Được coi là một trong những loại hải sản tốt cho sức khoẻ và giàu chất dinh dưỡng, cá thu trở thành món ăn ưa thích của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ thành phần dinh dưỡng cá thu. Cùng tìm hiểu nhé!
1. Cá thu là gì và thành phần dinh dưỡng của cá thu
Cá thu thường được so sánh với cá ngừ vì đều là loài cá lớn, giàu dầu, thịt săn chắc và cùng thuộc họ Scombridae. Tuy nhiên, cá thu nhỏ hơn, sống ngắn hơn và có vị béo đậm đặc trưng. Trong hơn 20 loài, cá thu Đại Tây Dương là phổ biến nhất.
Theo USDA, 100g cá thu chứa 189 calo, 11,9g chất béo, 19g protein, 89mg natri và không có carbohydrate, chất xơ hay đường (trừ khi chế biến chiên, tẩm bột). Lượng chất béo này gồm 3g chất béo bão hòa, 4,5g không bão hòa đơn và 2,9g không bão hòa đa, đặc biệt giàu omega-3 với 0,77g EPA và 1,25g DHA, cùng 0,18g DPA – những axit béo giúp bảo vệ tim mạch và não bộ.
Cá thu còn là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu, cùng các vitamin và khoáng chất như B12, niacin, sắt, magie, phốt pho, selen. Ngoài ra, 100g cá thu chứa khoảng 13,8 mcg vitamin D (552 IU), giúp tăng miễn dịch và duy trì xương chắc khỏe.
2. Lợi ích sức khỏe nổi bật của cá thu
2.1. Bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol xấu
Cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào – hai dưỡng chất có tác dụng giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt trong máu, từ đó giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và cải thiện tuần hoàn máu. Ngoài ra, omega-3 còn giúp ổn định nhịp tim, giảm huyết áp và hạn chế hình thành cục máu đông, nhờ vậy giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.
Bổ sung cá thu vào thực đơn 2–3 lần mỗi tuần là cách tự nhiên giúp bảo vệ tim khỏe mạnh, giảm viêm mạch máu và hỗ trợ duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.
2.2. Tăng cường trí nhớ, phát triển não bộ nhờ DHA & EPA
Hải sản là loại thực phẩm giúp hạn chế sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Trong thành phần của cá có các dưỡng chất như EPA và DHA giúp cải thiện tình trạng mất nhận thức, suy giảm trí tuệ và cải thiện tình trạng Alzheimer.
2.3. Cải thiện sức khỏe da và tóc
Cá thu chứa nhiều omega-3, vitamin E và protein chất lượng cao, giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh và mái tóc chắc khỏe từ bên trong. Omega-3 có khả năng duy trì độ ẩm tự nhiên, giảm khô sạm và viêm da, trong khi vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và lão hóa sớm.
Hàm lượng protein và selen trong cá thu còn giúp kích thích sản sinh collagen và keratin, hai thành phần quan trọng giúp da săn chắc, tóc bóng mượt và ít gãy rụng. Thêm cá thu vào khẩu phần ăn đều đặn 2–3 lần/tuần sẽ giúp làn da tươi sáng hơn và tóc khỏe mạnh tự nhiên.
2.4. Hỗ trợ giảm cân, tăng cảm giác no
Cá thu là thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Protein trong cá thu còn giúp duy trì khối cơ nạc, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, omega-3 trong cá thu giúp ổn định đường huyết và giảm tích trữ mỡ nội tạng, từ đó hỗ trợ giảm cân bền vững, không gây mệt mỏi. Kết hợp cá thu với rau xanh và ngũ cốc nguyên cám trong bữa ăn giúp no lâu, ít calo nhưng vẫn đủ dinh dưỡng cho người ăn kiêng hoặc giảm cân.
