Nếu bạn còn đang bối rối với câu hỏi làm thế nào để ăn uống lành mạnh và cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể, đây là bài viết dành cho bạn.
Ăn uống lành mạnh không phải lúc nào cũng đơn giản, đặc biệt khi chúng ta bị ngập trong vô số thông tin và những quan điểm sai lệch. Để giúp bạn có cái nhìn đúng đắn, toàn diện và linh hoạt hơn, chúng tôi đã thu thập lời khuyên của 11 chuyên gia dinh dưỡng về những mẹo ăn uống lành mạnh thực tế và hiệu quả. Hãy khám phá 20 mẹo đơn giản từ các chuyên gia để làm phong phú chế độ ăn của bạn.
1. Loại bỏ các chế độ ăn kiêng “phù hợp cho tất cả mọi người”
Theo Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., chuyên gia dinh dưỡng tại Creating Peace With Food và Rooted Heart Health Care, các thực đơn ăn kiêng dựa trên khuyến nghị sức khỏe chung và công thức giảm cân thông thường (calo in < calo out), không phù hợp cho tất cả mọi người. Cơ thể chúng ta đa dạng và phức tạp hơn nhiều về mức độ dinh dưỡng và sức khỏe. Nếu có ai khẳng định đã tìm ra thực đơn phù hợp cho hầu hết các cơ thể, điều này không dựa trên khoa học và có thể khiến bạn mất định hướng. Hãy tập trung vào việc lắng nghe cơ thể mình và tìm kiếm các phương pháp dinh dưỡng linh hoạt, cá nhân hóa.
2. Đảm bảo ăn đủ suốt cả ngày
Theo Rachael Hartley, R.D., cố vấn ăn theo cảm xúc chuyên nghiệp và chủ sở hữu của Rachael Hartley Nutrition, yếu tố quan trọng nhất của việc ăn uống lành mạnh là đảm bảo bạn ăn đủ lượng thực phẩm cần thiết trong suốt cả ngày. Dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng nhiều người thường không ăn đủ do chạy theo các mốt ăn kiêng mới hoặc quá bận rộn với công việc.
Ăn một bữa nhỏ sau mỗi ba đến bốn tiếng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và sự tỉnh táo suốt cả ngày. Đối với người đang thực hiện chế độ ăn kiêng, việc ăn đủ các bữa giúp bạn dễ dàng duy trì quá trình giảm cân hơn.
3. Tập trung bổ sung thực phẩm, chứ không loại bỏ
Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., người sáng lập The Nutrition Tea, khuyên rằng thay vì loại bỏ thực phẩm, hãy tập trung vào việc bổ sung thêm dinh dưỡng. Việc cắt giảm các loại thực phẩm như carb hoặc trái cây có thể khiến bạn cảm thấy bị “ám ảnh” với thức ăn, luôn trong trạng thái “thèm khát”.
Thay vào đó, bạn hãy ăn những món mình thích, nhưng hãy thêm vào đó các loại rau củ để cân bằng dinh dưỡng và ưu tiên nạp những thực phẩm bổ dưỡng trước. Ví dụ, nếu bạn thích ăn mì ăn liền, hãy thêm vào đó protein như trứng, thịt, đậu hũ, và các loại rau như nấm kim châm, rau cải,… Việc bổ sung thực phẩm giúp bạn có bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng mà không cần phải từ bỏ những món ăn yêu thích.
4. Kết hợp các mối quan hệ xã hội vào trải nghiệm ăn uống
Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn ăn uống, nhấn mạnh rằng nếu bạn chỉ tập trung vào giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và suy nghĩ về thức ăn suốt cả ngày, bạn có thể bỏ lỡ ba yếu tố quan trọng: niềm vui, sự hài lòng và các mối quan hệ xã hội. Hãy mở rộng định nghĩa ăn uống lành mạnh bằng cách đảm bảo thêm ba yếu tố này vào bữa ăn của bạn.
Thử lên lịch hẹn cùng bạn bè hoặc gia đình, cùng nhau tự nấu những món cơm nhà, những điều này không chỉ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn mà còn làm cho bữa ăn trở nên thân thuộc, ngon lành hơn.
5. Mô tả đồ ăn bằng nhiều cách khác ngoài “lành mạnh” và “không lành mạnh”
Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. đã đưa ra quan điểm: “Hãy có những cách nghĩ khác về thực phẩm của mình. Thường thì, chúng ta quen với việc nghĩ về thực phẩm theo các “danh mục” như lành mạnh hoặc không lành mạnh, tốt hoặc xấu. Nhưng cách đánh giá này có thể tạo ra lối suy nghĩ “tất cả hoặc không gì hết” (bạn sẽ loại bỏ một số loại thực phẩm nếu chúng không được coi là lành mạnh hoặc tốt) hoặc liên tục có cảm giác ép buộc nếu bạn thích các loại thực phẩm bị coi là ít dinh dưỡng hơn.
Thay vào đó, tôi khuyến khích bạn nên đa dạng cách bạn mô tả thực phẩm của mình. Hãy tạo một danh sách các từ để mô tả (cay, ngon, giòn, nhiều đạm, nhiều chất béo v.v.) càng nhiều càng tốt. Điều này có thể định hướng cho bạn sở thích ăn uống thực sự của bạn thay vì bị kẹt trong các quy tắc cứng nhắc của việc ăn kiêng.
