Bạn vẫn đang sử dụng thực phẩm nhưng chẳng bao giờ đọc bảng thành phần dinh dưỡng? Nên bỏ thói quen đó ngay và hãy đọc bài viết dứoi đây để hiểu cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng chi tiết chuẩn 2025!
1. Tại sao cần biết cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng?
Bảng thành phần dinh dưỡng là thông tin được in trên bao bì thực phẩm, bao gồm hàm lượng năng lượng, chất béo, chất đạm, đường, hàm lượng vitamin và các khoáng chất có trong mỗi khẩu phần ăn. Đây là “chìa khóa” giúp người tiêu dùng hiểu rõ mình đang nạp vào cơ thể những gì, từ đó lựa chọn sản phẩm phù hợp với mục tiêu sức khỏe – như giảm cân, kiểm soát đường huyết hay tăng cơ.
Việc biết đọc bảng này giúp bạn hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, natri, đồng thời ưu tiên sản phẩm giàu chất xơ, protein và vi chất có lợi. Nói cách khác, hiểu bảng dinh dưỡng chính là bước đầu tiên để ăn thông minh và sống lành mạnh.
2. Cấu trúc chuẩn của một bảng thành phần dinh dưỡng
3.1. Khẩu phần ăn (Serving size)
Khẩu phần ăn là thông tin đầu tiên được đề cập trong thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Thông thường, nhãn dinh dưỡng sẽ ghi rõ cả 2 thông tin về khẩu phần chuẩn và số khẩu phần trong mỗi gói thực phẩm. Khẩu phần thường được chuẩn hóa về cùng một đơn vị tính như: gram, mililit, miếng,…
Khẩu phần có ảnh hưởng lớn tới lượng calo và các thành phần dinh dưỡng trong đó. Vì vậy, người dùng cần chú ý tới khẩu phần trong gói thực phẩm để tránh tiêu thụ một khẩu phần quá lớn.
3.2. Năng lượng (Calories)
Năng lượng (Calories) là đơn vị đo mà cơ thể nhận được từ thực phẩm nạp vào để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn, vận động và cả suy nghĩ.
- 1g carbohydrate tương ứng 4 calo
- 1g protein tương ứng 4 calo
- 1g chất béo tương ứng 9 calo
Hiểu rõ lượng calo giúp bạn cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ăn thừa calo lâu ngày có thể dẫn đến tăng cân, trong khi ăn thiếu lại khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng.
3.3. Chất béo (Fat)
Chất béo (Fat) là nguồn năng lượng quan trọng, giúp hấp thu vitamin A, D, E, K và duy trì hoạt động của tế bào. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng tốt cho sức khỏe:
- Chất béo tốt (chất béo không bão hòa): có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, cá hồi, hạt macca, hạnh nhân…, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ tim mạch.
- Chất béo xấu (chất béo bão hòa & trans fat): thường có trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bơ thực vật, có thể tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, béo phì và tiểu đường.
Khi đọc bảng thành phần, nên chọn sản phẩm có chất béo không bão hòa cao, chất béo bão hòa và trans fat càng thấp càng tốt, giúp cơ thể khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
3.4. Carbohydrate, đường, chất xơ
Carbohydrate (chất bột đường) là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhưng không phải loại nào cũng tốt. Trong bảng thành phần dinh dưỡng, mục “Carbohydrate” thường bao gồm đường (sugars) và chất xơ (dietary fiber) – hai thành phần có tác động trái ngược nhau đến sức khỏe.
- Đường: cung cấp năng lượng nhanh nhưng dễ gây tăng đường huyết và tích mỡ nếu tiêu thụ quá nhiều. Nên chọn sản phẩm có đường thấp hơn 10g/khẩu phần.
- Chất xơ: giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Càng nhiều chất xơ, thực phẩm càng tốt cho sức khỏe.
- Carb tốt: đến từ ngũ cốc nguyên cám, rau củ, trái cây tươi;
Carb xấu: đến từ bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn chế biến sẵn.
