Bảng Thành Phần Dinh Dưỡng Của Các Loại Đậu: Kho Báu Protein Thực Vật

Khi nhắc đến nguồn protein thực vật, các loại đậu luôn là lựa chọn hàng đầu. Không chỉ là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, chúng còn được mệnh danh là “kho báu” dinh dưỡng với một danh sách dài các lợi ích sức khỏe. Bài viết này sẽ đưa bạn khám phá sâu hơn về bảng thành phần dinh dưỡng của các loại đậu. 

1. Đậu nành 

1 – Bảng thành phần dinh dưỡng của đậu nành

Theo tạp chí dinh dưỡng Healthline, đậu nành là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm protein, carbs và các chất béo tốt. Đây cũng là loại đậu chứa các chất chống oxi hoá, giúp cơ thể có khả năng chống chọi lại các loại bệnh tật.

2 – Ưu điểm của đậu nành

• Cung cấp đầy đủ protein: Đậu nành chứa đầy đủ 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể tương tự như protein động vật. Điều này giúp đậu nành trở thành nguồn protein lý tưởng cho người ăn chay,  xây dựng cơ bắp.
• Cải thiện các triệu chứng mãn kinh: Giúp giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và các khó chịu khác do sự thay đổi hormone ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
• Tăng cường sức khỏe xương: Đậu nành có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa loãng xương, giúp xương chắc khỏe hơn, đặc biệt quan trọng khi phụ nữ bước vào tuổi mãn kinh.
• Sức khỏe tim mạch: Protein và chất xơ trong đậu nành giúp hạ mức cholesterol LDL, một trong những nguyên nhân chính gây tắc nghẽn động mạch. Đậu nành còn giúp kiểm soát nồng độ chất béo trung tính trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ tiêu hoá: Hàm lượng chất xơ dồi dào trong đậu nành giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu, rất có lợi cho người muốn kiểm soát cân nặng

Đậu lăng

1 – Bảng thành phần dinh dưỡng của đậu lăng

Đậu lăng là một trong những loại hạt họ đậu có giá trị dinh dưỡng cao nhất, được biết đến như một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Loại thực phẩm này không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.

2 – Ưu điểm của đậu lăng

• Giàu Protein: Đậu lăng là một trong những loại đậu có hàm lượng protein cao nhất, là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay.
• Nguồn chất xơ dồi dào: Đậu lăng rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, và duy trì cảm giác no lâu, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
• Tốt cho tim mạch: Hàm lượng folate và magie cao trong đậu lăng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện lưu thông máu và duy trì nhịp tim đều đặn.
• Kiểm soát đường huyết: Chất xơ và carbohydrate phức hợp trong đậu lăng được tiêu hóa chậm, giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa tăng đột biến insulin.
• Giàu sắt: Đậu lăng là nguồn cung cấp sắt thực vật phong phú, giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
• Tiện lợi, dễ chế biến: Đậu lăng, đặc biệt là đậu lăng đỏ, nấu chín rất nhanh và không cần ngâm trước, giúp tiết kiệm thời gian chuẩn bị.

3. Đậu đen, đậu gà, đậu xanh…

1 – Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại đậu đen, đậu gà, đậu xanh

Các loại đậu đen, đậu gà, đậu xanh cũng là những loại thực phẩm rất có lợi cho sức khoẻ. Cụ thể:

2 – Ưu điểm của các loại đậu

Đậu đen: Với hàm lượng chất xơ dồi dào và vỏ ngoài màu đen, đậu đen không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa mà còn cung cấp chất chống oxy hóa anthocyanin, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Đậu gà (Chickpeas): Đây là một trong những loại đậu có hàm lượng protein và sắt cao nhất, là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay. Đậu gà cũng là thành phần chính của món hummus nổi tiếng, mang lại nguồn năng lượng bền vững.

Đậu xanh: Nổi tiếng với khả năng dễ tiêu hóa, đậu xanh cung cấp lượng protein đáng kể cùng chất xơ và nhiều vitamin quan trọng, là nguyên liệu quen thuộc trong các món chè và súp bồi bổ cơ thể.

