Tuy không thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn của gia đình Việt nhưng yến mạch lại là thực phẩm rất tốt cho sức khoẻ và có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao. Cùng tìm hiểu chi tiết thành phần dinh dưỡng của yến mạch qua bài viết này nhé!
1. Yến mạch là gì? Siêu thực phẩm cho cuộc sống lành mạnh
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và Châu Âu. Chúng có nguồn chất xơ dồi dào, kết hợp cùng vitamin cũng như khoáng chất. Yến mạch có rất nhiều công dụng tốt tới sức khoẻ, bao gồm chống lại bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giảm Cholesterol.
2. Các thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mang lại lợi ích cho sức khoẻ. Cụ thể, theo trang dinh dưỡng Eat this much, trong 100 gram yến mạch có chứa:
- Năng lượng: 389 kcal
- Nước 8%
- Carbs: 66.3 gram
- Protein: 16.9 gram
- Chất xơ: 10.6 gam
- Chất béo: 6.9 gam
2.1. Carbohydrate
Carbonhydrate chiếm khoảng 66% trọng lượng khô của yến mạch và phần lớn trong số này là tinh bột. Tuy nhiên, tinh bột trong các loại yến mạch chứa nhiều chất xơ hoà tan hơn các loại tinh bột khác, đặc biệt là beta-glucan. Điều này khiến tinh bột trong yến mạch được tiêu hoá chậm hơn.
Ngoài ra, khoảng 11% carbohydrate trong yến mạch là chất xơ. Trong đó, chất xơ hòa tan chiếm phần lớn, có khả năng tạo thành gel trong đường ruột. Lớp gel này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường vào máu, giúp cung cấp năng lượng một cách ổn định hơn. Vì những lý do trên, yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho người muốn duy trì mức năng lượng ổn định, kiểm soát cân nặng và đặc biệt là người bệnh tiểu đường.
2.2. Protein: Xây dựng và sửa chữa tế bào
Hàm lượng protein của yến mạch thường cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc phổ biến khác. Trung bình, yến mạch thô chứa khoảng 11-17% protein tính theo trọng lượng khô, một con số đáng kể khi so sánh với gạo (khoảng 7-8%), ngô (khoảng 10%) hoặc lúa mì (khoảng 13%).
Yến mạch không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng từ carbohydrate phức hợp, mà còn góp phần quan trọng vào việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe.
2.3. Chất béo tốt
Phần lớn chất béo trong yến mạch là axit béo không bão hòa. Đặc biệt, yến mạch chứa một lượng đáng kể axit linoleic (một loại omega-6) và một lượng nhỏ axit alpha-linolenic (ALA) – một loại omega-3. Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa, kết hợp với chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch, giúp giảm mức cholesterol xấu.
Ngoài ra, các axit béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, có tác dụng chống viêm trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
2.4. Vitamin và khoáng chất: Hỗ trợ chức năng cơ thể
Yến mạch là một nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch có rất nhiều chất tốt bao gồm:
- Vitamin B1 (Thiamin): Giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng cho cơ thể, cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và tim.
- Vitamin B5 (Axit Pantothenic): Hỗ trợ sản xuất năng lượng, tổng hợp hormone và cholesterol, giúp duy trì làn da khỏe mạnh và giảm căng thẳng.
Ngoài ra, yến mạch cũng chứa rất nhiều sắt, magie, kẽm và manga có tác dụng tốt tới sức khoẻ của cơ thể.
3. 4 Lợi ích của yến mạch tới sức khoẻ
1 – Hỗ trợ giảm cân và ăn kiêng hiệu quả
Khi bạn ăn yến mạch, Beta-glucan sẽ hút nước và tạo ra một chất nhầy giống như gel trong tiêu hoá. Lớp gel này sẽ hỗ trợ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít thèm ăn vặt giữa các bữa.
Quá trình tiêu hóa chậm của yến mạch còn kích thích cơ thể giải phóng các hormone gây no lâu hơn như peptide YY (PYY). Hormone này được sản xuất trong ruột để báo hiệu rằng dạ dày đã đầy, từ đó giảm cảm giác thèm ăn
2 – Giảm Cholesterol
Tại Việt Nam, theo thống kê của Bộ Y tế, mỗi năm có khoảng 200.000 người tử vong vì bệnh tim mạch, chiếm 33% ca tử vong. Yến mạch là một trong những món ăn được khuyến khích nên cho vào thực đơn của những người bị bệnh tim mạch vì những lợi ích của món ăn này đối với sức khoẻ.
