Kế hoạch chi tiết 30 ngày tập aerobic giảm cân hiệu quả

Aerobic là môn thể dục nhịp điệu linh hoạt, vui vẻ, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể theo dõi bài viết dưới đây để biết kế hoạch 30 ngày tập Aerobic giảm cân hiệu quả nhất.

1. Kế hoạch 30 ngày tập Aerobic giảm cân hiệu quả nhất

Khi bước vào quá trình giảm cân, bạn cần xây dựng cho bản thân 1 kế hoạch tập luyện phù hợp với tình trạng của bản thân. Việc xây dựng 1 kế hoạch chi tiết, tỉ mỉ sẽ giúp bạn thực hiện kỷ luật hơn và nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Đặc biệt, việc tập luyện theo kế hoạch sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn rất nhiều, bạn sẽ biết hôm nay tập gì, ăn gì mà không cần phải suy nghĩ. Nếu bạn vẫn chưa biết phải làm thế nào thì có thể tham khảo kế hoạch 30 ngày tập aerobic giảm cân sau đây:

30 ngày tập Aerobic giảm cân 1
Kế hoạch chi tiết 30 ngày tập aerobic giảm cân hiệu quả

 

Thời gian  Kế hoạch 30 ngày tập aerobic giảm cân trong 1 tuần
Thứ 2
  • Khởi động để làm nóng toàn bộ cơ thể trong vòng 10 phút 
  •  Tập bài Aerobic giật bụng trong 30 phút
Thứ 3
  • Khởi động để làm nóng toàn bộ cơ thể trong vòng 10 phút 
  • Tập Aerobic hóp mở trong 30 phút
Thứ 4
  • Khởi động để làm nóng toàn bộ cơ thể trong vòng 10 phút 
  •  Tập Aerobic nâng chân trong 30 phút
Thứ 5
  • Tập thể dục nhẹ nhàng
Thứ 6
  • Khởi động để làm nóng toàn bộ cơ thể trong vòng 10 phút  
  • Tập Aerobic giật bụng trong 30 phút
Thứ 7
  • Khởi động để làm nóng toàn bộ cơ thể trong vòng 10 phút 
  • Tập Aerobic hóp mở trong 30 phút
Chủ nhật
  • Khởi động để làm nóng toàn bộ cơ thể trong vòng 10 phút 
  •  Tập Aerobic nâng chân trong 30 phút

 

2. Hướng dẫn 1 số động tác Aerobic giúp giảm cân hiệu quả

2.1 Động tác khởi động – 30 ngày tập Aerobic giảm cân

Khởi động là điều cần thiết và phải thực hiện nghiêm túc trước khi bắt đầu bài tập Aerobic. Nguyên nhân là vì bài tập này đòi hỏi sự vận động nhịp nhàng và liên tục nên có nguy cơ chấn thương rất cao, đặc biệt là khi bạn không khởi động đúng cách.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, hãy bước chân trái dài thẳng về phía trước.
  • Sau đó hạ người xuống từ từ sao cho chân trái tạo thành góc 90 độ.
  • Chân phải duỗi thẳng, tay đặt lên gối trái và đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
  • Trở lại vị trí ban đầu và đổi sang bên phải, thực hiện động tác tương tự.
30 ngày tập Aerobic giảm cân 2
Động tác giật bụng – 30 ngày tập Aerobic giảm cân

2.2. Động tác giật bụng – 30 ngày tập Aerobic giảm cân

Giật bụng là 1 trong các động tác mà bạn cần thực hiện trong 30 ngày tập Aerobic giảm cân. Động tác này tập trung chủ yếu vào phần cơ bụng với cường độ mạnh, nhanh, liên tục nên giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai.
  • Tiếp theo, dùng lực để giật vùng bụng co lại.
  • Từ tư giãn bụng và đồng thời ưỡn ngực ra trước.
  • Lặp lại liên tục động tác giật bụng khoảng 20 phút.

2.3. 30 ngày tập Aerobic giảm cân với động tác hóp mở 

Động tác này có khả năng tác động nhiều đến cơ bụng dưới, cơ bụng trên và cơ mông, giúp bạn giảm mỡ vòng 2, vòng 3 hiệu quả, đồng thời khiến các khu vực này săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lên mặt sàn, 2 tay chống hông, 2 chân rộng bằng vai.
  • Thực hiện động tác hóp bụng và đồng thời gập khuỷu tay và 2 tay ra phía trước, ép mông, cong lưng.
  • Tiến hành thở ra và mở rộng bụng, đưa tay ra sau. 
  • Thực hiện động tác dứt khoát, nhanh và mạnh trong vòng 20 phút để đạt được hiệu quả giảm cân.

2.4. 30 ngày tập Aerobic giảm cân với bài nâng cao đùi

Đây là bài tập rất cơ bản và quen thuộc với nhiều người. Mặc dù đơn giản và dễ thực hiện nhưng bài tập nâng cao đùi lại có thể giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vì nó tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là khu vực bụng, tay, đùi.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người trên mặt sàn.
  • Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ. Quá trình chạy đảm bảo đùi vuông góc với bắp chân, nâng cao đùi. 
  • Thực hiện chạy nâng cao đùi liên tục trong 10 phút.
30 ngày tập Aerobic giảm cân 3
30 ngày tập Aerobic giảm cân với động tác hóp mở

3. Cần lưu ý gì khi thực hiện kế hoạch 30 ngày tập Aerobic giảm cân

Một số lưu ý giúp bạn thực hiện thành công kế hoạch 30 ngày tập Aerobic giảm cân gồm:

  • Cần khởi động khoảng 15 phút trước khi vào bài tập.
  • Chọn bài tập đơn giản rồi tăng dần độ khó sau khi đã quen. 
  • Tập luyện vừa sức, phù hợp với tình trạng sức khỏe.
  • Mỗi buổi nên dành ra khoảng 1 giờ đồng hồ để tập, kiên trì thực hiện mỗi ngày.
  • Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học lành mạnh trong suốt 30 ngày tập Aerobic giảm cân.

Ngoài ra, trong 30 ngày tập Aerobic giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.