10+ Bài Tập Tăng Cân Cho Người Gầy: Lộ Trình Hiệu Quả Không Ngờ!

Bạn ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân? Cơ thể gầy gò khiến bạn mất tự tin? Nhưng đừng lo, với các bài tập tăng cân cho người gầy, dinh dưỡng hợp lý, và lối sống khoa học, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình săn chắc, cân đối.

Nguyên Lý Tăng Cân Khoa Học: Không Chỉ Là Ăn Nhiều

Tăng cân không đơn giản là ăn thật nhiều. Để tăng cân an toàn và bền vững, bạn cần hiểu các nguyên lý cốt lõi sau:

1. Thặng Dư Calo (Caloric Surplus)

Cơ chế: Nạp vào nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 calo, hãy ăn 2200-2500 calo/ngày.

Cách tính:

• Dùng công cụ tính TDEE (MyFitnessPal, TDEE Calculator).
• Tăng 10-15% calo so với TDEE (200-500 calo/ngày) để tăng cơ bắp mà không tích mỡ quá nhiều.

Lợi ích: Cung cấp năng lượng để xây dựng cơ bắp, tăng cân hiệu quả.

2. Tập Luyện Xây Dựng Cơ Bắp

Mục tiêu: Các bài tập thể dục tăng cân kích thích cơ bắp phát triển, giúp cơ thể săn chắc thay vì chỉ tăng mỡ.

Loại bài tập:

• Compound (tổng hợp): Tác động nhiều nhóm cơ, kích thích hormone tăng trưởng (testosterone, HGH).
• Isolation (cô lập): Tăng chi tiết cơ bắp, cải thiện sự cân đối.

Lợi ích: Tăng khối lượng cơ, cải thiện sức mạnh, kích thích thèm ăn.

3. Dinh Dưỡng Chiếm 70% Thành Công

• Tầm quan trọng: Dù tập luyện chăm chỉ, nếu thiếu dinh dưỡng, cơ bắp không thể phát triển.
• Nguyên tắc: Ưu tiên protein, carbs phức hợp, chất béo lành mạnh; ăn 5-6 bữa/ngày (3 chính, 2-3 phụ).
• Lợi ích: Cung cấp “nguyên liệu” xây dựng cơ, đảm bảo năng lượng cho tập luyện.

4. Phục Hồi Và Lối Sống

• Ngủ đủ: Cơ bắp phát triển trong lúc ngủ, khi cơ thể tiết hormone tăng trưởng.
• Giảm stress: Cortisol (hormone stress) làm giảm cơ bắp và cản trở tăng cân.
• Lợi ích: Tăng hiệu quả tập luyện, tối ưu hóa tăng cơ.

Chuẩn Bị Trước Khi Tập: Bí Quyết Tối Ưu Hóa Hiệu Quả

Để bài tập thể dục tăng cân cho người gầy đạt hiệu quả và an toàn, hãy chuẩn bị kỹ lưỡng.

1. Khởi Động Nhẹ Nhàng (5-7 phút)

Mục tiêu: Làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giãn cơ và khớp.

Gợi ý:

• Đi bộ tại chỗ: Nâng cao gối, vung tay, 1-2 phút.
• Xoay khớp: Xoay cổ, vai, hông, đầu gối, cổ chân, 10 lần mỗi bên.
• Dynamic Stretch: Gập người nhẹ, lunges nhẹ, 5 lần mỗi động tác.

Lợi ích: Giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu suất tập luyện.

2. Dinh Dưỡng Trước Tập (30-60 phút trước)

Mục tiêu: Cung cấp năng lượng nhanh, tránh mệt mỏi.

Gợi ý:

• 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối (200-250 calo).
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 10g hạnh nhân, 1 quả táo.
• 1 ly sinh tố (sữa, chuối, yến mạch, whey protein).

Lưu ý: Tránh ăn quá no hoặc thực phẩm khó tiêu (đồ chiên, nhiều đường).

Lợi ích: Duy trì đường huyết ổn định, tăng sức bền.

3. Trang Phục Và Không Gian

• Trang phục: Quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi; giày thể thao để bảo vệ khớp.
• Không gian: Thảm tập, khu vực thoáng (phòng khách, sân nhà).
• Dụng cụ (tùy chọn): Tạ đơn (2-10kg), dây kháng lực, ghế thấp, hoặc chai nước thay tạ.

