Bật mí bảng tính calo cho người giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả

Để giảm cân thì bắt buộc bạn phải xây dựng thực đơn làm sao để calo nạp vào ít hơn so với lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn chưa biết làm thế nào để tính toán lượng calo hiệu quả thì có thể tham khảo bảng tính calo cho người giảm cân sau đây.

1. Tìm hiểu calo là gì?

Calo là khái niệm dùng để chỉ đơn vị năng lượng, thường được dùng để đo lường năng lượng có trong các loại thực phẩm, đồ uống. Mỗi người khác nhau sẽ có nhu cầu nạp lượng calo khác nhau hàng ngày. Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính, chiều cao và tính chất công việc của mỗi người để xác định được lượng calo phù hợp.

Thực tế, nếu muốn giảm cân hiệu quả và bền vững thì bạn cần phải nạp lượng calo ít hơn calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân thì chỉ cần nạp lượng calo nhiều hơn calo tiêu hao là được. 

bảng tính calo cho người giảm cân 1
Bảng tính calo cho người giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả

2. Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân hiệu quả

2.1. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Để giảm cân thì việc đầu tiên bạn cần phải biết là tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu thụ mỗi ngày. Thực tế, cơ thể đốt cháy được bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào các yếu tố như:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: Tính toán dựa trên các chỉ số cân nặng, chiều cao, giới tính và độ tuổi. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ chiếm từ 50 – 80% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

  • Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được tính toán dựa trên chỉ số khối cơ thể của mỗi người. Những người có chỉ số BMI cao thì sẽ đốt cháy lượng calo nhiều và nhanh hơn. 
  • Hoạt động thể chất: Bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo nếu hoạt động thể chất nhiều. 
  • Chức năng nội tiết tố: Các vấn đề nội tiết tố như tiểu đường, mãn kinh, căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn. Điều này ít nhiều cũng gây ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo.

2.2. Một số bảng tính calo cho người giảm cân

Dưới đây là bảng tính calo cho người giảm cân là nam giới:

 

Độ tuổi Ít vận động  Vận động bình thường Vận động nhiều
19 – 30 tuổi 2.400 – 2.800 calo 2.800 – 3.000 calo 3.000 calo
31 – 50 tuổi 2.200 – 2.400 calo 2.400 – 2.600 calo 2.800 – 3.000 calo
Từ 51 tuổi trở lên 2000 -.2.200 calo 2.200 – 2.400 calo 2.400 – 2.800 calo
bảng tính calo cho người giảm cân 2
Để giảm cân thì việc đầu tiên bạn cần phải biết là tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu thụ mỗi ngày

Bảng tính calo cho người giảm cân là nữ giới:

 

Độ tuổi Ít vận động  Vận động bình thường Vận động nhiều
19 – 30 tuổi 1.800 – 2.000 calo 2.000 – 2.200 calo 2.400 calo
31 – 50 tuổi 1.800  calo 2.000 calo 2.200 calo
Từ 51 tuổi trở lên 1.600  calo 1.800  calo 2.000 – 2.200 calo

Ngoài ra, để giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày thì còn có bảng tính calo lo trong các loại hải sản, trứng, thịt sau đây:

 

Calo trong các loại thịt
Thực phẩm Calo/ 100 gram Thực phẩm Calo/ 100 gram
Thịt bò 250 Sữa tươi 42
Thịt lợn 216 Phô mai 402
Đùi gà 214 Váng sữa 375
Ức gà 129 Whey protein 420
Cá hồi 208 Đậu phụ 68
Cá thu 215 Sò điệp 111
Thịt cừu 294 Mỡ cá 405
Cá ngừ 129 Mỡ heo 895
Tôm 99 Mỡ gà 652
Mực 215 Bơ động vật 716
Hàu 199 Trứng chim cút 142
Cua biển 97 Ngao 92
Chim bồ câu 213 Bơ lạc 588
Trứng gà 155 Gạo trắng 71
Trứng vịt 170 Yến mạch 67

Bảng tính calo cho người giảm cân (các loại rau củ):

bảng tính calo cho người giảm cân 3
Bảng tính calo lo trong các loại hải sản, trứng, thịt

 

Calo trong các loại rau củ
Thực phẩm Calo/ 100 gram Thực phẩm Calo/ 100 gram
Bắp cải 24 Củ cải 14
Cà rốt 41 Rau mồng tơi 28
Khoai tây 76 Cải xoong 27
Nấm rơm 22 Rau chân vịt 32
Bông cải xanh 33 Bí đỏ 76
Cà chua 17 Nấm kim châm 29
Khoai lang 85 Khoai sọ 64
Rau muống 30 Dọc mùng 15
Cải thảo 25 Bí xanh 49
Ớt chuông 40 Bầu 36
Cải xanh 20 Đậu co ve 97
Su hào 27 Rau dền 24
Xà lách 15 Đậu đen 86
Hoa lơ trắng 25 Đậu nành 92
Cần tây 19 Cải thìa 27

 

Khi có được bảng tính calo cho người giảm cân sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian trong việc tính toán. Đồng thời, việc xây dựng thực đơn giảm cân cũng hiệu quả hơn rất nhiều. Trong quá trình thực hiện ăn uống dựa theo bảng tính calo cho người giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.