Ngày nay, việc tìm kiếm các thông tin về việc tập luyện là vô cùng dễ dàng, nhưng không phải tất cả thông tin đều đáng tin cậy. Mạng xã hội tràn ngập những bài viết về các sản phẩm bổ sung “tăng cường cơ bắp” và các chương trình tập luyện hứa hẹn làm săn chắc cơ thể trong thời gian ngắn. Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập luyện, bạn càng dễ dàng bị cuốn hút bởi những lời khuyên về cách ăn uống và chế độ tập luyện để có “cơ thể thon gọn”.
Nếu bạn đang ở độ tuổi 20 và quan tâm đến việc tập luyện, dưới đây là 20 sự thật về thể chất mà bạn cần biết để đạt được hiệu quả tích cực cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
1. Khám phá và kiên định với sở thích của bạn
Duy trì sở thích tập luyện là chìa khóa để hình thành thói quen bền vững. Vận động thường xuyên giúp ích rất nhiều cho cơ thể và sức khỏe, như tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và nâng cao tinh thần. Đừng lo lắng nếu sở thích của bạn không phổ biến trên mạng xã hội, hãy tự tin theo đuổi những gì bạn yêu thích. Mỗi bộ môn tập luyện đều có giá trị và mang lại những lợi ích riêng.
2. Đừng bỏ cuộc khi thấy việc tập luyện quá khó khăn
Ví dụ như việc tập tạ, bạn có thể gặp nhiều khó khăn khi mới bắt đầu, các động tác có thể còn lạ lẫm, việc cân bằng tạ và duy trì tư thế ổn định khiến cơ thể bạn choáng ngợp, đau nhức và chán nản. Tuy nhiên, nếu bạn vượt qua giai đoạn này, bạn sẽ cảm nhận được những tiến bộ rõ rệt, đó gọi là hiện tượng “newbie gains” – thuật ngữ mô tả sự tăng trưởng nhanh chóng về sức mạnh khi mới bắt đầu chương trình tập luyện cơ bắp. Nhờ vào sự thích ứng thần kinh mới trong não và cơ thể (giúp bạn nâng tạ nặng hơn), bạn sẽ trải qua giai đoạn tăng cường sức mạnh nhanh chóng nhất.
3. Thoải mái là chính mình ở nơi công cộng
Khi tập luyện ở những không gian công cộng như phòng tập gym hoặc công viên, bạn có thể thường xuyên cảm thấy như mọi ánh mắt đều đổ dồn vào bạn, khiến bạn ngại ngùng và không thể vận động hết sức mình, đặc biệt là khi bạn là người mới, nhưng trong thực tế, mọi người đều tập trung hơn vào việc họ đang làm hơn là để ý đến người khác. Hãy thoải mái là chính mình ở nơi công cộng.
4. Sắm cho mình một đôi giày tập luyện tốt
Một đôi giày tập luyện tốt là yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Đôi giày phù hợp sẽ giúp bảo vệ bàn chân, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Hãy chọn giày dựa trên bộ môn bạn tham gia, như chạy bộ, tập gym, hay các môn thể thao khác. Đầu tư vào một đôi giày chất lượng không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn thêm vững chắc cho mỗi bước đi của bạn. Đừng ngần ngại thử nhiều đôi để tìm ra lựa chọn hoàn hảo nhất cho mình.
5. Thành thạo những điều cơ bản
Nắm vững những kỹ thuật cơ bản là chìa khóa để xây dựng nền tảng vững chắc trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy tập trung vào việc học và thực hành đúng các động tác cơ bản như squat, deadlift, và plank. Sự thành thạo trong những động tác này sẽ giúp bạn tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả tập luyện. Đừng ngại nhờ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm hướng dẫn để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã làm chủ được những điều cơ bản, bạn sẽ tự tin hơn khi thử sức với các bài tập nâng cao.
6. Học cách sử dụng thiết bị trong phòng tập
Mọi người thường có xu hướng dành nhiều thời gian hơn để sử dụng các thiết bị quen thuộc. Tuy nhiên, hãy cố gắng thử hết tất cả những thiết bị trong phòng tập để tìm ra bộ môn thực sự phù hợp với bạn. Điều chỉnh các máy móc, thay đổi các phụ kiện, bất cứ điều gì thu hút bạn. Bạn sẽ có đa dạng lựa chọn hơn và trở nên hứng thú hơn đối với việc tập luyện.