4. Duỗi Cơ Sau Tập (5-10 phút)

Mục tiêu: Giảm đau nhức, tăng độ linh hoạt, hỗ trợ phục hồi.

Gợi ý:

• Hamstring Stretch: Ngồi, duỗi một chân, cúi chạm mũi chân, giữ 20 giây.
• Chest Stretch: Đan tay sau lưng, kéo nhẹ, giữ 20 giây.
• Shoulder Stretch: Kéo một tay ngang ngực, giữ 20 giây mỗi bên.

Lợi ích: Ngăn co rút cơ, tăng hiệu quả tăng cơ.

10+ Bài Tập Tăng Cân Hiệu Quả Nhất Cho Người Gầy

Dưới đây là hơn 10 bài tập thể dục tăng cân cho người gầy, chia thành compound (tác động nhiều nhóm cơ) và isolation (tập trung một nhóm cơ). Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym, phù hợp cho người mới bắt đầu và nâng cao.

Nhóm 1: Bài Tập Compound (Tổng Hợp)

1. Squat (Gánh Tạ)

Mục tiêu: Tác động Gluteus Maximus, đùi trước, gân kheo, cơ lõi.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân chếch ra 15 độ, cầm tạ đơn (tùy chọn).
• Hạ hông như ngồi ghế, đùi song song sàn, đầu gối không vượt mũi chân.
• Đẩy hông lên, siết cơ mông, lặp 10-12 lần, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng khối lượng cơ chân, mông, kích thích hormone tăng trưởng.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, thở ra khi đứng lên, hít vào khi hạ.

2. Deadlift (Nâng Tạ)

Mục tiêu: Tác động toàn thân (mông, đùi, lưng, cơ lõi, vai).

Hướng dẫn:

• Đứng chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn hoặc thanh tạ trước đùi.
• Đẩy hông ra sau, hạ tạ xuống gần mắt cá, đầu gối hơi cong.
• Đẩy hông lên, siết cơ mông, lặp 8-10 lần, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng sức mạnh toàn thân, kích thích tăng cơ tối đa.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng. Bắt đầu với tạ nhẹ (2-5kg).

3. Bench Press (Đẩy Ngực)

Mục tiêu: Tác động cơ ngực, vai, tay sau.

Hướng dẫn (dùng tạ đơn tại nhà):

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, cầm tạ đơn mỗi tay, khuỷu tay cong 90 độ.
• Đẩy tạ lên, duỗi thẳng tay, siết cơ ngực.
• Hạ chậm, lặp 10-12 lần, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng khối lượng cơ ngực, cải thiện phần thân trên.

Lưu ý: Thở ra khi đẩy, hít vào khi hạ. Dùng ghế thấp hoặc thảm nếu không có ghế tập.

4. Overhead Press (Đẩy Tạ Qua Đầu)

Mục tiêu: Tác động vai, tay sau, cơ lõi.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, cầm tạ đơn mỗi tay ngang vai.
• Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay.
• Hạ chậm, lặp 10-12 lần, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng kích thước vai, làm thân hình cân đối.

Lưu ý: Giữ cơ lõi siết chặt, không ngả lưng ra sau.

5. Pull-Up/Assisted Pull-Up (Hít Xà)

Mục tiêu: Tác động lưng trên, tay trước, vai.

Hướng dẫn (dùng dây kháng lực nếu khó):

• Treo người trên xà, tay nắm rộng hơn vai.
• Kéo người lên đến khi cằm ngang xà, hạ chậm.
• Lặp 6-10 lần, 3 hiệp (hoặc dùng dây hỗ trợ).

Lợi ích: Tăng cơ lưng, cải thiện sức mạnh thân trên.

Lưu ý: Nếu không có xà, thay bằng Dumbbell Row.

6. Dumbbell Row (Chèo Tạ)

Mục tiêu: Tác động lưng giữa, tay trước, vai.

Hướng dẫn:

• Chống tay trái và đầu gối trái trên ghế, cầm tạ đơn tay phải.
• Kéo tạ lên ngang hông, siết cơ lưng.
• Hạ chậm, lặp 10-12 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng cơ lưng, cải thiện tư thế.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không xoay người.

7. Lunges (Chùng Chân)

Mục tiêu: Tác động mông, đùi trước, gân kheo.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, bước chân phải lên trước, hạ hông, tạo hai góc 90 độ ở đầu gối.
• Đẩy người lên bằng gót chân phải, lặp 10-12 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng cơ mông, đùi, cải thiện cân bằng.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, đầu gối trước không vượt mũi chân.

