Thực đơn giảm cân được xây dựng 1 cách khoa học và phù hợp với tình trạng của bản thân sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Theo dõi bài viết dưới đây để biết cách xây dựng thực đơn giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả.
1. Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả cần lưu ý điều gì?
Muốn giảm cân thành công thì bạn cần phải xây dựng thực đơn khoa học và hợp lý. Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần lưu ý:
1.1. Kiên định với phương pháp giảm cân đã chọn
Tùy vào tình trạng cân nặng và mục tiêu giảm cân mà lựa chọn phương pháp phù hợp như giảm cân trong 1 tuần hoặc giảm cân trong 1 tháng. Thực tế, đã có rất nhiều người tìm đến các phương pháp giảm cân cấp tốc và cắt giảm khẩu phần ăn khiến cơ thể không kịp thích nghi và gây hại cho sức khỏe.
Để giảm cân thành công, kiên trì là yếu tố cần thực hiện được. Bạn cần phải kiên định với phương pháp giảm cân đã đặt ra và không nên nóng vội. Quá trình giảm cân cần đảm bảo được yếu tố an toàn và khoa học.
1.2. Chọn thực phẩm an toàn và thông minh khi lên thực đơn giảm cân
Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần lựa chọn được những thực phẩm sạch, an toàn và phù hợp với chế độ giảm cân của mình. Đồng thời, cần ghi chép tỉ mỉ các thực phẩm để biết được lượng calo và đảm bảo calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ.
2. Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân, đào thải mỡ khoa học
Cơ thể người cần các nhóm dinh dưỡng là protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Do đó, 1 thực đơn giảm cân lành mạnh, giúp đem lại hiệu quả nhanh và bền vững cần phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất này. Trong đó, carbohydrate được cung cấp thông qua các thực phẩm như bún, miến, phở, cơm…hoặc các loại bánh làm từ tinh bột. Với nhóm này thì nên cung cấp 1 lượng phù hợp, cắt giảm tối đa và nên thay thế bằng carb tốt có trong gạo lứt, khoai lang hoặc ngũ cốc chưa qua tinh chế. Ngoài ra, bạn cũng cần tăng cường chất béo tốt, protein và rau xanh trong thực đơn giảm cân của mình.
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tuần sau đây:
Thực đơn giảm cân ngày 1:
- Trước bữa ăn sáng: 1 cốc nước chanh pha mật ong;
- Bữa ăn sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa chua không đường + 1 quả táo;
- Bữa ăn trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + thịt bò xào súp lơ;
- Bữa ăn phụ: 1 cốc nước ép dưa hấu;
- Bữa ăn tối: 2 lát bánh mì nâu + salad cà chua + 100g ức gà luộc/ áp chảo.
Thực đơn giảm cân ngày 2:
- Trước bữa ăn sáng: 1 cốc nước ép cần tây;
- Bữa ăn sáng: 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa tươi ít đường;
- Bữa ăn trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 1 bát canh rau nấu thịt nạc băm;
- Bữa ăn phụ: 1 hộp sữa chua không đường;
- Bữa ăn tối: Nước dùng rau củ hầm + 1 bát bún gạo lứt + 1 quả lê.
Thực đơn giảm cân ngày 3:
- Trước bữa ăn sáng: 1 bát cháo khoai lang yến mạch;
- Bữa ăn sáng: 200g cá hồi hấp + 2 lát bánh mì nâu + salad rau củ tùy ý;
- Bữa ăn trưa: 2 múi bưởi;
- Bữa ăn tối: 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa rau củ thập cẩm luộc.
Thực đơn giảm cân ngày 4:
- Trước bữa ăn sáng: 1 cốc nước ép cà chua;
- Bữa ăn sáng: bánh mì nâu kẹp rau và trứng ốp;
- Bữa ăn trưa: 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm + 1 bát cháo gạo lứt nấu thịt bò;
- Bữa ăn phụ: 1 bát ngũ cốc nhỏ;
- Bữa ăn tối: 1 đĩa ức gà xào nấm + 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân ngày 5:
- Trước bữa ăn sáng: 1 cốc nước trà xanh nguyên chất;
- Bữa ăn sáng: 1 quả chuối + 1 bát nhỏ ngũ cốc trộn sữa chua không đường;
- Bữa ăn trưa: bánh mì nâu kẹp trứng luộc và phô mai;
- Bữa ăn phụ: 1 quả cam;
- Bữa ăn tối: 1 đĩa salad tôm bơ + 1 cốc nước cam nguyên chất.
Thực đơn giảm cân ngày 6:
- Trước bữa ăn sáng: 1 cốc trà gừng;
- Bữa ăn sáng: 1 hũ sữa chua ít đường + 1 củ khoai lang;
- Bữa trưa: 150g ức gà nướng + 1 đĩa rau củ luộc + 1 chén cơm gạo lứt;
- Bữa ăn phụ: 1 cốc sữa chua không đường;
- Bữa ăn tối: Rau củ luộc thập cẩm + cá thu áp chảo.
Thực đơn giảm cân ngày 7:
Đến ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân thì bạn có thể ăn uống thoải mái hơn 1 chút để giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Tuy nhiên, vẫn cần hạn chế món ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường.
Ngoài việc thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý để giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc đến phòng tập để thực hiện các bài tập. Một số bài tập dễ thực hiện và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà bạn có thể thực hiện như chạy bộ, chơi bóng chuyền, bơi lội, đi xe đạp, plank, cardio, squat…
Trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chức năng để hỗ trợ quá trình giảm cân không bị mệt mỏi, thiếu vitamin và khoáng chất. Hiện nay, Balporo BBae – thực phẩm chuyển hóa chất béo có xuất xứ từ Hàn Quốc rất được nhiều người tin tưởng, sử dụng. Thực phẩm này này có chứa các thành phần, đặc biệt là chiết xuất quả bứa có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa mỡ thừa và duy trì hoạt động của gan, hệ thần kinh, thận và đường tiêu hóa. Nhờ đó, hỗ trợ tối đa cho quá trình giảm cân của bạn.
