Chạy bộ trên máy hay ngoài trời hiệu quả hơn?

Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến nhất và đem tới nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Một câu hỏi lớn đã được đặt ra và thu về nhiều ý kiến khác nhau từ những người chạy bộ: Chạy bộ bằng máy hay chạy ở ngoài hiệu quả hơn?

Những người áp dụng cả hai phương pháp trên đều có chung niềm đam mê đối với việc chạy. Tuy nhiên, một số người chạy bộ ngoài trời cho rằng việc chạy trên máy chạy bộ quá đơn điệu và nhàm chán, còn những người chạy trên máy lại thích chạy trong một môi trường có kiểm soát.

Bài viết này sẽ đánh giá ưu và nhược điểm của việc chạy bộ trên máy và chạy ở ngoài để giúp bạn quyết định bài tập phù hợp nhất cho bản thân.

Chạy trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một thiết bị tập luyện với một băng chuyền xoay cho phép bạn đi bộ hoặc chạy trên đó. Máy chạy bộ có mặt ở hầu hết các cơ sở tập thể dục, hoặc bạn có thể mua một chiếc cho riêng mình trong các cửa hàng hoặc trực tuyến.

  • Ưu điểm

Một trong những ưu thế lớn nhất của máy chạy bộ là tính tiện lợi vì hầu hết các máy đều đặt trong nhà. Bạn có thể sử dụng vào ban ngày hoặc ban đêm và dưới mọi loại thời tiết. Máy chạy bộ giúp cho việc chạy trở nên dễ tiếp cận hơn đối với những người tập luyện vào buổi tối hoặc sống ở những nơi có thời tiết thay đổi liên tục.

Hầu hết những người thích chạy trên máy đều rất chuộng các chức năng khác nhau của máy chạy bộ, ví dụ như kiểm soát chính xác tốc độ, độ dốc và các khoảng nghỉ.

Điều này cũng rất hữu ích đối với những người vừa chấn thương, giúp họ có thể tiến bộ dần bằng máy chạy bộ trong một môi trường có kiểm soát hơn.

Ví dụ, người vừa bị chấn thương cổ chân chạy bên ngoài có thể gặp những rủi ro lớn hơn như mặt đất không bằng phẳng và vỉa hè trơn trượt.

  • Nhược điểm

Khác với việc chạy bên ngoài, việc chạy trên máy chạy bộ chỉ diễn ra ở nơi máy chạy bộ được đặt cố định thay vì được bao quanh bởi không gian rộng, nắng vàng hoặc cảnh đẹp. Một số người cho rằng theo thời gian việc này sẽ trở nên nhàm chán.

Có nhiều máy chạy bộ hiện đại trang bị màn hình để mô phỏng chạy ngoài trời, giúp trải nghiệm trở nên thú vị hơn, nhưng nhiều người cho rằng chức năng này sẽ không bao giờ so sánh được với việc chạy ở ngoài.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy cơ bắp vận động ít hơn trên máy chạy bộ. Điều này có thể do băng chuyền máy chạy bộ giúp đẩy bạn về phía trước, khiến việc duy trì chuyển động trở nên dễ dàng hơn đôi chút. 

Cuối cùng, một trong những nhược điểm lớn nhất của việc chạy trên máy là chi phí. Máy chạy bộ có sẵn để sử dụng tại phòng tập thể dục với giá từ 10 đô trở lên mỗi tháng, trong khi mua một chiếc máy chạy bộ riêng có thể dao động từ 5 – 50 triệu đồng.

  • Kết luận

Chạy trên máy chạy bộ tiện lợi, dễ tiếp cận và ít tác động hơn so với chạy ngoài trời. Tuy nhiên hình thức chạy này đắt đỏ hơn và kích thích ít khối cơ vận động hơn, đồng thời gây nhàm chán khi không thay đổi môi trường.

Chạy bộ ngoài trời

Chạy bộ ngoài trời bao gồm việc chạy bộ trên các con đường, lối đi, vỉa hè hoặc bất kỳ loại địa hình ngoài trời nào khác.

  • Ưu điểm

Hầu hết những người chạy bộ đều thấy chạy bộ ngoài trời thú vị hơn nhiều so với chạy trên máy vì cảnh quan đa dạng, không khí trong lành, tính thử thách từ nhiều dạng địa hình và tuyến đường chạy không giới hạn.

Sự đa dạng tiếp thêm động lực tập luyện cho người chạy.

Mặc dù cả hai hình thức chạy trên máy và ngoài trời đều có ích cho sức khỏe, như giảm huyết áp hơn, tăng cường sức bền và giảm nguy cơ trầm cảm, chạy bộ ngoài trời có thể mang lại nhiều lợi ích hơn bằng cách giúp bạn cảm thấy kết nối với thiên nhiên.

Một nghiên cứu năm 2016 đã phát hiện ra việc dành ít nhất 30 phút mỗi tuần ở gần các khu vực cây xanh ngoài trời, như công viên và rừng, có thể làm giảm 7% tỷ lệ trầm cảm và 9% huyết áp cao.

Ngoài ra, nhiều môi trường và rào cản đa dạng gặp phải khi chạy bộ ngoài trời có thể giúp bạn kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và phát triển cân bằng hơn. Các hoạt động có thể bao gồm tránh người khác trên đường, nhảy qua vũng nước hoặc chạy lên dốc.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy việc chạy bộ ngoài trời có thể giúp xương cứng cáp hơn nhờ vào việc chạy trên bề mặt cứng hơn, dẫn đến lực hấp dẫn lớn hơn và áp lực được dồn lên xương, yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương.