Khi đọc bảng dinh dưỡng, hãy ưu tiên sản phẩm giàu chất xơ – ít đường, để duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
3.5. Protein và các vi chất khác
Protein (chất đạm) là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và sửa chữa tế bào, đồng thời duy trì cơ bắp, da, tóc và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Cơ thể cần được cung cấp đủ protein mỗi ngày thông qua các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Bên cạnh protein, bảng thành phần dinh dưỡng còn liệt kê các vi chất như vitamin (A, C, D, E, B nhóm) và khoáng chất (canxi, sắt, kẽm, magie, kali, natri…). Đây là những dưỡng chất tuy cần với lượng nhỏ nhưng giữ vai trò quan trọng trong chuyển hóa, miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Khi chọn thực phẩm, nên ưu tiên sản phẩm giàu protein và vi chất tự nhiên, hạn chế loại có nhiều muối, đường hoặc phụ gia, để đảm bảo cơ thể được nuôi dưỡng toàn diện và cân bằng.
3.6. %DV – phần trăm giá trị dinh dưỡng mỗi khẩu phần
%DV (Percent Daily Value) cho biết tỷ lệ phần trăm nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày mà một khẩu phần thực phẩm cung cấp. Con số này giúp bạn biết mức độ “nhiều hay ít” của từng chất trong sản phẩm so với nhu cầu trung bình của người trưởng thành (ước tính dựa trên chế độ ăn 2.000 calo/ngày).
- 5% DV trở xuống → hàm lượng thấp, nên chọn cho các chất cần hạn chế như chất béo bão hòa, đường, natri.
- 20% DV trở lên → hàm lượng cao, tốt cho các chất cần bổ sung như chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất.
Hiểu rõ %DV giúp bạn chọn thực phẩm cân bằng hơn, tránh nạp quá nhiều chất có hại và đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
3. Những sai lầm thường gặp khi xem bảng dinh dưỡng
1 – Chỉ nhìn vào lượng calo mà bỏ qua thành phần dinh dưỡng
Nhiều người nghĩ sản phẩm ít calo là tốt, nhưng có thể lại chứa nhiều đường hoặc chất béo xấu. Điều bạn cần quan tâm là chất lượng dinh dưỡng, không chỉ là con số calo.
2 – Không để ý đến khẩu phần ăn
Các giá trị dinh dưỡng đều tính theo khẩu phần, không phải toàn bộ gói. Nếu ăn gấp đôi, bạn cũng nạp gấp đôi lượng calo, đường, chất béo.
3 – Nhầm lẫn giữa “đường tự nhiên” và “đường thêm vào”
Đường tự nhiên từ trái cây, sữa khác với đường tinh luyện được bổ sung. Hãy xem kỹ mục “Added sugar” để tránh sản phẩm chứa quá nhiều đường.
4 – Bỏ qua %DV (giá trị dinh dưỡng mỗi khẩu phần)
%DV giúp xác định hàm lượng cao hay thấp của mỗi chất. Nhiều người không để ý, dẫn đến ăn thừa muối, chất béo hoặc thiếu chất xơ, vitamin.
5 – Tin vào nhãn “healthy” hay “ít béo”
Sản phẩm ghi “low-fat” hoặc “sugar-free” không phải lúc nào cũng lành mạnh; đôi khi chúng bổ sung thêm tinh bột, muối hoặc chất tạo ngọt nhân tạo.
4. Cách đọc bảng dinh dưỡng từng bước
4.1. Bước 1 – Xác định khẩu phần ăn thực tế so với “serving size”
Trước tiên, hãy xem Serving size (khẩu phần ăn) – đó là lượng tiêu chuẩn mà nhà sản xuất dùng để tính các con số dinh dưỡng. Nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn khẩu phần này, hãy nhân hoặc chia tỷ lệ tương ứng để biết mình thực sự nạp bao nhiêu calo, đường hay chất béo.
4.2. Bước 2 – Kiểm tra tổng năng lượng và tỷ lệ calo từ chất béo
Tiếp theo, xem Total Calories để biết năng lượng bạn nhận được trong mỗi khẩu phần. Dưới đó thường có mục Calories from Fat – cho thấy bao nhiêu phần trăm năng lượng đến từ chất béo. Nếu tỷ lệ này quá cao (trên 30–35%), nên cân nhắc vì dễ gây dư năng lượng và tăng cân.
