Cua biển từ lâu đã được xem là “siêu thực phẩm của đại dương”, không chỉ ngon miệng mà còn chứa nguồn protein dồi dào. Cùng khám phá chi tiết thành phần dinh dưỡng cua biển để hiểu vì sao món hải sản này được ví như “nguồn năng lượng vàng” cho cơ thể!
1. Bảng thành phần dinh dưỡng cua biển
Cua biển là thực phẩm giàu đạm (protein) chất lượng cao, ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Theo USDA, trong 100g thịt cua biển có khoảng:
- Năng lượng: 97 kcal
- Protein: 19g
- Chất béo: 1,5g
- Carbohydrate: 0g
- Canxi: 91mg
- Phốt pho: 283mg
- Kẽm: 3,5mg
- Sắt: 0,8mg
- Vitamin B12: 9,8 mcg
- Omega-3: 0,3–0,5g
Cua biển không chỉ cung cấp đạm dễ hấp thu mà còn giàu vitamin nhóm B, selen, kẽm và omega-3, giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ phát triển não bộ. Đặc biệt, cua biển ít calo, ít chất béo bão hòa, rất phù hợp cho người ăn kiêng, giảm cân hoặc muốn bổ sung dinh dưỡng mà không tăng cân.
3. Lợi ích sức khỏe từ các chất dinh dưỡng trong cua biển
3.1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Cua biển là nguồn protein nạc tự nhiên và chứa nhiều omega-3 (EPA, DHA) – hai loại axit béo có khả năng giảm triglyceride trong máu, ổn định nhịp tim và giảm viêm mạch máu. Đồng thời, kali và magie trong cua giúp giãn mạch, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. So với các loại thịt đỏ, thịt cua có hàm lượng chất béo bão hòa cực thấp, giúp bảo vệ tim mạch lâu dài mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng.
3.2. Xương khớp chắc khỏe
Thịt cua cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D – bộ ba dưỡng chất quan trọng cho hệ xương răng khỏe mạnh. Canxi giúp tăng mật độ xương, phốt pho hỗ trợ tái tạo mô xương, còn vitamin D tăng khả năng hấp thu canxi vào cơ thể. Ngoài ra, selen và protein chất lượng cao giúp chống viêm và phục hồi mô sụn, hỗ trợ hiệu quả cho người bị thoái hóa khớp hoặc vận động viên cần phục hồi cơ bắp.
3.3. Hỗ trợ phát triển não bộ và tăng cường trí nhớ
Hàm lượng omega-3 (đặc biệt là DHA) trong cua biển đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Bên cạnh đó, vitamin B12 và kẽm hỗ trợ truyền dẫn thần kinh và tái tạo tế bào thần kinh, giúp tăng khả năng nhận thức và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người cao tuổi. Ở trẻ em, ăn cua điều độ giúp phát triển trí não và thị giác tốt hơn, đặc biệt trong giai đoạn học tập, tăng trưởng.
3.4. Cải thiện miễn dịch và chống oxy hóa
Cua biển chứa nhiều selen, kẽm và vitamin C, E, là các chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do. Selen còn kích hoạt enzyme glutathione peroxidase, một chất chống oxy hóa nội sinh giúp bảo vệ tế bào khỏi viêm nhiễm và stress oxy hóa. Kẽm giúp tăng sản sinh bạch cầu, nâng cao sức đề kháng, rút ngắn thời gian hồi phục khi ốm. Nhờ vậy, ăn cua biển đều đặn giúp tăng miễn dịch tự nhiên và làm chậm quá trình lão hóa.
3.5. Cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi
Thịt cua có tỷ lệ protein cao (gần 20%) nhưng rất ít chất béo, giúp cơ thể nạp năng lượng “sạch” mà không gây tăng cân. Protein từ cua còn giúp duy trì cơ bắp, phục hồi sau tập luyện hoặc bệnh tật, trong khi vitamin B12, niacin và sắt hỗ trợ tạo hồng cầu, tăng oxy trong máu, giúp cơ thể đỡ mệt mỏi và cải thiện khả năng tập trung. Do đó, cua biển là lựa chọn tuyệt vời cho người lao động trí óc, học sinh – sinh viên và người đang phục hồi sức khỏe.
4. Ăn cua biển có tốt cho mọi đối tượng không?
4.1. Bà bầu
Cua biển là thực phẩm rất tốt cho phụ nữ mang thai nếu ăn đúng cách. Trong thịt cua chứa omega-3, kẽm, sắt, canxi và vitamin B12, giúp thai nhi phát triển não bộ, xương và hệ miễn dịch. Ngoài ra, chất đạm dễ tiêu và ít chất béo bão hòa giúp mẹ bầu duy trì năng lượng mà không tăng cân quá mức. Tuy nhiên, bà bầu nên chọn cua tươi, nấu chín kỹ và chỉ ăn 1–2 lần/tuần, tránh cua sống hoặc cua đông lạnh lâu ngày để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc kim loại nặng.
