ưa thích. Việc dành chút thời gian trước để chuẩn bị sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong tuần bận rộn và có thể tận hưởng bữa ăn một cách tự nhiên và thư giãn hơn.—Rebecca Scritchfield, R.D.N.
11. Hãy thêm vào một ít trái cây và hạt vào thực đơn ăn vặt
“Thêm trái cây tươi vào một phần gelato hoặc sorbet, hoặc kết hợp chúng với hạt như hạnh nhân hoặc lúa mạch vào kem là một cách tuyệt vời để làm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn tráng miệng. Điều này không chỉ tăng thêm chất xơ và protein mà còn giúp cảm giác no lâu hơn. Cá nhân tôi thích thêm xoài, quả mâm xôi và hạt hạnh nhân vào món tráng miệng của mình để tạo ra một sự pha trộn hài hòa giữa hương vị tươi mát và giàu dinh dưỡng. Đối với sinh tố trái cây, tôi thêm granola và bơ hạt để có được một khẩu phần bữa sáng bổ dưỡng, cung cấp chất béo lành mạnh và chất xơ, phù hợp cho những ngày bận rộn. Đây là sự lựa chọn hoàn hảo để khởi đầu ngày mới, đem lại cảm giác no và năng lượng dồi dào.” —Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., người phát ngôn truyền thông quốc gia cho Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn và Trợ lý Giám đốc Dinh dưỡng Hiệu suất cho Thể thao Đại học California Berkeley.
Cuối cùng, với những mẹo đơn giản này từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn đã có trong tay những công cụ cần thiết để bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh hơn. Dù bạn đang tìm cách giảm cân, cải thiện sức khỏe hay đơn giản là muốn có một lối sống lành mạnh hơn, việc áp dụng những nguyên tắc này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và bền vững. Đừng quên rằng chìa khóa nằm ở việc làm thay đổi nhỏ, nhưng có tính thực tiễn và có khả năng duy trì trong đời sống hàng ngày của bạn. Hãy bắt đầu từ hôm nay và trải nghiệm sự khác biệt mà chế độ ăn uống lành mạnh mang lại cho cuộc sống của bạn!