Cuối cùng, việc chạy bộ ngoài trời hoàn toàn miễn phí, nếu loại bỏ chi phí của giày chạy và trang thiết bị tập luyện. Điều này khiến cho việc chạy bộ dễ tiếp cận hơn đối với mọi người, không phân biệt thu nhập.

  • Nhược điểm

Chạy bộ ngoài trời sẽ vô cùng lý tưởng nếu thời tiết khô ráo, ấm áp vừa phải nhưng lại khá nguy hiểm khi trời mưa, nồm hoặc quá nóng hay quá lạnh. Dù vậy nếu chuẩn bị trang phục phù hợp, bạn có thể chạy bộ trong mọi điều kiện thời tiết.

Ngoài ra, chạy bộ dưới trời lạnh hoặc nóng cực độ có thể tăng nguy cơ mất nước. Điều này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng nếu bạn không mặc quần áo và bù nước đúng cách.

Cuối cùng, việc chạy vào ban đêm có thể thiếu an toàn và tăng nguy cơ bị thương.

Nếu bạn chọn chạy vào ban đêm, hãy đảm bảo mặc quần áo có độ phản quang và một chiếc đèn đeo đầu để giúp bạn nhìn thấy. Hãy thông báo tuyến đường chạy và thời gian về nhà dự kiến cho một người bạn. Tốt hơn hết, hãy tìm một người bạn chạy cùng.

  • Kết luận

Chạy bộ ngoài trời tăng tần suất tiếp xúc với thiên nhiên, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, việc chạy bộ ngoài trời không hoàn toàn phù hợp với những người tập luyện vào ban đêm hoặc ở trong các điều kiện khí hậu tồi tệ.

Hình thức chạy nào giúp giảm cân tốt nhất?

Các kết quả đều cho thấy rằng, cho dù bạn thích chạy trên máy chạy bộ hay ngoài trời, các bài tập hô hấp tương tự việc chạy bộ đều sẽ đốt cháy calo để đạt được hiệu quả giảm béo.

Bài tập tốt nhất để việc giảm cân là bài tập mà bạn thích.

Tuy nhiên, bạn có thể đạt được việc giảm cân hiệu quả hơn bằng cách chạy ở cường độ thấp đến trung bình, còn được gọi là chạy bền, có nghĩa là chạy với tốc độ duy trì ở một cường độ trong một khoảng thời gian nhất định.

Hoặc, bạn có thể thêm các bài tập HIIT (bài tập cardio ở cường độ cao) vào giữa thời gian chạy để nâng cao hiệu quả tập luyện. HIIT bao gồm các bài tập ngắn từ 30–90 giây xuyên suốt bài tập cường độ cao như chạy nhanh, theo sau là một thời gian nghỉ tương đương, như chạy chậm hoặc đi bộ.

Bạn có thể tập cả HIIT và chạy bền trên máy hoặc ngoài trời. Tuy nhiên, nếu bạn chạy nhanh bên ngoài, hãy chạy trên mặt đất bằng phẳng để tránh bị thương tổn.

Ngoài việc giảm cân, tất cả các hình thức chạy đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm huyết áp, cholesterol, đường huyết, trầm cảm và lo âu.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy gặp chuyên gia y tế trước để đảm bảo đó là hoạt động phù hợp với bạn. Hãy luôn bắt đầu chậm rãi và tiến triển dần.

  • Kết luận

Cả chạy bộ trên máy và ngoài trời đều có thể giúp bạn giảm cân ở cả cường độ cao và thấp hơn. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra sự kiên trì và niềm vui là yếu tố chính tạo nên giảm cân bền vững.

Những điều cần lưu ý

Dù bạn thích chạy trên máy chạy bộ hay ngoài trời, việc chạy an toàn là rất quan trọng.

Trước khi thử một chế độ tập luyện mới, hãy nói chuyện với bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn có bệnh mãn tính như bệnh tim.

Bởi vì bắt đầu các chế độ tập luyện quá căng thẳng có thể dẫn đến chấn thương hoặc hậu quả nghiêm trọng hơn ví dụ như đau tim.

Hơn nữa, hãy đảm bảo bạn hấp thụ đủ calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra những người chạy cực đoan và những người giảm calo thấp quá mức để ăn kiêng sẽ có xương yếu hơn, bởi sự bào mòn kéo dài và thiếu dinh dưỡng khiến cho xương khó có thể phục hồi đúng cách.

Do đó, dù chạy trên máy hay ngoài trời, việc hấp thụ đủ calo và để cho bản thân có đủ thời gian nghỉ giữa các lần chạy để phục hồi khỏe mạnh là rất quan trọng.

Khuyến nghị

Chạy bộ sẽ hiệu quả nhất khi bạn yêu thích và có thể duy trì nó trong thời gian dài.

Cho dù bạn thích chạy trên máy chạy bộ hay ngoài trời, bạn cũng sẽ thu được nhiều lợi ích, như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Việc lựa chọn hình thức chạy phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào chi phí, môi trường và sở thích nói chung của bạn. Nếu bạn không chắc chắn, hãy thử cả hai cách chạy ngoài trời và trên máy chạy bộ, hoặc kết hợp cả hai phương pháp.

Trên hết, chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển của bạn.

Kết luận

Chạy trên máy chạy bộ và ngoài trời đều có những ưu và nhược điểm riêng. Cho dù bạn chọn chạy bộ ngoài trời hay trên máy cũng sẽ có lợi cho cả thể chất và tinh thần của bạn.

Hình thức chạy bộ tốt nhất cho bạn là cách chạy bạn yêu thích và sẽ duy trì lâu dài.