Nhảy dây từ lâu đã là bộ môn tập luyện quen thuộc với đa số mọi người từ trẻ con đến người trưởng thành. Mặc dù đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe là những hình thức cardio và khởi động phổ biến nhất, nhưng nhảy dây thực tế đã được chứng minh là có khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn hầu hết các hình thức tập luyện khác.
Nếu bạn mới bắt đầu nhảy dây, hoặc đang xem xét quay trở lại tập luyện sau những ngày nghỉ ngơi, đây là năm lời khuyên để bạn nhanh chóng làm quen với việc nhảy dây.
1. Chọn kích thước dây nhảy phù hợp
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà những người mới nhảy dây gặp phải là dùng dây quá dài. Mặc dù có thể một sợi dây dài sẽ thoải mái hơn, nhưng thực tế lại gây bất lợi cho bạn vì phần dưới của dây bị kéo lê hoặc bật lên khỏi mặt đất, tăng khả năng nhảy hụt và đập vào chân.
Chiều cao của bạn là quan trọng để quyết định chiều dài của sợi dây mà bạn chọn. Để đo kích thước dây nhảy, đầu tiên, bạn hãy gập đôi sợi dây bằng cách giẫm chân vào điểm giữa sợi dây và kéo căng 2 đầu sợi dây lên trong khi đứng thẳng người. Điều chỉnh sợi dây kéo lên ngang bằng với ngực, độ dài dây đó sẽ phù hợp với bạn.
2. Chọn kiểu dây nhảy phù hợp
Có rất nhiều yếu tố liên quan đến dây nhảy, nhưng có một số yếu tố bạn cần quan tâm hơn khi mới bắt đầu: Đừng bắt đầu với dây nhảy có trọng lượng hoặc dây nhảy tốc độ. Mặc dù những loại trông có vẻ thú vị và hấp dẫn, nhưng lại khó sử dụng khi mới bắt đầu.
Dây nhảy trọng lượng đòi hỏi bạn phải tốn nhiều năng lượng hơn khi nhảy, có thể khiến bạn mệt mỏi và làm bạn nản chí. Hoặc dây nhảy tốc độ được thiết kế để nhảy nhanh (thường dành cho động tác double unders), và chúng sử dụng dây cáp mỏng có thể gây đau khi bạn nhảy hụt. Khi mới tập, bạn cần “cảm nhận” sợi dây để phát triển nhịp điệu. Dây nhảy tốc độ sẽ khó để bạn phát triển nhịp điệu hơn.
Thay vào đó, bạn nên bắt đầu với dây nhảy đơn giản bằng dạng hạt hoặc dây nhảy PVC, cả hai loại này đều có trọng lượng vừa phải để “cảm nhận” nhịp điệu mà không gây đau khi bạn nhảy hụt.
3. Chọn bề mặt phù hợp để nhảy dây
Mặc dù bạn có thể nhảy dây trên sân đất khi còn nhỏ, nhưng đó không phải bề mặt tốt nhất để nâng cao kỹ năng và hiệu quả.
Hãy tìm một bề mặt phẳng và đủ cứng để nhảy, và nếu bạn nhảy ngoài trời, hãy đặt một tấm thảm tập xuống để giảm bớt tác động vào khớp chân. Nền bê tông không tốt cho khớp của bạn, và nền lót thảm có thể ảnh hưởng đến đường đi của dây nhảy, vì vậy hãy tránh những bề mặt này.
Bề mặt lý tưởng để nhảy dây là sàn gỗ treo hoặc sàn cao su, như bạn có thể tìm thấy trong phòng gym. Những loại bề mặt này cung cấp sự đàn hồi cho khớp bằng cách phân tán lực va chạm và cung cấp độ nảy.
4. Thực hành nhảy dây đúng kỹ thuật
Nhảy dây là một bài tập toàn thân và bạn cần nhảy dây đúng kỹ thuật để giảm chấn thương và đạt hiệu quả mong muốn.
Đầu tiên, bạn có thể bảo vệ các dây chằng, khớp và tiết kiệm năng lượng bằng cách hơi chùng đầu gối khi nhảy. Tiếp theo, hãy đảm bảo tiếp đất bằng phần trước của bàn chân. Tiếp đất bằng gót chân không chỉ tăng nguy cơ chấn thương mà còn có thể làm bạn mất nhịp và cản trở sự tiến bộ.
Chủ ý không dựa nhiều vào cánh tay khi nhảy dây. Thay vào đó, bạn hãy sử dụng cổ tay để quay dây nhảy, giữ tay gần phía trước xương hông, với chỉ cổ tay hướng ra ngoài và quay dây.
Để cánh tay di chuyển quá xa cơ thể ảnh hưởng đến tốc độ của dây và cũng có thể làm ngắn dây, buộc bạn phải tập luyện vất vả hơn cần thiết. Hãy giữ vững quay các vòng tròn nhỏ và kiểm soát, bạn sẽ đạt được hiệu quả tối đa, và sẽ cảm thấy như dây nhảy gần như tự quay, nhờ vào động lượng bạn đã tạo ra.
Cuối cùng, khi nhảy, đừng quên tầm quan trọng của việc hít thở. Nếu bạn có thể cảm nhận thấy nhịp độ phù hợp để hít thở, hít vào và thở ra đều đặn theo nhịp, bạn có thể tránh việc bị mất sức nhanh chóng. Sức bền là một yếu tố quan trọng trong việc nhảy dây.
5. Làm chủ các quy tắc cơ bản trước khi nâng cấp các kỹ năng mới
Mặc dù các động tác nhảy dây nâng cao rất hấp dẫn như nhảy một chân, bắt chéo dây,… việc hiểu và làm chủ các kỹ thuật cơ bản trước sẽ cung cấp nền tảng cần thiết để nâng cao kỹ năng nhảy dây. Bước nhảy đơn và bước chạy là hai động tác đầu tiên bạn nên học.
Nếu bạn quá nóng vội hoặc tham vọng cao ngay từ đầu, bạn có nguy cơ bị chấn thương. Một chấn thương ở mắt cá hoặc đầu gối (ngay cả một chấn thương nhẹ) có thể khiến bạn mất vài tuần tập luyện và dẫn đến trì trệ quá trình. Như với hầu hết các hoạt động liên quan đến thể dục, cải thiện khả năng nhảy dây của bạn sẽ mất thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn và cho bản thân thời gian.
6. Theo Dõi Tiến Độ Của Bạn
Nếu bạn có mục tiêu chạy marathon, bạn sẽ theo dõi kết quả và tiến trình tập luyện của mình đúng không? Nhảy dây cũng tương tự vậy. Cách duy nhất để nhận biết chính xác sự tiến bộ và đo lường sự cải thiện là theo dõi tiến trình của bạn.
Hiện nay, có rất nhiều ứng dụng hỗ trợ nhảy dây cho phép bạn ghi lại sự tiến bộ khi luyện tập. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Dây nhảy đếm số thông minh BBae Lab Digital Jump Rope với công nghệ hiện đại hiển thị dữ liệu theo thời gian thực. Đồng thời, dây nhảy còn tích hợp nút bấm tiện lợi giúp bạn dễ dàng điều chỉnh bài tập và cài đặt chế độ nhảy, giúp kiểm soát và theo dõi khối lượng bài tập một cách hiệu quả.
Sử dụng dây nhảy thông minh của BBae Lab, bạn không chỉ đốt cháy calo nhanh chóng mà còn tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
