Để giảm cân, bên cạnh chế độ ăn uống hàng ngày, điều quan trọng không thể bỏ qua là vận động, rèn luyện. Trong bài viết dưới đây, bạn có thể tham khảo các bài thể dục giảm cân tại nhà dễ thực hiện.
1. Những bài tập tim mạch giúp giảm cân
Các bài tập tim mạch là bài tập có tác dụng tăng nhịp tim. Các bài tập này được áp dụng để giảm cân vì nhịp tim càng nhanh thì lượng chất béo sẽ được đốt cháy càng nhiều. Dưới đây là một số bài tập vừa tốt cho tim mạch lại giúp bạn giảm cân.
1.1. Thể dụng giảm cân tại nhà với bài tập cardio cường độ thấp
Trường hợp bạn là người mới bắt đầu tập luyện giảm cân hay có vấn đề sức khỏe hoặc một chấn thương nào đó, thì các bài tập cardio dạng cường độ thấp là tốt nhất giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả, từ đó giúp giảm cân.
Hình thức bài tập có thể là chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe, thể dục nhịp điệu… Mỗi ngày bạn đặt mục tiêu tập khoảng 6 phút, trong 5 ngày một tuần. Khi đã quen với dạng bài tập này, bạn có thể mang thêm tạ tay trong quá trình tập luyện cardio cường độ thấp để cơ tay thêm săn chắc.
1.2. Nhảy dây là bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả
Đây là bài vận động phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nhảy dây đúng cách không phải ai cũng biết dù mọi người đều cho rằng đây là bài tập dễ thực hiện.
Việc thực hiện bài tập thể dục giảm cân tại nhà đúng cách sẽ giúp ích lớn cho việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ vùng đùi, bắp chân và bụng và giúp tăng cơ cho các bộ phận này.
Cách thực hiện hiệu quả là, trước tiên bạn nhảy khởi động khoảng 8-10 lần, tiếp theo là nhảy liên tục trong khoảng 1 phút 30 giây. Sau đó nghỉ khoảng 15 – 30 giây và lặp lại như vậy, thực hiện 3 hiệp liên tục như vậy.
Để giảm cân tốt, bạn hãy tăng mức độ nhảy, mỗi phút từ 140 – 160 nhịp. Bạn cũng có thể thay đổi cách nhảy, 1 chân rồi 2 chân…
1.3.Giảm cân với bài tập thể dục burpees
Burpees chỉ các bài tập có sự kết hợp các động tác hít đất, bật nhảy… Bài tập Burpees giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và có tác động tới các nhóm cơ, vì vậy giúp cơ săn chắc.
1.4.Bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Nếu cardio cường độ thấp là các bài tập đơn giản như chạy bộ, đạp xe ở mức độ bình thường; thì cường độ cao là các bài tập mạnh hơn diễn ra trong thời gian ngắn và có nhiều quãng nghỉ hồi sức.
Bài tập Cardio cường độ cao thường sẽ kéo dài khoảng 10-30 phút, vì thế mà lượng calo được đốt cháy nhiều hơn chạy bộ, đi bộ nhanh hay tập thể dục nhịp điệu.
Theo kết quả một số nghiên cứu với những người tập cardio cường độ cao ngắt quãng, lượng calo đốt cháy có thể được đốt cháy đến 25-30% mỗi phút so với các hình thức tập thể dục giảm cân tại nhà khác.
Không chỉ giúp đốt cháy calo trong khoảng thời gian rất ngắn, cardio cường độ cao còn hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính.
Với cardio cường độ cao, bạn có thể nhảy dây, đạp xe hết tốc lực trong khoảng 30 giây rồi chậm lại khoảng 1-2 phút để hồi sức và cứ lặp lại như vậy trong khoảng 10 – 30 phút; hiệu quả giảm cân sẽ rất tốt.
2. Các bài tập rèn luyện sức bền giúp giảm cân
Không giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng với các bài tập rèn sức bền hỗ trợ giảm cân hiệu quả trong một quá trình bạn giảm cân. Bởi các bài tập này thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, nên sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng dư thừa.
2.1.Tập thể dục giảm cân tại nhà với động tác chống đẩy
Bài tập chống đẩy tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng cơ bắp, rèn luyện cho sức sức mạnh cánh tay và phần thân trên của bạn. Vì vậy đây là bài tập thể dục giảm cân tại nhà bạn không thể bỏ qua.
Nếu mới bắt đầu luyện tập, bạn hãy chống đẩy khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp 10 nhịp. Sau mỗi hiệp, bạn nghỉ trong 1 phút – 1 phút 30 giây. Khi đã thích nghi với cường độ này thì hãy tăng dần số hiệp chống đẩy.
2.2.Động tác lunges
Lunges là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả, đặc biệt là giúp giảm mỡ, tăng cơ ở cơ đùi và mông.
Hiệu quả giảm cân với bài tập này này là độ dài của bước chân. Động tác này bạn thực hiện bước dài cho vòng ba “quả táo”. Để gia tăng độ khó cho bài tập lunges, bạn có thể kết hợp với cầm tạ. Mỗi lần thực hiện động tác này hãy thực hiện 8 – 10 nhịp mỗi chân.
2.3.Leo bậc thang là bài tập thể dục giảm cân tại nhà dễ thực hiện
Leo cầu thang sẽ giúp tăng cường cơ bắp cho đùi, sức mạnh cho đôi chân và còn có tác dụng vào cơ lưng. Nếu mới bắt đầu với bài tập này, bạn nên nước nhỏ với bậc thang cao khoảng 15 – 30cm, sau đó mới tăng dần chiều cao mỗi bậc thang lên.
Để hiệu quả, hãy thực hiện 5 hiệp, 5 – 10 lần với mỗi chân.
Trong quá trình giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.