4.2. Trẻ nhỏ, người lớn tuổi và người tiểu đường
- Trẻ nhỏ: Cua biển cung cấp canxi, kẽm và DHA giúp phát triển chiều cao và trí tuệ. Nên cho trẻ ăn từ trên 2 tuổi, bắt đầu với lượng nhỏ để kiểm tra dị ứng.
- Người lớn tuổi: Thịt cua dễ tiêu, giàu omega-3 và ít chất béo, giúp bảo vệ tim mạch, khớp và trí nhớ.
- Người tiểu đường: Cua biển ít carbohydrate và calo, không làm tăng đường huyết, nên có thể ăn vừa phải (1–2 lần/tuần) kết hợp với rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.
4.3. Ai nên hạn chế ăn cua biển
Một số đối tượng nên hạn chế hoặc thận trọng khi ăn cua biển, gồm:
- Người bị gout hoặc tăng acid uric máu: Cua chứa purin, có thể kích hoạt cơn đau gout.
- Người dị ứng hải sản: Cua dễ gây phản ứng dị ứng như nổi mẩn, ngứa, khó thở.
- Người bị rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày: Thịt cua lạnh tính, dễ gây khó tiêu nếu ăn nhiều.
- Người mới ốm dậy: Nên ăn ít hoặc tránh tạm thời vì cua có tính hàn, có thể làm lạnh bụng.
5. Cách chế biến cua biển để giữ trọn dinh dưỡng
5.1. Các món nên ưu tiên: hấp, luộc, nướng, nấu cháo
Để giữ được tối đa dưỡng chất trong cua biển, nên ưu tiên các cách chế biến đơn giản, ít dầu mỡ như hấp, luộc, nướng hoặc nấu cháo.
- Hấp hoặc luộc giúp giữ nguyên omega-3, vitamin B và khoáng chất mà không làm thịt bị khô hay mất nước.
- Nướng ở nhiệt độ vừa (khoảng 180°C) giúp dậy mùi thơm tự nhiên, giữ được hương vị đặc trưng.
- Nấu cháo cua biển là món dễ ăn, phù hợp cho trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người mới ốm dậy, vừa bổ dưỡng vừa dễ tiêu hóa.
5.2. Tránh nấu quá chín làm mất omega-3 và vitamin
Cua biển chứa nhiều omega-3 và vitamin nhóm B, nhưng các dưỡng chất này rất nhạy với nhiệt độ cao. Nếu nấu quá lâu hoặc chiên kỹ, chúng dễ bị oxy hóa hoặc phân hủy, làm giảm giá trị dinh dưỡng. Khi hấp hoặc luộc, chỉ nên nấu từ 8–10 phút (tùy kích cỡ cua) và ăn ngay khi còn nóng, tránh hâm lại nhiều lần vì có thể làm thịt bị bở và mất hương vị.
5.3. Mẹo bảo quản cua tươi – giữ hương vị và dưỡng chất
- Cua sống: Nên chế biến trong vòng 12 giờ sau khi mua, bảo quản trong ngăn mát 5–10°C, phủ khăn ẩm lên để cua không mất nước.
- Cua đã luộc chín: Có thể bảo quản lạnh tối đa 2 ngày, nên bọc kín bằng hộp hoặc túi hút chân không để tránh mùi tanh.
- Cua đông lạnh: Nếu mua cua đông lạnh, hãy rã đông tự nhiên trong ngăn mát 6–8 tiếng, tuyệt đối không ngâm nước nóng để tránh làm mất protein và omega-3.
6. Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1 – Cua biển có nhiều cholesterol không và có gây tăng mỡ máu không?
Cua biển có khoảng 60–70mg cholesterol/100g, nhưng ít chất béo bão hòa và giàu omega-3, giúp giảm mỡ máu xấu và bảo vệ tim mạch. Ăn 1–2 lần/tuần sẽ không gây tăng mỡ máu, chỉ cần tránh chiên rán và ăn quá nhiều gạch cua.
2 – Cua biển và ghẹ – loại nào giàu canxi hơn?
Cua biển giàu canxi hơn ghẹ, với khoảng 90–100mg canxi/100g thịt, trong khi ghẹ chỉ khoảng 60–70mg. Ngoài ra, cua biển còn có vitamin D và selen giúp hấp thu canxi tốt hơn, nên là lựa chọn tốt cho xương chắc khỏe.
3 – Ăn cua biển bao nhiêu lần/tuần là hợp lý?
Nên ăn 1–2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100–150g thịt cua.
- Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ: 1 lần/tuần, nấu chín kỹ.
- Người bị gout, mỡ máu cao: 2–3 lần/tháng, hạn chế phần gạch cua.
Cua biển là một trong những thực phẩm giàu năng lượng cho cơ thể. Hi vọng qua bài viết, bạn có thể hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng của cua biển, từ đó thêm vào khẩu phần ăn hiệu quả.
Khám phá ngay bộ sưu tập sản phẩm chăm sóc cơ thể “xịn sò” dành cho chị em tại:
Cửa hàng: https://bbaelab.vn/cua-hang/
Balporo BBae: Hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 2 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 3 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
Băng quần Cielo Stellato: Băng quần vô hình Cielo Stellato