7. Đầu tư vào bộ quần áo thể thao mà bạn đã mơ ước
Một đồ thể thao phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và cải thiện hiệu suất tập luyện. Hãy chọn những bộ quần áo làm từ chất liệu thoáng khí, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt, đặc biệt là đồ thể thao chuyên dụng, bởi những loại đồ tập này sẽ ôm sát vào cơ thể, hỗ trợ bạn tập luyện tối đa. Đừng ngần ngại chi tiêu cho những bộ quần áo mà bạn yêu thích, vì chúng sẽ là động lực lớn để bạn duy trì và nâng cao hiệu quả tập luyện mỗi ngày.
8. Đôi khi nhàm chán sẽ tốt hơn
Nhiều người tin rằng sự liên tục đổi mới chương trình tập luyện sẽ tạo thách thức cho cơ bắp, từ đó kích thích cơ thể phát triển một cách toàn diện. Tuy nhiên, thực tế lại cho thấy việc liên tục thay đổi có thể làm giảm hiệu suất của các động tác tập luyện, khiến việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán trong quá trình luyện tập, hãy cứ thay đổi chương trình tập luyện theo sở thích của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được các chỉ số hiệu suất nhất định, hãy tuân thủ kế hoạch tập luyện của mình ít nhất trong sáu tuần trước khi điều chỉnh.
9. Hãy công bằng với toàn bộ cơ thể của bạn
Nếu bạn muốn eo thon, đừng chỉ gập bụng, plank, crunch,… Phát triển toàn diện cơ thể sẽ giúp xây dựng sức mạnh cân bằng và nâng cao hiệu quả luyện tập. Hãy thử nghiệm nhiều động tác khác nhau như cardio để cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc yoga để tăng cường sự linh hoạt. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn khi bước sang tuổi 30.
10. Nghỉ ngơi giữa các set
Cơ bắp cần thời gian để phục hồi giữa các set và bài tập. Hãy dành thời gian để hít thở và giảm nhịp tim sau mỗi set. Nghỉ ít nhất một phút nếu bạn tập với cường độ vừa phải, và từ ba đến năm phút nếu tập cường độ cao. Có thể bạn cảm thấy như đang “lãng phí” thời gian, nhưng những phút nghỉ này thực sự quan trọng; nếu không, cơ bắp có thể mệt mỏi trước khi hoàn toàn phục hồi và đạt hiệu suất tối đa.
11. Không nhồi nhét quá nhiều bài tập vào một buổi tập
Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi đủ, cơ bắp của bạn vẫn sẽ không đem lại hiệu suất tốt nhất, nếu như bạn yêu cầu chúng phải thực hiện quá nhiều bài tập. Chất lượng luôn tốt hơn số lượng. Nếu bạn tập một vài lần mỗi tuần, hãy phân chia một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập (ví dụ, một ngày làm việc với cơ đùi và vai với squat và overhead press, ngày khác là lunges và lateral raises). Để cơ bắp luôn sẵn sàng để làm việc mạnh mẽ nhất có thể, bạn chỉ cần chọn bốn hoặc năm bài tập và tập luyện chăm chỉ.
12. Không cảm thấy hứng thú với tất cả các buổi tập là bình thường
Nếu bạn cảm thấy không hào hứng mỗi lần bắt đầu một buổi tập, điều đó không có nghĩa là tập luyện không dành cho bạn. Chẳng có ai lúc nào cũng tràn đầy động lực cả. Nhưng quan trọng là phải phân biệt giữa trạng thái trì trệ đơn thuần (cảm giác thường tan biến ngay sau khi máu của bạn bắt đầu lưu thông) so với nhu cầu cơ thể cần phải giảm bớt (ví dụ, khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức trên toàn cơ thể).
13. Mong mỏi một cơ thể thon gọn hơn có thể gây ra hậu quả tiêu cực
Rất nhiều người đang khao khát một cơ thể thật gầy và “mỏng”. Nhưng những căng thẳng kéo dài từ việc hạn chế ăn uống, tập luyện quá mức, hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của cả hai đều có thể gây ra các tác động như xương yếu, rủi ro cao về gãy xương, rối loạn kinh nguyệt, và nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khác.
