Bạn có đang bổ sung đạm đúng cách? Hầu hết chúng ta đều biết đạm (protein) là nền tảng cho cơ bắp, nhưng ít ai hiểu rõ vai trò toàn diện của nó đối với sức khỏe, từ việc duy trì hormone, hỗ trợ giảm cân, cho đến củng cố hệ miễn dịch. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn chi tiết nhất về bổ sung đạm cho cơ thể, cách tính toán nhu cầu đạm, giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe và đạt được mục tiêu thể chất của mình.
1. Nhu cầu bổ sung đạm theo từng đối tượng
Theo tạp chí y tế Medical Health Today, nhu cầu protein của mỗi người không giống nhau, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính và đặc biệt là mức độ hoạt động thể chất. Hiểu rõ nhu cầu của bản thân sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn hợp lý, đạt được mục tiêu sức khỏe.
1.1. Nhu cầu đạm của người trưởng thành bình thường
Đối với người trưởng thành ít vận động, mục tiêu bổ sung đạm nên ở mức cơ bản để duy trì các chức năng cơ thể. Lượng đạm khuyến nghị thường là 0.8 – 1.0 gram/kg cân nặng/ngày. Ví dụ, một người nặng 60kg sẽ cần khoảng 48-60g đạm mỗi ngày. Nhu cầu này dễ dàng được đáp ứng qua một chế độ ăn uống đa dạng thông thường.
1.2. Nhu cầu của người tập gym, vận động viên
Người thường xuyên tập luyện cường độ cao hoặc vận động viên cần nhiều đạm hơn để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Lượng đạm khuyến nghị nằm trong khoảng 1.6 – 2.2 gram/kg cân nặng/ngày. Ví dụ, một người nặng 70kg có thể cần từ 112-154g đạm mỗi ngày. Việc bổ sung đạm sau khi tập luyện là rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
1.3. Bổ sung đạm cho người ăn kiêng, giảm cân
Trong quá trình giảm cân, tăng lượng đạm sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm tổng lượng calo nạp vào. Mức đạm khuyến nghị cho nhóm này thường cao hơn mức bình thường, khoảng 1.2 – 1.6 gram/kg cân nặng/ngày. Đạm giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa sự mất cơ, vốn thường xảy ra khi cơ thể thiếu hụt năng lượng.
1.4. Nhu cầu đặc biệt của người già và người ăn chay
- Người già: Nhu cầu đạm của người cao tuổi thường bị đánh giá thấp. Để duy trì khối lượng cơ bắp và chức năng xương khớp, người già nên bổ sung khoảng 1.0 – 1.2 gram/kg cân nặng/ngày.
- Người ăn chay: Người ăn chay có thể gặp khó khăn hơn trong việc nạp đủ đạm. Cần đặc biệt chú ý kết hợp các loại thực phẩm giàu đạm thực vật (như các loại đậu, hạt, ngũ cốc) để đảm bảo cơ thể nhận đủ các axit amin thiết yếu.
2. Hướng dẫn bổ sung đạm cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm
1 – Trứng gà
Trứng gà được xem là “tiêu chuẩn vàng” của protein nhờ chỉ số sinh học (biological value) rất cao, nghĩa là cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng protein từ trứng một cách hiệu quả nhất. Lòng trắng trứng chủ yếu là protein, trong khi lòng đỏ chứa nhiều vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K, cùng với các khoáng chất như sắt và kẽm.
- Protein: 13g/100g.
- Calo: 155 calo/100g.
2 – Ức gà
Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người tập luyện vì hàm lượng protein cực kỳ cao và ít chất béo. Đây là một loại protein nạc hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Để tối ưu hóa lợi ích, nên chế biến ức gà bằng cách luộc, hấp, hoặc nướng thay vì chiên rán.
- Protein: 31g/100g.
- Calo: 165 calo/100g.
3 – Thịt bò
Thịt bò không chỉ nổi tiếng với lượng protein dồi dào mà còn là nguồn cung cấp sắt heme phong phú nhất, loại sắt dễ hấp thu nhất đối với cơ thể, giúp ngăn ngừa thiếu máu. Ngoài ra, thịt bò còn chứa creatine tự nhiên, kẽm và vitamin B12, hỗ trợ hiệu suất tập luyện và chức năng thần kinh.
- Protein: 26g/100g.
- Calo: 250 calo/100g (tùy thuộc vào phần thịt).
4 – Cá hồi
Cá hồi là một loại siêu thực phẩm, kết hợp giữa protein chất lượng cao và axit béo Omega-3 (EPA và DHA) quý giá. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ. Cá hồi cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa Vitamin D.
- Protein: 20g/100g.
- Calo: 208 calo/100g.