4.3. Bước 3 – Đọc các chỉ số dinh dưỡng quan trọng: đường, natri, cholesterol
Ba chỉ số này là “vùng cảnh báo đỏ” trên bảng dinh dưỡng:
- Đường (Sugars): nên dưới 10g/khẩu phần để tránh tăng đường huyết.
- Natri (Sodium): hạn chế dưới 2.000mg/ngày để phòng cao huyết áp.
- Cholesterol: nên chọn sản phẩm có dưới 5% DV, tránh ảnh hưởng tim mạch.
4.4. Bước 4 – Tìm hiểu %DV để biết sản phẩm đó “cao hay thấp” dinh dưỡng
Nhìn cột %DV (Percent Daily Value) – thể hiện tỷ lệ dinh dưỡng so với nhu cầu 1 ngày.
- ≤5% DV: hàm lượng thấp – tốt cho các chất cần hạn chế như đường, muối, chất béo bão hòa.
- ≥20% DV: hàm lượng cao – nên ưu tiên cho chất xơ, vitamin, canxi, sắt.
5. Mẹo chọn thực phẩm lành mạnh dựa trên bảng dinh dưỡng
5.1. Tiêu chí chọn sản phẩm tốt cho tim mạch, giảm cân, ăn kiêng
Để lựa chọn thực phẩm vừa tốt cho tim mạch vừa hỗ trợ giảm cân, bạn nên ưu tiên sản phẩm ít chất béo bão hòa, ít đường và ít natri. Những thực phẩm có nhiều chất xơ và protein sẽ giúp no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và ổn định đường huyết. Ngoài ra, nên chọn nguồn carbohydrate tốt từ ngũ cốc nguyên cám, rau củ, các loại hạt thay vì tinh bột tinh chế.
Thành phần càng tự nhiên, ít phụ gia thì càng an toàn và có lợi cho sức khỏe. Duy trì nguyên tắc này giúp bạn bảo vệ tim mạch, duy trì vóc dáng và xây dựng lối sống ăn uống lành mạnh, bền vững.
5.2. Các mức khuyến nghị về lượng đường, natri, chất béo mỗi ngày (RDI)
Theo khuyến nghị dinh dưỡng (RDI), một người trưởng thành nên hạn chế đường dưới 50g/ngày, để tránh tăng đường huyết và tích mỡ. Lượng natri không nên vượt quá 2.000mg/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê muối) nhằm bảo vệ tim mạch và kiểm soát huyết áp.
Với chất béo, nên duy trì 20–30% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, trong đó chất béo bão hòa dưới 10% và tuyệt đối tránh trans fat. Duy trì các mức này giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch, đồng thời hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng và duy trì cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
5.3. Danh sách những con số nên chọn và không nên chọn khi nhìn thấy
Khi chọn thực phẩm, bạn có thể dựa vào những chỉ số dinh dưỡng lý tưởng dưới đây để đảm bảo ăn lành mạnh và kiểm soát cân nặng hiệu quả:
1 – Danh sách nên chọn:
- Chất béo bão hòa: dưới 5% DV
- Đường tổng: dưới 10g/khẩu phần
- Natri: dưới 200mg/khẩu phần
- Chất xơ: trên 3g/khẩu phần
- Protein: trên 5g/khẩu phần
2 – Danh sách không nên chọn:
- Trans fat: khác 0g – nên tránh hoàn toàn
- Đường >15g/khẩu phần hoặc Added sugar >10% năng lượng
- Natri >400mg/khẩu phần – dễ gây cao huyết áp
- Calo từ chất béo >35% tổng năng lượng
Nhớ rõ những con số này sẽ giúp bạn đọc bảng dinh dưỡng nhanh hơn, chọn thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh lâu dài.
Như vậy, bài viết dưới đây đã tổng hợp chi tiết về cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng. Qua bài viết, hi vọng bạn sẽ tổng hợp được những kiến thức thú vị và áp dụng được vào thực đơn của mình.
Khám phá ngay bộ sưu tập sản phẩm chăm sóc cơ thể “xịn sò” dành cho chị em tại:
Cửa hàng: https://bbaelab.vn/cua-hang/
Balporo BBae: Hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 2 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 3 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
Băng quần Cielo Stellato: Băng quần vô hình Cielo Stellato