14. Mạng xã hội là ảo
Đừng so sánh kết quả của mình với những người nổi tiếng trên mạng. Bởi vì cơ thể mỗi người là khác nhau, vì vậy những gì ảnh hưởng đến một người sẽ không tác động tương tự với người khác. Đồng thời, bạn sẽ không bao giờ biết – liệu một influencer thể chất có thực sự đang làm những việc mà họ đăng tải không. Kế hoạch tập luyện họ show ra có lẽ không phải là yếu tố duy nhất làm nên vẻ ngoài hoặc hiệu quả mà họ đạt được. Bạn rất có thể đã bỏ qua yếu tố di truyền, dinh dưỡng và khả năng sử dụng “hỗ trợ” ngoài việc tập luyện, để mọi thứ tiến triển thuận lợi hơn.
15. Các sở thích ngoài phòng tập cũng quan trọng không kém
Đừng biến phòng tập thành ngôi nhà thứ 2 của bạn. Hãy dành thời gian và không gian trong cuộc sống của bạn cho những điều không liên quan đến thể chất mà mang lại niềm vui cho bạn. Điều này không chỉ đem lại sự cân bằng, mà nó cũng trở nên quan trọng trong những thời điểm khi bạn phải tạm dừng việc tập luyện, ví dụ như khi bạn đang ở trong thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập hay phục hồi sau chấn thương..
16. Nghỉ ngơi là cần thiết
Bạn không nhận được một ngôi sao “chuyên cần” cho việc tập luyện liên tục, và làm như vậy cũng không có nghĩa là bạn đam mê hơn, đầu tư hơn, có nhiều động lực hơn hoặc xuất sắc hơn so với những người nghỉ ngơi. Luôn luôn làm việc hết mình chỉ dẫn đến kiệt sức. Hãy lên kế hoạch cho các ngày nghỉ giống như cho các ngày tập luyện – vì bạn sẽ không muốn bỏ lỡ một buổi tập nào vì bệnh tật hay chấn thương.
17. Thứ “thuốc bổ” hiệu quả nhất là giấc ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi bạn ngủ, cơ thể thực hiện các chức năng sửa chữa và tái tạo, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần. Hãy đảm bảo bạn ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để tận hưởng những lợi ích tối đa từ việc tập luyện.
18. Thức ăn ngon cũng không kém phần quan trọng
Chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh là luôn luôn cần thiết cho sức khỏe. Đừng quên rằng thức ăn không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn duy trì tâm trạng tốt. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, và carbohydrate phức hợp. Thưởng thức những bữa ăn ngon và bổ dưỡng sẽ giúp bạn duy trì động lực và sức khỏe tổng thể trong suốt quá trình tập luyện.
19. Đừng quá nghiêm túc
Tập luyện nên là sở thích trong cuộc sống của bạn, không phải là gánh nặng. Đừng tự tạo áp lực quá lớn cho bản thân. Hãy nhớ rằng mục tiêu cuối cùng là cải thiện sức khỏe vật lý và tâm lý của bạn. Thỉnh thoảng, cho phép bản thân nghỉ ngơi hoặc thử những hoạt động mới mẻ ngoài phòng tập sẽ giúp bạn duy trì niềm đam mê và động lực. Giữ cho tâm trí luôn thư giãn và vui vẻ là cách tốt nhất để duy trì một lối sống lành mạnh.
20. Mọi thứ sẽ đều có kết quả
Kiên trì là chìa khóa để đạt được mục tiêu trong việc tập luyện. Bạn có thể không thấy kết quả ngay lập tức, nhưng đừng nản lòng. Mỗi bước tiến nhỏ đều góp phần vào sự tiến bộ lớn hơn. Hãy nhớ rằng hành trình tập luyện là một quá trình dài hạn, không phải là cuộc đua. Tin tưởng vào quá trình, giữ vững động lực và bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực theo thời gian. Mọi nỗ lực của bạn đều sẽ được đền đáp xứng đáng.
