1. Tinh bột – Carb là gì?
Tinh bột – Carb là một trong ba loại thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Hai loại còn lại là protein và chất béo. Ba chất này cùng nhau xây dựng và phát triển cơ thể. Carb được phân giải thành glucose (đường) và cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức.
2. Nhiên liệu cho cơ thể
Carb là một nguồn cung cấp glucose gần như ngay lập tức và glucose giúp não hoạt động đúng cách. Cơ thể của bạn có thể sử dụng chất béo cho một số nhu cầu tương tự, nhưng không phải tất cả. Đồng thời, chất béo được sử dụng làm nhiên liệu tạo ra các hợp chất gọi là ketones có khả năng làm tăng mức axit trong máu, nếu kéo dài sẽ không tốt cho sức khỏe.
3. Chuẩn bị cho buổi tập
Bổ sung carb có thể giữ cho bạn có đủ năng lượng để tập luyện. Các chuyên gia khuyến nghị nên nạp năng lượng từ 1 đến 3 giờ trước khi tập, có thể kết hợp carbs và protein, ví dụ như yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, hoặc các loại hạt và nho khô.
4. Chuẩn bị cho buổi tập
Các thực phẩm chứa carb có chất lượng cao nhất như các loại quả mọng, rau xanh và các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu các loại vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe. Các loại ngũ cốc nguyên hạt còn chứa axit béo, magie, vitamin B, axit folic, và kẽm. Trái cây và các loại rau củ có các dưỡng chất thực vật như flavonoid và carotenoid giúp ngăn ngừa bệnh tật. Nếu bạn bỏ carb, bạn cũng sẽ thiếu đi các dưỡng chất đó.
5. Carb đơn giản (Simple carbs) và Carb phức tạp (Complex Carbs)
Đường cát là một ví dụ cho carb đơn giản ở dạng nguyên chất, thường có trong bánh kẹo và các món tráng miệng phổ biến. Chúng là những phân tử rất nhỏ giúp cơ thể phân giải và hấp thụ vô cùng dễ dàng. Do đó chúng làm tăng mức đường glucose (đường huyết) của bạn rất nhanh chóng và giúp cho bạn cảm thấy năng lượng gần như lập tức.
Khi kết hợp nhiều carb đơn giản lại với nhau, bạn sẽ có được những phân tử lớn hơn. Cơ thể bạn phải phân giải chúng thành các carb đơn giản và sau đó chuyển thành glucose trước khi có thể sử dụng. Quá trình này sẽ mất nhiều thời gian hơn, có nghĩa là mức đường huyết của bạn sẽ tăng chậm hơn và ít có khả năng biến thành chất béo. Các loại carbs này bao gồm bánh mì đa hạt, mì tươi, đậu, khoai tây và một số loại rau khác.
6. Nếu ăn quá nhiều carb
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carb, mức đường huyết của bạn có thể tăng cao, khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn, làm cho tế bào lưu trữ glucose dư thừa dưới dạng chất béo. Điều này có thể gây hại nếu bạn đang bị thừa cân, có thể dẫn đến tiểu đường và các vấn đề sức khỏe liên quan khác.
7. Nếu không nạp đủ carb
Nếu không có đủ carb trong chế độ ăn, bạn có thể bị táo bón do thiếu chất xơ và dưỡng chất. Cơ thể bạn cũng buộc phải sử dụng protein hoặc chất béo để lấy năng lượng. Protein là chất dinh dưỡng tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào, do đó, nếu cơ thể sử dụng protein để tạo năng lượng, bạn có thể không còn đủ protein để tạo ra và duy trì khỏe mạnh các tế bào mới.
8. Lượng carb phù hợp
Lượng carb bạn cần có thể phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể, và mức độ hoạt động, và điều này có thể thay đổi theo thời gian. Nhưng như một quy tắc chung, khoảng một nửa lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carb có trong trái cây, rau, các loại hạt, đậu, và các sản phẩm từ sữa. Chỉ cần đảm bảo chọn các loại carb phức tạp và không tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản.
9. Chế độ ăn ít carb
Theo lý thuyết, ít carb có nghĩa là ít đường. Và các chế độ keto đã được chứng minh là có khả năng giúp một số người giảm cân và kiểm soát đường huyết trong thời gian ngắn. Nhưng những chế độ ăn này bao gồm nhiều protein, và cơ thể bạn có thể sẽ cần sử dụng canxi lưu trữ để tiêu hóa nó. Ngoài ra, tiêu hóa nhiều protein theo thời gian có thể gây áp lực lớn lên thận. Bạn cũng có thể ăn nhiều chất béo bão hòa hơn để thay thế carbs. Nhìn chung, chế độ ăn Keto kéo dài không tốt cho sức khỏe cho phần lớn người dùng.
10. Tiểu đường và carb
Nếu bạn đang mắc tiểu đường hoặc được chẩn đoán lượng đường trong máu cao, bạn cần chú ý đặc biệt đến lượng carbs trong chế độ dinh dưỡng. Do cơ thể của người mắc bệnh tiểu đường thường không đủ khả năng để sản xuất ra lượng insulin cần thiết, do đó người mắc bệnh cần được tiêm insulin nhiều lần trong ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều, cơ thể sẽ không đủ khả năng giảm mức đường huyết đúng cách. Nhưng nếu bạn ăn quá ít carbs, sẽ không đủ để cơ thể sản xuất ra lượng insulin phù hợp. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách quản lý carb tốt nhất.
11. Nguồn carb lành mạnh
Hãy tìm kiếm các loại ngũ cốc nguyên hạt không qua xử lý như gạo lứt, lúa mạch và bánh mì đen thay vì bánh mì và bánh ngọt trắng đã qua nhiều bước chế biến. Trái cây và rau củ nguyên chất là lựa chọn tốt hơn so với nước trái cây. Và nên tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều carb như khoai tây, đặc biệt là khoai tây chiên, thay vào đó nên chọn đậu, đậu gà và các loại đậu khác.
Nhìn chung, carb là nguồn dinh dưỡng cần thiết để cơ thể bạn duy trì các hoạt động sống. Carb cung cấp năng lượng cần thiết và vai trò rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo cung cấp đủ lượng carb cần thiết cho cơ thể.
Nếu bạn đang giảm cân và có ý định cắt giảm calories từ giảm lượng carb (ví dụ như chế độ ăn Keto), hãy sử dụng các thực phẩm cung cấp carbohydrate lành mạnh như yến mạch, gạo lứt,…, không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn.