Beta Glucan trong yến mạch sẽ làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm đưa vào chế độ ăn. Khi beta glucan ở trong ruột, nó sẽ liên kết với acid mật giàu cholesterol từ gan, sau đó ức chế quá trình tái hấp thụ acid mật, làm giảm mức cholesterol, nhờ vậy hạn chế nguy cơ mắc tim mạch.
3 – Ngăn chặn tiểu đường
Beta glucan trong yến mạch có khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết bằng cách điều hòa phản ứng glucose và insulin sau khi ăn các bữa giàu tinh bột.
Ở những người bị tiểu đường type 2 hoặc kháng insulin, việc áp dụng chế độ ăn bổ sung bột yến mạch trong 4 tuần đã được ghi nhận giúp giảm tới 40% lượng insulin cần thiết để duy trì đường huyết ổn định. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng beta glucan có thể nâng cao độ nhạy insulin, từ đó góp phần trì hoãn hoặc phòng ngừa sự khởi phát của tiểu đường type 2.
4 – Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Theo một vài nghiên cứu từ các nhà khoa học trên thế giới, yến mạch có chức năng làm giảm nguy cơ mắc hen suyễn ở trẻ sơ sinh trước 6 tuổi. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ miễn dịch giúp tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, virus, nấm và ký sinh trùng.
4. Phân loại yến mạch và cách sử dụng
4.1. Yến mạch cán dẹt (Rolled Oats): Nhanh chóng, tiện lợi
Yến mạch cán dẹt (Rolled Oats) là loại yến mạch phổ biến nhất, được chế biến bằng cách hấp chín hạt yến mạch nguyên vẹn rồi ép dẹp thành từng mảnh mỏng. Quá trình này giúp chúng chín nhanh hơn khi nấu, chỉ mất khoảng 5-10 phút.
Bạn có thể dễ dàng sử dụng yến mạch cán dẹt để nấu cháo, làm granola, làm bánh quy hoặc trộn với sữa chua và trái cây để làm món “overnight oats” mà không cần nấu. Mặc dù đã qua chế biến, thành phần dinh dưỡng của yến mạch cán dẹt vẫn giữ được phần lớn chất xơ và dinh dưỡng, mang lại cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng ổn định.
4.2. Yến mạch cắt nhỏ (Steel-Cut Oats)
Yến mạch cắt nhỏ (yến mạch Ireland/ yến mạch Scotland), là dạng yến mạch ít qua chế biến nhất. Hạt yến mạch nguyên vẹn được cắt thành hai hoặc ba mảnh bằng lưỡi dao thép. Do đó, chúng có kết cấu thô và dai hơn so với yến mạch cán dẹt.
Chính vì không được chế biến quá nhiều, yến mạch cắt nhỏ giữ lại được toàn bộ các thành phần dinh dưỡng của hạt, bao gồm chất xơ, protein, và khoáng chất, khiến nó trở thành loại yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất. Điểm hạn chế của loại yến mạch này là cần mất từ 20-30 phút để chín mềm. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai có nhiều thời gian chuẩn bị và muốn tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ yến mạch nguyên chất.
4.3. Yến mạch ăn liền (Instant Oats)
Yến mạch ăn liền (Instant Oats) là loại yến mạch đã được cán rất mỏng và nấu chín sơ, sau đó sấy khô. Vì đã qua xử lý nên chỉ cần pha với nước nóng hoặc sữa trong vài phút là có thể dùng ngay. Loại yến mạch này cũng vô cùng tiện lợi, tiết kiệm thời gian, dễ chế biến.
| Ưu điểm | Nhược điểm | |
| Yến mạch cắt nhỏ | – Giữ được tối đa thành phần dinh dưỡng của yến mạch | – Thời gian nấu lâu |
| Yến mạch cán dẹt | – Thời gian nấu nhanh chóng – Có thể nấu được đa dạng món ăn | – Thành phần dinh dưỡng thấp hơn yến mạch cắt nhỏ |
| Yến mạch ăn liền | – Có thể tiện lợi, dễ dàng chế biến | – Thành phần dinh dưỡng thấp nhất |
5. Hướng dẫn nấu cháo yến mạch, làm bánh yến mạch, overnight oats.
5.1. Hướng dẫn nấu cháo yến mạch
1 – Nguyên liệu cơ bản:
- Yến mạch (cán vỡ hoặc cán mỏng)
- Nước lọc hoặc sữa tươi không đường
- Gia vị (muối, đường, hành lá) tùy khẩu vị
2 – Cách nấu cháo yến mạch
Bước 1: Rửa sạch yến mạch.