3. So sánh thành phần dinh dưỡng cá thu với các loại cá khác
3.1. Cá thu vs Cá hồi – đâu giàu omega-3 hơn
Cả cá thu và cá hồi đều là những “ngôi sao” trong nhóm cá béo, nổi tiếng với hàm lượng axit béo omega-3 cao, tốt cho tim mạch và trí não. Tuy nhiên, nếu so sánh trực tiếp:
| Loại cá | Hàm lượng Omega-3 (EPA + DHA) trong 100g |
| Cá thu Đại Tây Dương | ~2.5–2.6g |
| Cá hồi nuôi (Atlantic) | ~1.8–2.2g |
| Cá hồi hoang dã (Wild) | ~1.2–1.5g |
Như vậy, Cá thu (đặc biệt là cá thu Đại Tây Dương) có thể giàu omega-3 hơn so với cả cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã. Tuy nhiên, cá hồi lại nổi bật hơn ở hàm lượng vitamin D, selenium và ít cholesterol hơn.
3.2. Cá thu vs Cá ngừ – loại nào tốt cho tim mạch hơn?
Cả cá thu và cá ngừ đều là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho tim mạch nhờ chứa omega-3 (EPA và DHA) giúp giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, cá thu thường được đánh giá cao hơn vì hàm lượng omega-3 cao hơn cá ngừ, đặc biệt là DHA – loại axit béo có lợi cho tim và não.
Ngoài ra, cá thu chứa nhiều vitamin D và selen hơn, giúp chống viêm và bảo vệ thành mạch máu tốt hơn. Trong khi đó, cá ngừ có lượng thủy ngân cao hơn, nên người có bệnh tim hoặc phụ nữ mang thai nên ưu tiên cá thu để vừa an toàn vừa tối ưu lợi ích tim mạch.
3.3. Khi nào nên chọn cá thu thay vì các loại cá khác?
Bạn nên chọn cá thu khi muốn bổ sung omega-3 tự nhiên, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện làn da, mái tóc. So với nhiều loại cá khác, cá thu có hàm lượng DHA, EPA, vitamin D và B12 cao hơn, giúp giảm viêm, ổn định huyết áp và hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả.
Cá thu cũng là lựa chọn lý tưởng cho người đang ăn kiêng hoặc giảm cân, vì giàu đạm, no lâu nhưng ít carbohydrate. Ngoài ra, những ai cần tăng sức đề kháng hoặc phục hồi sau ốm có thể bổ sung cá thu 2–3 lần/tuần để cung cấp năng lượng và dưỡng chất dễ hấp thu.
4. Cách chế biến cá thu để giữ trọn dưỡng chất
4.1. Các phương pháp nấu ăn tốt nhất (hấp, áp chảo, nướng, kho)
Để giữ trọn dưỡng chất trong cá thu, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng những phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, áp chảo, nướng hoặc kho. Hấp giúp giữ nguyên lượng omega-3 và vitamin nhạy cảm với nhiệt, trong khi áp chảo với ít dầu giúp giữ độ béo ngậy tự nhiên mà không làm mất chất. Nướng cá thu – đặc biệt bằng nồi chiên không dầu – là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng, còn kho tiêu, kho cà lại phù hợp với bữa cơm gia đình, miễn là bạn nấu ở lửa nhỏ để dưỡng chất không bị phân hủy.
Điều quan trọng là tránh chiên ngập dầu hoặc nấu ở nhiệt độ quá cao vì có thể làm mất đi chất béo tốt và tạo ra hợp chất có hại. Với cách nấu đúng, cá thu không chỉ thơm ngon mà còn trở thành món ăn tốt cho tim mạch, làn da và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang tìm cách ăn cá thu vừa ngon vừa bổ, đừng bỏ qua các phương pháp chế biến giữ trọn dưỡng chất này.
4.2. Những sai lầm khiến mất omega-3 khi nấu cá thu
Cá thu giàu omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ, nhưng nhiều người vô tình làm mất dưỡng chất này khi chế biến. Các lỗi thường gặp là chiên ở nhiệt độ quá cao, nấu quá lâu, dùng dầu chiên kém chất lượng hoặc ướp cá với muối, chanh quá lâu, khiến omega-3 bị oxy hóa và phân hủy.