6. Tăng tốc độ nấu nướng
Để ăn uống lành mạnh, việc tăng tốc độ nấu nướng có thể giúp bạn duy trì thói quen ăn uống tốt. Sử dụng các công cụ nhà bếp hiện đại như nồi áp suất, nồi chiên không dầu và lò vi sóng có thể rút ngắn thời gian chuẩn bị bữa ăn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn nguyên liệu từ trước như rau củ, thịt, và các loại hạt để tiện lợi hơn khi nấu ăn. Ngoài ra, hãy thử nấu một lần cho nhiều bữa và lưu trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông để tiết kiệm thời gian. Việc này không chỉ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh hơn mà còn giảm bớt áp lực thời gian trong cuộc sống bận rộn hàng ngày.
7. Hãy thử ăn uống chánh niệm
Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và chuyên viên dinh dưỡng đăng ký chứng nhận về rối loạn ăn uống, khuyên rằng ăn uống chánh niệm có thể giúp chúng ta tận hưởng niềm vui từ việc ăn uống và khám phá sở thích ăn uống của mình. Ăn uống chánh niệm là khi bạn tập trung vào các giác quan như màu sắc, mùi, cảm giác và vị của thức ăn, nghĩa là bạn dành thời gian để thực sự trải nghiệm những gì mình ăn.
Để bắt đầu, hãy ăn chậm, nhai kỹ, tập trung cảm nhận vị của thức ăn. Chú ý đến màu sắc, mùi vị và cảm giác của miếng ăn, chỉ ăn một miếng nhỏ. Hãy để miếng thức ăn trên lưỡi, nhai chậm rãi và cảm nhận tất cả các hương vị. Bạn có thể nhận thấy rằng thức ăn có vị khác biệt khi thực sự cho phép bản thân cảm nhận nó. Bắt đầu bằng những việc nhỏ như vậy có thể giúp bạn cải thiện mối quan hệ với thức ăn và ăn uống lành mạnh hơn.
8. Bổ sung chất xơ vào chế độ dinh dưỡng
“Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Không chỉ giúp bạn duy trì các chức năng cơ thể, chất xơ còn giúp cơ thể bạn phát triển các vi khuẩn ruột có lợi. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày cũng rất đơn giản và tiết kiệm.
9. Đừng lo lắng quá nhiều về chế độ ăn “cầu vồng”
Chế độ ăn “cầu vồng” thường được quảng cáo là phương pháp ăn uống tốt nhờ vào sự đa dạng màu sắc của rau củ và trái cây. Tuy nhiên, theo Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Nutritiously Yours và Your Latina Nutrition, việc thêm nhiều loại rau củ có màu sắc vào khẩu phần ăn là không cần thiết. Bởi các loại rau một màu xanh như rau chân vịt, rau ngót, cải ngồng,…. cũng đã đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho một bữa ăn.
Thay vì chỉ chú ý đến màu sắc, bạn có thể tập trung vào sự đa dạng về loại rau và cách chế biến để làm phong phú khẩu phần ăn uống của mình. Điều này giúp bạn khám phá và thưởng thức nhiều lựa chọn rau củ mới mẻ, không phụ thuộc vào màu sắc của chúng. Hãy dành thời gian để thử nghiệm và chọn lựa những loại rau củ phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
10. Chọn rau củ thông thường thay vì những loại “siêu thực phẩm” phổ biến
“Nếu có một điều duy nhất bạn nên làm để ăn lành mạnh hơn, hãy thêm nhiều rau củ vào thực đơn của bạn. Chỉ là rau củ thông thường. Cho dù việc khám phá các loại bột “siêu thực phẩm” và các loại thanh dinh dưỡng tổng hợp thì khá thú vị, thì việc thêm một chén rau củ hàng ngày như bông cải nướng vào bữa tối sẽ giúp cải thiện sức khỏe lâu dài hơn.” — theo Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., chuyên gia dinh dưỡng ăn uống và kết hợp ẩm thực
11. Bỏ qua “phiên bản khỏe mạnh hơn của bản thân” và ăn thức ăn mà bạn thực sự đang thèm.
Chuyên gia dinh dưỡng, Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., chia sẻ rằng không cần phải hy sinh nhu cầu của bạn với việc ăn những thực phẩm được cho là có lợi cho sức khỏe. Khi bạn chưa hoàn toàn tin tưởng vào hiệu quả của chế độ ăn lành mạnh, thường bạn sẽ chỉ nghĩ đến những thực phẩm bị loại bỏ và có thể bị ám ảnh bởi đồ ăn.
Thay vào đó, hãy cho phép bản thân bạn thưởng thức những thực phẩm bạn thích và đang thèm. Điều này giúp giảm bớt áp lực và stress khi ăn uống, và đồng thời giúp duy trì một mối quan hệ tích cực hơn với thực phẩm và chế độ ăn của bạn. Hãy tìm cách cân bằng và đa dạng hóa khẩu phần ăn uống để đạt được sự cân bằng và hiệu quả cả về thể chất lẫn tinh thần.
12. Tìm kiếm các chất dinh dưỡng thực vật
“Các chất dinh dưỡng từ thực vật có lợi cho con người vì chúng bao gồm các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do gốc tự do. Trái cây như quả việt quất là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng thực vật—quả việt quất chứa anthocyanin và flavonoid, đã được nghiên cứu mạnh mẽ về khả năng bảo vệ tim mạch.” —Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Cuối cùng, với những lời khuyên hữu ích từ chuyên gia về 22 mẹo đơn giản để ăn uống lành mạnh trong phần 1 này, bạn đã có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình để nâng cao sức khỏe của mình. Việc áp dụng các lời khuyên này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại lợi ích to lớn cho cả cơ thể và tinh thần. Hãy tiếp tục cập nhật phần tiếp theo để có thêm những thông tin bổ ích khác, giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và hạnh phúc hơn. Bắt đầu ngay hôm nay với những thay đổi nhỏ để thấy sự khác biệt rõ rệt trong chất lượng cuộc sống của bạn!