Bước 2: Cho khoảng 500ml nước hoặc sữa vào nồi, đun sôi.
Bước 3: Từ từ cho yến mạch vào nồi, khuấy đều và nấu trong khoảng 6-15 phút cho đến khi yến mạch chín mềm.
Bước 4: Nêm thêm một ít muối, đường hoặc các gia vị khác tùy theo sở thích và điều chỉnh độ đặc của cháo. Bạn yên tâm dù nấu chín thì thành phần dinh dưỡng của yến mạch cũng không bị thay đổi.
5.2. Hướng dẫn làm bánh yến mạch
1 – Nguyên liệu cơ bản
- Yến mạch (cán vỡ hoặc cán mỏng)
- Chuối chín
- Bột mì
- Trứng
- Sữa
2 – Cách làm bánh yến mạch chuối chiên
Bước 1: Ngâm yến mạch trong nước ấm khoảng 5 phút, sau đó vớt ra để ráo nước.
Bước 2: Bóc vỏ và cắt chuối thành từng khoanh nhỏ, sau đó lăn chuối qua bột mì, rồi nhúng qua trứng đánh đều và cuối cùng lăn lại qua yến mạch để bột phủ đều.
Bước 3: Cho chuối đã lăn bột yến mạch vào chảo chiên với dầu. Chiên đến khi chuối chuyển sang màu vàng đều thì vớt ra đĩa có giấy thấm dầu và chờ nguội.
5.3. Cách làm Overnight oats
1 – Nguyên liệu cơ bản
- Yến mạch (100 gram)
- Sữa tươi (100 ml)
- Mật ong 1 muỗng cà phê
- Tinh chất vani
- Hoa quả (tuỳ sở thích)
2 – Cách làm Overnight oats
Bước 1: Bạn cho lần lượt các nguyên liệu bao gồm: 1 muỗng canh hạt chia, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng cafe vani, 100gr yến mạch, 100ml sữa chua không đường, nước cốt của 1/2 quả chanh cùng 100ml sữa tươi vào hoa quả cắt miếng nhỏ
Bước 2: Đảo đều hỗn hợp vừa cho; sau đó, cho hỗn hợp vào hộp thuỷ tinh nhỏ. Không nên
Bước 3: Để hỗn hợp qua đêm là bạn đã có thể thưởng thức.
6. Giải đáp các câu hỏi thường gặp (FAQ)
1 – Yến mạch có chứa gluten không?
Yến mạch tự nhiên không chứa Gluten. Tuy vậy, trong quá trình sản xuất, chúng có thể bị pha lẫn với các loại khác như lúa mì, lúa mạch, hoặc lúa mạch đen. Ngừoi dùng nếu không muốn mua phải các loại yến mạch chứa gluten thì nên mua các loại yến mạch in nhãn “không chứa gluten” để thật sự đảm bảo.
2 – Ăn yến mạch nhiều có béo không?
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cao. Ăn yến mạch nhiều có thể gây béo nếu tổng lượng calo bạn nạp vào vượt quá lượng calo tiêu thụ, dù yến mạch có hàm lượng calo tương đối thấp và nhiều chất xơ giúp no lâu
3 – Yến mạch ăn sống được không?
Yến mạch hoàn toàn có thể ăn sống được. Tuy nhiên, bạn nên ăn yến mạch cùng nước, ngâm qua đêm, hoặc ăn cùng sữa chua để gia tăng hương vị và dễ tiêu hoá hơn.
4 – Nên ăn yến mạch vào lúc nào là tốt nhất?
Tuỳ mục tiêu mà thời gian ăn yến mạch của mỗi người là khác nhau. Ăn yến mạch vào bữa sáng sẽ là thời điểm lý tưởng để nạp năng lượng, hỗ trợ tiêu hoá và kiểm soát năng lượng. Yến mạch vào bữa tối sẽ phù hợp để thư giãn và cải thiện giấc ngủ bởi thành phần dinh dưỡng của yến mạch tương đối cao. Bạn cũng có thể ăn yến mạch trước khi tập để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
Hi vọng, bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng của yến mạch. Đây là nguồn thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khoẻ và ngon miệng. Bạn hãy tận dụng loại thực phẩm này để đa dạng hoá thực đơn của mình cũng như đạt được những mục tiêu ăn uống khoa học nhé!
Khám phá ngay bộ sưu tập sản phẩm chăm sóc cơ thể “xịn sò” dành cho chị em tại:
Cửa hàng: https://bbaelab.vn/cua-hang/
Balporo BBae: Hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 2 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 3 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
Băng quần Cielo Stellato: Băng quần vô hình Cielo Stellato