Để giữ trọn giá trị dinh dưỡng, hãy nấu cá thu ở nhiệt độ vừa phải, ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo nhẹ bằng dầu oliu. Cách này giúp bảo toàn omega-3, vitamin D và hương vị tự nhiên, mang lại lợi ích tốt nhất cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.
4.3. Gợi ý món ăn ngon – dễ làm với cá thu
1 – Cá thu hấp gừng hành
Nguyên liệu: Cá thu cắt khúc, gừng thái sợi, hành lá, hành tím, ớt, rượu gạo/giấm táo, muối tiêu.
Cách làm nhanh:
- Khử mùi: xát muối, rửa nhanh rượu/giấm; thấm khô.
- Ướp 10–15 phút: muối tiêu, gừng sợi, ít hành tím.
Hấp lửa vừa 8–10 phút (tùy độ dày). Rưới dầu oliu nhẹ, rắc hành lá
2 – Cá thu áp chảo sốt chanh tỏi
Nguyên liệu: Cá thu phi lê/khúc, tỏi băm, chanh (nước + zest), tiêu, muối hồng, rau mùi, dầu oliu.
Cách làm nhanh:
- Thấm khô, rắc muối tiêu; làm nóng chảo + 1 thìa dầu oliu.
- Áp chảo mỗi mặt 2–3 phút lửa vừa đến khi rìa cá xém vàng.
- Lấy cá ra, trên chảo còn nóng cho tỏi băm, 1–2 thìa nước chanh + vỏ chanh bào, đảo 20–30 giây; rưới lên cá.
3 – Cá thu kho cà chua
Nguyên liệu: Cá thu, cà chua chín, hành tím, tiêu xanh, chút nước mắm, nước dừa tươi (tùy chọn), ớt.
Cách làm nhanh:
- Áp sơ cá với rất ít dầu cho săn mặt.
- Phi hành tím, cho cà chua vào xào nát; nêm nhạt.
- Xếp cá, thêm nước dừa/nước lọc, kho lửa nhỏ 12–15 phút đến khi sệt. Rắc tiêu xanh
4 – Cá thu nướng giấy bạc – thơm, không khô, ít khói dầu
Nguyên liệu: Cá thu, chanh lát, thì là/rosemary, tiêu, muối, dầu oliu, tỏi đập dập.
Cách làm nhanh:
- Ướp 10 phút: muối tiêu, tỏi, dầu oliu.
- Đặt cá lên giấy bạc, phủ chanh lát + thảo mộc; gói kín.
- Nướng 180–190°C trong 12–15 phút (tùy độ dày)
5 – Salad cá thu áp chảo – no lâu
Nguyên liệu: Cá thu áp chảo (cắt miếng), xà lách/rocket, bơ, dưa leo, cà chua bi, olive; sốt: dầu oliu + chanh + mù tạt Dijon + tiêu.
Cách làm nhanh:
- Trộn rau củ + bơ; rưới sốt chanh mù tạt.
- Đặt miếng cá thu áp chảo lên trên; rắc hạt bí/hạnh nhân lát.
5. Ai nên – ai không nên ăn cá thu?
5.1. Phụ nữ mang thai, trẻ em, người cao tuổi có nên ăn cá thu?
Có. Cá thu là nguồn thực phẩm giàu omega-3, protein, vitamin D và B12, rất tốt cho não bộ, tim mạch và hệ miễn dịch.
- Phụ nữ mang thai: Nên ăn cá thu 1–2 lần/tuần để hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của thai nhi, đồng thời giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
- Trẻ em: Cá thu giúp phát triển trí não, chiều cao và hệ miễn dịch, nhưng nên chọn cá tươi, nấu chín kỹ, dùng lượng nhỏ để tránh dị ứng.