Nhóm 2: Bài Tập Isolation (Cô Lập)

8. Bicep Curl (Cuốn Tạ Tay Trước)

Mục tiêu: Tác động bắp tay trước.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, cầm tạ đơn mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Cuốn tạ lên ngang vai, siết bắp tay.
• Hạ chậm, lặp 12-15 lần, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng kích thước bắp tay, làm thân trên cân đối.

Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, không đung đưa người.

9. Tricep Extension (Đẩy Tạ Tay Sau)

Mục tiêu: Tác động bắp tay sau.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, cầm tạ đơn bằng hai tay, đưa lên trên đầu.
• Hạ tạ ra sau đầu, giữ khuỷu tay cố định.
• Đẩy tạ lên, lặp 12-15 lần, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng cơ tay sau, cải thiện sự cân đối.

Lưu ý: Giữ khuỷu tay sát đầu, không mở rộng.

10. Leg Curl (Cuốn Chân)

Mục tiêu: Tác động gân kheo.

Hướng dẫn (dùng dây kháng lực):

• Nằm sấp, đặt dây kháng lực quanh mắt cá.
• Kéo gót chân về mông, siết gân kheo.
• Hạ chậm, lặp 12-15 lần, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng cơ đùi sau, hỗ trợ cơ mông.

Lưu ý: Nếu không có dây, thay bằng Single-Leg Glute Bridge.

11. Calf Raises (Nhón Gót Chân)

Mục tiêu: Tác động bắp chân.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, cầm tạ đơn (tùy chọn).
• Nhón gót lên cao, siết bắp chân, giữ 1-2 giây.
• Hạ chậm, lặp 15-20 lần, 3 hiệp.

Lợi ích: Tăng cơ bắp chân, làm chân cân đối.

Lưu ý: Thực hiện chậm, không bật nhảy.

12. Plank

• Mục tiêu: Tác động cơ lõi, tăng sức mạnh toàn thân.
• Hướng dẫn:
  1. Chống khuỷu tay dưới vai, mũi chân chạm sàn, giữ cơ thể thẳng.
  2. Siết cơ bụng, giữ 30-60 giây, 3 lần.
• Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ lõi, hỗ trợ các bài tập khác.
• Lưu ý: Thở đều, không võng lưng.

Lịch Trình Tập Luyện “Chuẩn” Cho Người Gầy (8 Tuần)

Một lịch trình tập luyện 8 tuần khoa học là yếu tố độc đáo giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Dưới đây là kế hoạch chi tiết.

1. Tuần 1-4: Làm Quen Và Xây Dựng Nền Tảng

Tần suất: 3-4 buổi/tuần, nghỉ xen kẽ (ví dụ: Thứ 2, 4, 6).

Mục tiêu: Làm quen kỹ thuật, kích thích cơ bắp phát triển.

Lịch mẫu:

• Thứ 2 (Chân & Mông): Squat, Lunges, Calf Raises (3 hiệp, 10-12 lần).
• Thứ 4 (Thân trên): Bench Press, Overhead Press, Bicep Curl (3 hiệp, 10-12 lần).
• Thứ 6 (Toàn thân): Deadlift, Dumbbell Row, Plank (3 hiệp, 8-10 lần).
• Ngày nghỉ: Giãn cơ, đi bộ nhẹ 20 phút.

Cường độ: Dùng tạ nhẹ (2-5kg), tập trung vào kỹ thuật.

Thời gian: 30-40 phút/buổi.

2. Tuần 5-8: Tăng Cường Độ Và Bứt Phá

Tần suất: 4 buổi/tuần (Thứ 2, 3, 5, 6).

Mục tiêu: Tăng cơ bắp, cải thiện sức mạnh.

Lịch mẫu:

• Thứ 2 (Chân & Mông): Squat, Deadlift, Leg Curl (3-4 hiệp, 8-12 lần).
• Thứ 3 (Thân trên): Bench Press, Dumbbell Row, Tricep Extension (3-4 hiệp, 8-12 lần).
• Thứ 5 (Toàn thân): Overhead Press, Lunges, Plank (3-4 hiệp, 8-12 lần).
• Thứ 6 (Chân & Mông): Squat, Calf Raises, Banded Leg Curl (3-4 hiệp, 8-12 lần).

Cường độ: Tăng tạ (5-10kg), tăng hiệp hoặc lần lặp.