5 – Tôm
Tôm là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn giàu đạm nhưng ít calo. Ngoài protein, tôm còn là nguồn cung cấp selen, một khoáng chất mạnh mẽ có khả năng chống oxy hóa, và i-ốt, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp.
- Protein: 24g/100g.
- Calo: 99 calo/100g.
6 – Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn protein nạc với hàm lượng rất cao. Đặc biệt, cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn tiện lợi cho những người bận rộn. Mặc dù có nguy cơ chứa thủy ngân ở một số loại, cá ngừ vẫn là nguồn cung cấp Omega-3 và Kali dồi dào, tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Protein: 24,4g/100g.
- Calo: 109 calo/100g (cá ngừ đóng hộp ngâm nước).
7 – Thịt heo nạc
Thịt heo nạc cung cấp protein hoàn chỉnh và chứa nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng như Thiamine (B1) và Selen. Lựa chọn những phần thịt nạc như thăn, ba chỉ rút xương và chế biến bằng cách nướng, luộc sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể.
- Protein: 21,4g/100g.
- Calo: 143 calo/100g.
8 – Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được lọc bớt whey và đường lactose, tạo ra sản phẩm đậm đặc và giàu protein hơn sữa chua thông thường gấp 2-3 lần. Đây là nguồn protein casein dồi dào, loại đạm hấp thu chậm, giúp duy trì cảm giác no lâu và cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp trong thời gian dài.
- Protein: 10g/100g.
- Calo: 59 calo/100g (không đường).
9 – Sữa tươi
Sữa là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh và phổ biến nhất, cung cấp cả whey protein (hấp thu nhanh) và casein (hấp thu chậm). Đây là nguồn canxi tuyệt vời cho sức khỏe xương khớp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho mọi lứa tuổi.
- Protein: 3,4g/100ml.
- Calo: 42 calo/100ml (sữa tươi không đường).
10 – Phô mai Cottage
Phô mai Cottage là một nguồn protein chủ yếu từ casein, rất tốt để ăn trước khi đi ngủ vì nó cung cấp axit amin từ từ trong lúc bạn nghỉ ngơi, giúp cơ bắp phục hồi. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn kiêng vì lượng calo thấp.
- Protein: 11g/100g.
- Calo: 98 calo/100g.
11 – Đậu nành
Đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh hiếm có, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp các isoflavone có lợi cho sức khỏe tim mạch và hormone, cùng với chất xơ và chất béo không bão hòa.
- Protein: 36g/100g.
- Calo: 446 calo/100g.
12 – Đậu hũ
Đậu hũ được làm từ đậu nành, là một nguồn đạm thực vật tuyệt vời cho người ăn chay. Với cấu trúc mềm, đậu hũ rất dễ tiêu hóa và hấp thu. Tùy thuộc vào phương pháp sản xuất, đậu hũ còn có thể là nguồn canxi dồi dào.
- Protein: 8g/100g.
- Calo: 76 calo/100g.
13 – Đậu lăng
Đậu lăng là một “siêu thực phẩm” với hàm lượng protein và chất xơ hòa tan cực cao. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Đậu lăng còn giàu folate, một loại vitamin B rất quan trọng.
- Protein: 9g/100g (đã nấu chín).
- Calo: 116 calo/100g (đã nấu chín).
14 – Đậu gà
Đậu gà là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Loại đậu này cũng chứa một lượng lớn các khoáng chất như sắt, kẽm, và magie. Đậu gà thường được sử dụng để làm hummus hoặc thêm vào các món salad, súp để tăng hương vị và độ béo bùi.
- Protein: 8.9g/100g (đã nấu chín).
- Calo: 164 calo/100g (đã nấu chín).
15 – Hạt bí
Hạt bí là một nguồn protein thực vật ấn tượng và đặc biệt giàu magie, một khoáng chất quan trọng cho chức năng cơ bắp, thần kinh và sức khỏe tim mạch. Hạt bí cũng cung cấp một lượng lớn kẽm và các chất chống oxy hóa.
- Protein: 30g/100g.
- Calo: 559 calo/100g.
16 – Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn protein thực vật và vitamin E dồi dào, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Protein: 21g/100g.
- Calo: 579 calo/100g.
17 – Hạt chia
Hạt chia là một trong những thực phẩm thực vật giàu đạm, chất xơ và Omega-3 nhất. Khi ngâm trong nước, hạt chia sẽ nở ra, giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.
- Protein: 17g/100g.
- Calo: 486 calo/100g.
18 – Bơ đậu phộng
Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất như Vitamin E và Magie. Lưu ý chọn loại bơ đậu phộng tự nhiên, không đường và không dầu để tối đa hóa lợi ích.