- Người cao tuổi: Omega-3 trong cá thu hỗ trợ ngăn viêm khớp, giảm cholesterol và cải thiện trí nhớ.
5.2. Những lưu ý về thủy ngân trong cá biển
Cũng như nhiều loại cá biển khác, cá thu có thể chứa một lượng nhỏ thủy ngân, tùy vùng đánh bắt. Tuy nhiên, cá thu Đại Tây Dương và cá thu Na Uy có mức thủy ngân rất thấp, an toàn cho mọi đối tượng. Ngược lại, cá thu vua (King Mackerel) chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn, nên phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh.
Khi mua, bạn nên chọn cá có nguồn gốc rõ ràng, được chứng nhận an toàn hoặc đánh bắt ở vùng biển sạch để hạn chế nguy cơ tích tụ kim loại nặng.
5.3. Liều lượng cá thu khuyến nghị mỗi tuần
Theo khuyến nghị của FDA và WHO, người trưởng thành nên ăn 2–3 khẩu phần cá thu/tuần, tương đương 200–300g cá đã nấu chín.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: nên giới hạn ở 1–2 lần/tuần, chọn loại cá thu Đại Tây Dương hoặc Na Uy.
- Trẻ em: có thể ăn 1 lần/tuần, khẩu phần nhỏ khoảng 50–100g tùy độ tuổi.
Ăn cá thu đúng loại và đúng liều lượng không chỉ giúp tận dụng tối đa omega-3 tự nhiên, mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da một cách an toàn và bền vững.
6. Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1 – Ăn cá thu thường xuyên có giúp giảm cân không?
Có. Cá thu là thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế nạp calo dư thừa. Ngoài ra, omega-3 trong cá thu còn giúp tăng khả năng đốt mỡ, cải thiện chuyển hóa năng lượng và giảm mỡ nội tạng. So với các loại thịt đỏ, cá thu ít calo hơn, không chứa carbohydrate, rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng, keto hoặc eat clean.
2 – Cá thu có chứa thủy ngân không và cần lưu ý gì khi ăn?
Cá thu có thể chứa một lượng nhỏ thủy ngân tự nhiên, tùy vùng đánh bắt. Trong đó, cá thu Đại Tây Dương và cá thu Na Uy có hàm lượng thủy ngân thấp, an toàn khi ăn 2–3 lần/tuần. Ngược lại, cá thu vua chứa mức thủy ngân cao, nên phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ nên tránh. Khi mua, hãy chọn cá tươi hoặc cá đông lạnh từ vùng biển sạch, có chứng nhận an toàn thực phẩm để giảm thiểu nguy cơ hấp thu kim loại nặng.
3 – Cá thu đông lạnh có giữ nguyên giá trị dinh dưỡng không?
Có, nếu được cấp đông đúng cách. Quá trình đông lạnh sâu ở nhiệt độ -18°C trở xuống giúp bảo toàn phần lớn omega-3, protein và vitamin D trong cá thu. Thực tế, cá được đông lạnh ngay sau khi đánh bắt còn giữ dinh dưỡng tốt hơn cá tươi để lâu ngoài chợ. Tuy nhiên, nếu rã đông sai cách (ngâm nước nóng, để nhiệt độ phòng lâu) có thể làm mất nước, giảm chất lượng và dễ nhiễm khuẩn.
Như vậy, bài viết đã phân tích rất chi tiết thành phần dinh dưỡng của cá thu. Qua bài viết, hi vọng bạn có thể cân nhắc được cá thu trong khẩu phần ăn của mình để đảm bảo có chất dinh dưỡng hiệu quả.
Khám phá ngay bộ sưu tập sản phẩm chăm sóc cơ thể “xịn sò” dành cho chị em tại:
Cửa hàng: https://bbaelab.vn/cua-hang/
Balporo BBae: Hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 2 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 3 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
Băng quần Cielo Stellato: Băng quần vô hình Cielo Stellato