Thời gian: 40-50 phút/buổi.

3. Nguyên Tắc Tăng Cường Độ

• Tuần 1-2: 10-12 lần/hiệp, tạ nhẹ.
• Tuần 3-4: 12-15 lần/hiệp, tăng tạ nhẹ.
• Tuần 5-8: 8-12 lần/hiệp, tăng tạ hoặc hiệp (4 hiệp).
• Lợi ích: Kích thích cơ phát triển liên tục, tránh thích nghi.

Chế Độ Dinh Dưỡng Quyết Định Tăng Cân

Dinh dưỡng chiếm 70% thành công trong tăng cân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để tối ưu hóa kết quả.

1. Nạp Đủ Calo

Mục tiêu: TDEE + 200-500 calo/ngày (ví dụ: TDEE 2000 calo, ăn 2200-2500 calo).

Mẹo:

• Tính TDEE bằng ứng dụng (MyFitnessPal, Cronometer).
• Tăng calo dần (100 calo/tuần) nếu không thấy tăng cân sau 2-3 tuần.

Lợi ích: Cung cấp năng lượng để tăng cơ, tránh tích mỡ quá mức.

2. Tăng Cường Protein

Mục tiêu: 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng (80-110g cho người 50kg).

Nguồn protein:

• Thịt: Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi.
• Trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ, whey protein.

Thực đơn mẫu:

• 100g ức gà: 31g protein.
• 2 quả trứng: 12g protein.
• 1 muỗng whey protein: 25g protein.

Lợi ích: Xây dựng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi.

3. Không Bỏ Qua Carbs Và Chất Béo Tốt

Carbs phức hợp:

• Nguồn: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa, bánh mì nguyên cám.
• Tỷ lệ: 40-50% tổng calo (200-250g/ngày cho 2000 calo).

Chất béo lành mạnh:

• Nguồn: Dầu ô liu, quả bơ, hạnh nhân, hạt chia, cá béo.
• Tỷ lệ: 20-30% tổng calo (45-65g/ngày cho 2000 calo).

Lợi ích: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin, cân bằng hormone.

4. Công Thức “3 Bữa Chính, 3 Bữa Phụ”

Mục tiêu: Tăng tần suất ăn để đạt thặng dư calo.

Thực đơn mẫu (2200-2500 calo, cho người 50-60kg):

• Sáng: Yến mạch (50g) với sữa, 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein, 10g hạnh nhân (500 calo).
• Phụ sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả táo (300 calo).
• Trưa: 150g ức gà nướng, 1 chén gạo lứt, salad rau với dầu ô liu (600 calo).
• Phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng bơ đậu phộng, 10g hạt óc chó (300 calo).
• Tối: 150g cá hồi áp chảo, 100g khoai lang, bông cải luộc (600 calo).
• Phụ tối: 1 ly sinh tố (sữa, chuối, yến mạch, 1 muỗng whey) (300 calo).

Lợi ích: Duy trì năng lượng, dễ đạt thặng dư calo.

5. Giấc Ngủ Và Quản Lý Stress

Ngủ đủ: 7-9 tiếng/ngày, đi ngủ trước 11h.

• Lợi ích: Cơ bắp phát triển trong giấc ngủ, hormone tăng trưởng được tiết ra.
• Mẹo: Tránh caffeine, điện thoại trước giờ ngủ; thiền hoặc đọc sách.

Giảm stress: Cortisol (hormone stress) làm giảm cơ bắp, cản trở tăng cân.

• Mẹo: Thực hành hít thở sâu, yoga nhẹ, hoặc nghe nhạc thư giãn.

Tính hiếm: Ít người chú ý đến giấc ngủ và stress, nhưng chúng ảnh hưởng lớn đến tăng cân.

Các Lỗi Thường Gặp Khi Tăng Cân Và Cách Khắc Phục

Để bài tập thể dục tăng cân cho người gầy đạt hiệu quả, tránh các sai lầm sau:

1. Tập Luyện Quá Sức (Overtraining)

• Vấn đề: Tập quá nhiều (hàng ngày, cường độ cao) khiến cơ không kịp phục hồi, gây mệt mỏi.
• Giải pháp: Tập 3-4 buổi/tuần, nghỉ 1-2 ngày. Nghe cơ thể, giảm cường độ nếu đau nhức kéo dài.

