Để giảm cân hiệu quả và bền vững thì bắt buộc phải xây dựng chế độ ăn có lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ. Vấn đề giảm cân nên ăn bao nhiêu calo được rất nhiều người quan tâm.
1. Muốn giảm cân nên ăn bao nhiêu calo một ngày?
Thực tế, để trả lời được câu hỏi muốn giảm cân nên ăn bao nhiêu calo thì còn dựa vào nhiều yếu tố khác như chiều cao, cân nặng, giới tính, tình trạng cơ thể và mức độ tập luyện…
Tuy nhiên, theo nghiên cứu thì bạn cần phải cắt giảm được 500 calo/ ngày thì mới giảm được 0,5kg/ tuần. Như vậy, nếu bình thường bạn đang sử dụng khoảng 2000 calo/ ngày thì từ bây giờ hãy cắt giảm còn khoảng 1500 calo/ ngày để có thể giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bảng tính calo cần thiết cho nam và nữ giới trong trường hợp không tập luyện thể dục sau:
| Đối tượng | Độ tuổi | Lượng calo cần để duy trì cân nặng | Lượng calo cần để giảm 0,25kg/ tuần | Lượng calo cần để giảm 0,5kg/ tuần |
| Nam giới (168cm – 58kg) | 15 tuổi | 1.992 | 1.742 | 1.492 |
| 20 tuổi | 1.962 | 1.712 | 1.462 | |
| 25 tuổi | 1.932 | 1.682 | 1.432 | |
| 30 tuổi | 1.902 | 1.652 | 1.402 | |
| 35 tuổi | 1.872 | 1.622 | 1.372 | |
| Nữ giới (156cm – 56kg) | 15 tuổi | 1.559 | 1.309 | 1.059 |
| 20 tuổi | 1.529 | 1.279 | 1.029 | |
| 25 tuổi | 1.499 | 1.249 | 999 | |
| 30 tuổi | 1.469 | 1.219 | 969 | |
| 35 tuổi | 1.439 | 1.189 | 939 |
Lưu ý: Bình thường cơ thể người sẽ cần tối thiểu 1.200 calo/ ngày để duy trì mọi hoạt động sống. Nếu bạn ăn kiêng để cơ thể hấp thụ calo dưới mức này thì sẽ bị suy kiệt, mất năng lượng và mệt mỏi.
2. Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân mỗi ngày
Sau khi đã biết được giảm cân nên bao nhiêu calo/ ngày thì bạn có thể tham khảo thêm 1 số bí quyết giúp tính toán calo để giảm cân hiệu quả như sau:
2.1. Tính toán kỹ hàm lượng calo trong các loại thực phẩm
Vì 1 ngày bạn có thể ăn rất nhiều món khác nhau nên có khả năng sẽ bị vượt quá số calo đã đặt ra. Do đó, để giảm cân nhanh chóng và bền vững thì bạn cần phải có kế hoạch kiểm soát calo thật tốt. Trước khi ăn bất kỳ thực phẩm nào cần tính toán xem nó có bao nhiêu calo để lên thực đơn cho chuẩn.
Bạn có thể tham khảo thêm bảng calo 1 số món ăn thường ngày sau:
| Tên món ăn | Lượng calo/ 100g |
| Cơm trắng | 130 |
| Cơm gạo lứt | 110 |
| Khoai lang | 122 |
| Lạc | 590 |
| Thịt lợn nạc | 268 |
| Thịt lợn ba chỉ | 517 |
| Thịt lợn chân giò | 406 |
| Thịt bò | 171 |
| Thịt đùi gà | 177 |
| Thịt ức gà | 164 |
| Cá thu | 305 |
| Cá hồi | 208 |
| Tôm | 100 |
| Cua | 83 |
| Sữa bò | 42 |
| Trứng gà | 90 |
| Rau muống | 55 |
| Bắp cải | 30 |
| Dưa chuột | 8 |
| Cà chua | 10 |
| Bầu/bí | 14 |
| Nấm | 26 |
| Cần tây | 15 |
| Su hào | 27 |
| Cà rốt | 41 |
| Đậu hũ | 76 |
| Táo | 52 |
| Bơ | 160 |
| Cam | 47 |
| Dứa | 50 |
| Xoài | 60 |
| Yến mạch | 67 |
2.2. Kết hợp tập thể dục mỗi ngày để giảm cân
Một cách giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn chính là tập thể dục. Bạn cần kết hợp ăn uống khoa học với chế độ tập luyện hợp lý để tăng khả năng đào thải mỡ thừa ra bên ngoài.
Mỗi tuần bạn nên dành ít nhất 4 giờ để tập luyện các môn thể thao cường độ cao như chạy bộ, nhảy dây, tập tạ, đạp xe…
Bảng tính lượng calo tiêu thụ thông qua các bài tập thể dục:
| Môn thể dục | Lượng calo tiêu hao/ giờ |
| Yoga | 228 |
| Đi bộ chậm | 255 |
| Đi bộ nhanh | 391 |
| Đi xe đạp | 364 |
| Tập tạ | 455 |
| Bơi lội | 528 |
| Bóng rổ | 728 |
| Nhảy dây | 1074 |
2.3. Sử dụng chén dĩa nhỏ để giảm khẩu phần ăn
Với những người có niềm đam mê ẩm thực và ăn uống thì việc sử dụng chén dĩa nhỏ sẽ giúp tạo hiệu ứng đồ ăn nhiều hơn bình thường, đánh lừa thị giác và giảm khẩu phần ăn hiệu quả.
Khi khẩu phần ăn giảm thì calo nạp vào sẽ giảm và cân nặng theo đó cũng cải thiện.
2.4. Hãy uống nhiều nước trước khi ăn
Trước mỗi bữa ăn khoảng 20 phút, bạn hãy uống 1 cốc nước đầy để giúp cảm thấy no hơn và khi ăn sẽ ăn được ít hơn. Đặc biệt, việc uống đủ nước cũng rất tốt cho da và phòng ngừa mất nước trong quá trình giảm cân.
Hy vọng thông qua bài viết này đã giúp bạn giải đáp thắc mắc giảm cân nên ăn bao nhiêu calo. Trong quá trình áp dụng phương pháp giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.
