Giải đáp thắc mắc: Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo là phù hợp?

 

Calo là đơn vị đo lường năng lượng, nếu muốn giảm cân lượng calo bạn nạp vào cơ thể cần ít hơn nhu cầu sử dụng. Vậy cụ thể thì cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày và muốn giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?

1. Định nghĩa Calo là gì?

Calo rất quan trọng với cơ thể, đây là nguồn năng lượng để bạn đủ sức hoạt động mỗi ngày. Mỗi người sẽ nạp calo vào cơ thể bằng cách ăn uống thực phẩm hàng ngày. Vì vậy, nếu chế độ ăn uống không điều độ, mất kiểm soát, nạp quá nhiều calo thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại nếu nạp quá ít calo cần thiết, cơ thể sẽ sụt cân, mệt mỏi, suy dinh dưỡng vì không có đủ năng lượng để hoạt động.

2. Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng hiện tại, chiều cao, độ tuổi và mức độ vận động hàng ngày…. Vì vậy nguyên tắc giảm cân đầu tiên đó chính là bạn phải nạp lượng calo vào cơ thể ít hơn nhu cầu cần thiết. Dưới đây là lượng calo cần thiết để giảm cân cho một số đối tượng:

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo 1
Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố

2.1. Lượng calo cần thiết để giảm cân ở nữ giới

Với nữ giới ở độ tuổi 20 sẽ cần 2.200 calo mỗi ngày để duy trì mức cân nặng. Nữ giới từ 26 – 50 tuổi có hoạt động thể chất vừa phải thì cần nạp khoảng 2.000 calo/ ngày để giữ cân nặng. Còn nếu muốn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần thì nạp khoảng 1.500 calo/ ngày. Đối với nữ giới có hoạt động thể chất ở mức nhiều hơn thì nên nạp khoảng 2.200 calo mỗi ngày để giữ trọng lượng hoặc nạp 1.700 calo nếu muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. 

Trong khi đó, nữ giới trên 50 tuổi, có mức độ vận động vừa phải thì chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, nữ giới trên 50 tuổi cần tiêu thụ lượng calo xuống còn 1.300 calo mỗi ngày.

Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thì lượng calo nêu trên sẽ không phù hợp. Nhu cầu của đối tượng này thường cao hơn mức bình thường  vì còn phải nuôi em bé.

2.2. Đàn ông giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?

Nam giới từ 26 – 45 tuổi, có mức độ vận động trung bình thì cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, nhóm nam giới này cần tiêu thụ 2.100 calo mỗi ngày.

Với những nam giới thường xuyên luyện tập thể lực thì cần khoảng 2.800 -3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần tiêu thụ mức 2.300-2.500 calo mỗi ngày.

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Calo rất quan trọng với cơ thể, đây là nguồn năng lượng để bạn đủ sức hoạt động mỗi ngày

Thanh thiếu niên có độ tuổi từ 19-25 nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại thì cần cung cấp khoảng 2.800 calo mỗi ngày. Vậy nam giới nhóm này một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, nhóm nam giới này này nên tiêu thụ 2.300-2.500 calo mỗi ngày.

Ở độ tuổi nam giới 46 – 65, mức độ vận động vừa phải thì nên tiêu thụ 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Qua tuổi 66, mức năng lượng cần thiết của những đối tượng này sẽ giảm xuống còn 2.200 calo mỗi ngày.

2.3. Lượng calo 1 ngày đối với trẻ em có nhu cầu giảm cân

Đối với trẻ em, câu hỏi giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo sẽ chỉ phù hợp với những bé bị thừa cân, béo phì. 

Dưới đây là nhu cầu calo 1 ngày đối với trẻ em có sự phát triển bình thường:

  • Với em bé mới biết đi: Tiêu thụ khoảng 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày
  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Tiêu thụ 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày
  • Trẻ dậy thì, thanh niên: Cần tiêu thụ 2.400 – 3.000 calo mỗi ngày.

Với lượng calo cần thiết với độ tuổi trên, ba mẹ hãy lên một thực đơn chứa lượng calo phù hợp cho trẻ bị thừa cân béo phì giảm cân hiệu quả. Lưu ý: không nên cắt giảm quá nhiều calo một cách đột ngột cho con, vì có thể ảnh hưởng đến quá trình học tập và sức khỏe của trẻ.

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo 3
Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo chỉ phù hợp với bé bị thừa cân, béo phì

3. Công thức tính calo tiêu thụ 1 ngày

Để biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo, ta cần áp dụng công thức BMR và TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ 1 ngày của một người, trong đó:

  • BMR: Đây là công thức dùng để tính tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể mỗi người.
  • TDEE: Tổng năng lượng tiêu thụ 1 ngày được tính dựa trên chỉ số BMR.

Áp dụng phương trình Mifflin-St Jeor ta được công thức như sau: 

  • Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A +5
  • Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó:

  • W là chỉ số cân nặng (lbs)
  • H là chỉ số chiều cao (inches)
  • A là số tuổi.

Câu trả lời cho thắc mắc giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Tốt nhất làm bạn nên nạp calo thấp hơn 10 – 20% so với nhu cầu cần thiết mỗi ngày, kết hợp với tập luyện thể dục một cách điều độ thì sẽ giúp bạn có được vóc dáng ưng ý. 

Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo? Trong quá trình giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.