2. Ăn Uống Không Đủ Chất

• Vấn đề: Thiếu calo hoặc protein khiến cơ không phát triển, dù tập chăm chỉ.
• Giải pháp: Theo dõi calo/protein bằng ứng dụng; ăn 5-6 bữa/ngày, ưu tiên protein và carbs.

3. Thiếu Kiên Nhẫn

• Vấn đề: Mong đợi tăng 2-3kg trong 1-2 tuần, dẫn đến nản chí.
• Giải pháp: Đặt mục tiêu nhỏ (tăng 0.5-1kg/tháng), đo lường cân nặng và chu vi cơ (ngực, tay, đùi).

4. Chỉ Tập Một Nhóm Cơ

• Vấn đề: Chỉ tập chân hoặc thân trên khiến cơ thể mất cân đối.
• Giải pháp: Kết hợp bài tập compound (Squat, Deadlift) và isolation (Bicep Curl, Tricep Extension).

5. Bỏ Qua Phục Hồi

• Vấn đề: Thiếu ngủ hoặc không giãn cơ làm giảm hiệu quả tăng cơ.
• Giải pháp: Ngủ 7-9 tiếng, giãn cơ 5-10 phút sau tập, massage cơ (con lăn foam).

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQs)

1. Tập Thể Dục Bao Lâu Thì Thấy Hiệu Quả Tăng Cân?

• Trả lời: Với bài tập thể dục tăng cân (3-4 buổi/tuần) và dinh dưỡng thặng dư calo, bạn có thể tăng 0.5-1kg cơ bắp sau 4-6 tuần. Kết quả rõ rệt (2-4kg) cần 8-12 tuần, tùy cơ địa.

2. Tôi Có Thể Tăng Cân Tại Nhà Không?

• Trả lời: Hoàn toàn có thể. Dùng tạ đơn, dây kháng lực, hoặc trọng lượng cơ thể (Squat, Lunges, Plank) là đủ để tăng cơ. Quan trọng là dinh dưỡng và kiên trì.

3. Người Gầy Có Nên Sử Dụng Thực Phẩm Chức Năng (Whey Protein)?

• Trả lời: Whey protein giúp bổ sung protein tiện lợi, đặc biệt nếu khó ăn đủ protein từ thực phẩm (1.6-2.2g/kg). Tuy nhiên, ưu tiên thực phẩm tự nhiên (gà, cá, trứng). Tham khảo bác sĩ trước khi dùng.

4. Tôi Có Nên Tập Cardio Khi Muốn Tăng Cân?

• Trả lời: Cardio cường độ thấp (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ) 1-2 buổi/tuần (15-20 phút) giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và thèm ăn. Tránh cardio cường độ cao để không đốt quá nhiều calo.

5. Làm Thế Nào Để Duy Trì Cân Nặng Sau Khi Tăng Thành Công?

• Trả lời: Duy trì chế độ ăn đủ calo (gần TDEE), tiếp tục tập luyện 2-3 buổi/tuần, và ngủ đủ giấc. Theo dõi cân nặng hàng tháng, điều chỉnh calo nếu cần.

6. Tôi Có Nên Ăn Nhiều Đồ Ngọt Để Tăng Calo?

• Trả lời: Tránh đồ ngọt (bánh kẹo, nước ngọt) vì gây tích mỡ không lành mạnh. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng (gạo lứt, khoai lang, bơ) để tăng cơ bền vững.

Hơn 10 bài tập thể dục tăng cân cho người gầy (Squat, Deadlift, Bench Press, v.v.) cùng lộ trình 8 tuần khoa học là chìa khóa giúp bạn thoát gầy, sở hữu thân hình săn chắc. Kết hợp với dinh dưỡng thặng dư calo (3 bữa chính, 3 bữa phụ), ngủ đủ giấc, và giảm stress, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt sau 8-12 tuần.

Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích và những giải pháp phù hợp. Nếu muốn có nhiều thông tin thú vị khác, hãy liên tục cập nhật blog BBae Lab của chúng mình nha!

Khám phá ngay bộ sưu tập sản phẩm chăm sóc cơ thể “xịn sò” dành cho chị em tại:

Cửa hàng: https://bbaelab.vn/cua-hang/ 

Balporo BBae: Hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae

•  Combo 2 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
•  Combo 3 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae

Băng quần Cielo Stellato: Băng quần vô hình Cielo Stellato

•  Combo 10 băng quần vô hình Cielo Stellato
•  Combo 20 băng quần vô hình Cielo Stellato