- Protein: 25g/100g.
- Calo: 588 calo/100g.
19 – Yến mạch
Yến mạch không chỉ là nguồn carbohydrate phức hợp giúp cung cấp năng lượng ổn định mà còn chứa một lượng protein đáng kể so với các loại ngũ cốc khác. Chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch còn có khả năng giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.
- Protein: 17g/100g.
- Calo: 389 calo/100g.
20 – Diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là một loại hạt ngũ cốc giả độc đáo, là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa protein hoàn chỉnh một cách tự nhiên. Nó cũng giàu chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất như sắt, magie và mangan, giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
- Protein: 14g/100g.
- Calo: 368 calo/100g.
3. Những sai lầm cần tránh khi bổ sung đạm
1 – Không quan tâm đến chất lượng đạm
Chất lượng protein quan trọng hơn số lượng. Nhiều người chỉ nhìn vào số gram mà bỏ qua chỉ số PDCAAS (đánh giá chất lượng hấp thu), khiến cơ thể không tận dụng hết lượng đạm nạp vào.
2 – Bổ sung thừa đạm
Ăn quá nhiều đạm không giúp tăng cơ nhanh hơn mà còn gây hại. Lượng đạm dư thừa sẽ tạo gánh nặng cho thận, gan, và có thể chuyển hóa thành chất béo, dẫn đến tăng cân không mong muốn.
3 – Nhầm lẫn công dụng các loại đạm
Không phải tất cả các loại protein đều có vai trò như nhau. Collagen chủ yếu tốt cho da, khớp chứ không giúp xây dựng cơ bắp như Whey protein. Tương tự, BCAA đã có sẵn trong các loại đạm thông thường và không phải lúc nào cũng cần bổ sung thêm.
4. Các câu hỏi thường gặp (FAQs)
1 – Nên uống protein trước hay sau tập gym?
Việc uống protein sau khi tập gym được xem là tối ưu nhất. Sau một buổi tập nặng, cơ bắp bị tổn thương và cần protein để phục hồi và phát triển. Đây là thời điểm cơ thể hấp thu protein hiệu quả nhất, giúp tổng hợp protein cơ bắp nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn không kịp ăn trước khi tập, một ly protein shake trước đó cũng có thể giúp cung cấp năng lượng và giảm dị hóa cơ.
2 – Ăn quá nhiều đạm có hại thận không?
Có. Đối với người khỏe mạnh, ăn nhiều đạm không gây hại ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ lượng đạm quá lớn trong thời gian dài, thận sẽ phải làm việc nhiều hơn để lọc các chất thải từ quá trình chuyển hóa protein. Điều này có thể gây gánh nặng và làm suy giảm chức năng thận, đặc biệt nếu bạn đã có sẵn các vấn đề về thận.
3 – Có cần bổ sung đạm khi không tập gym không?
Có. Mặc dù nhu cầu đạm của người không tập gym thấp hơn, nhưng protein vẫn là chất dinh dưỡng thiết yếu cho mọi chức năng cơ thể. Nó giúp duy trì cơ bắp, sản xuất enzyme và hormone, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Dù không tập luyện, bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ đạm qua chế độ ăn hàng ngày để duy trì sự sống và khỏe mạnh.
4 – Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu đạm là gì?
Cơ thể thiếu đạm có thể biểu hiện qua nhiều dấu hiệu khác nhau:
- Mất cơ và suy nhược: Cơ bắp trở nên yếu đi, cơ thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng.
- Suy giảm miễn dịch: Bạn dễ bị ốm vặt hơn do hệ miễn dịch bị suy yếu.
- Tóc và da xấu đi: Tóc khô xơ, dễ gãy rụng, da xanh xao, chậm lành vết thương.
- Phù nề: Tay, chân hoặc mắt cá chân có thể bị sưng do cơ thể giữ nước.
Để đạt được sức khỏe tối ưu, việc bổ sung đạm đúng cách là một yếu tố then chốt. Đừng chỉ tập trung vào số lượng, mà hãy chú trọng vào chất lượng và sự đa dạng của các nguồn đạm. Bằng cách kết hợp linh hoạt giữa đạm động vật và thực vật, lắng nghe nhu cầu của cơ thể và điều chỉnh phù hợp với mục tiêu của bản thân, bạn sẽ xây dựng được một nền tảng dinh dưỡng vững chắc
Khám phá ngay bộ sưu tập sản phẩm chăm sóc cơ thể “xịn sò” dành cho chị em tại:
Cửa hàng: https://bbaelab.vn/cua-hang/
Balporo BBae: Hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 2 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
- Combo 3 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
Băng quần Cielo Stellato: Băng quần vô hình Cielo Stellato