Lưu ý quan trọng khi chế biến và ăn đậu

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng và tránh các tác dụng phụ không mong muốn, bạn cần lưu ý những điểm sau khi chế biến và sử dụng các loại đậu:

Ngâm đậu trước khi nấu: Đây là bước cực kỳ quan trọng. Ngâm đậu trong nước từ 8-12 tiếng (hoặc qua đêm) giúp làm giảm đáng kể các chất kháng dinh dưỡng như phytate và lectin. Những chất này có thể cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất và gây đầy hơi, khó tiêu.

Nấu chín kỹ: Đậu cần được nấu chín hoàn toàn để loại bỏ các chất độc tự nhiên và giúp protein dễ tiêu hóa hơn. Không nên ăn đậu còn sống hoặc nấu chưa chín.

Bổ sung đủ nước: Đậu rất giàu chất xơ, vì vậy bạn cần uống đủ nước để chất xơ hoạt động hiệu quả, tránh táo bón.

Kết hợp đa dạng: Thay vì chỉ ăn một loại đậu, bạn nên kết hợp nhiều loại khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận đủ các loại axit amin và vi chất dinh dưỡng. Ví dụ, kết hợp đậu lăng với gạo lứt sẽ tạo nên một nguồn protein hoàn chỉnh.

Lượng dùng hợp lý: Mặc dù đậu tốt cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, khó tiêu do hàm lượng chất xơ cao. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể làm quen.

Các câu hỏi thường gặp (FAQs)

1 – Protein từ đậu có thay thế được protein từ thịt không?

Protein từ đậu có thể thay thế một phần protein từ thịt. Hầu hết các loại đậu cung cấp một lượng protein đáng kể, nhưng không phải là protein hoàn chỉnh (trừ đậu nành) vì chúng thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể có đủ protein hoàn chỉnh bằng cách kết hợp đậu với các loại ngũ cốc (như gạo, lúa mì) trong cùng một ngày.

2 – Ăn đậu có bị đầy hơi và khó tiêu không?

Có, ăn đậu có thể gây đầy hơi và khó tiêu, đặc biệt là với những người không quen ăn. Nguyên nhân là do đậu chứa một loại carbohydrate phức hợp mà cơ thể khó tiêu hóa. Để khắc phục, bạn có thể:

Ngâm đậu trong nước qua đêm trước khi nấu.

Nấu chín kỹ đậu.

Tăng lượng ăn từ từ để hệ tiêu hóa quen dần.

3 – Đậu đóng hộp có còn giữ được dinh dưỡng không?

Đậu đóng hộp vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng của chúng. Mặc dù một số vitamin tan trong nước có thể bị mất đi trong quá trình chế biến, đậu đóng hộp vẫn là nguồn cung cấp tuyệt vời của chất xơ, protein và khoáng chất. Để giảm lượng muối, bạn nên rửa sạch đậu trước khi sử dụng.

4 – Người ăn chay nên ăn loại đậu nào để đủ chất?

Để đảm bảo đủ chất, người ăn chay nên đa dạng các loại đậu. Đậu nành (và các sản phẩm từ nó như đậu phụ, tempeh) là lựa chọn hàng đầu vì nó là nguồn protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, hãy kết hợp các loại đậu khác như đậu lăng, đậu gà và đậu đen với các loại ngũ cốc để tạo ra các bữa ăn cân bằng, giàu protein.

5 – Đậu nào tốt nhất cho người tiểu đường?

Hầu hết các loại đậu đều tốt cho người tiểu đường nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp và hàm lượng chất xơ cao. Đậu lăng và đậu gà đặc biệt được khuyên dùng. Chất xơ trong chúng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Sau khi tìm hiểu chi tiết về bảng thành phần dinh dưỡng của các loại đậu, có thể thấy đây không chỉ là một nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn là kho tàng của chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Việc bổ sung đậu vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Khám phá ngay bộ sưu tập sản phẩm chăm sóc cơ thể “xịn sò” dành cho chị em tại:

Cửa hàng: https://bbaelab.vn/cua-hang/ 

Balporo BBae: Hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae

•  Combo 2 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae
•  Combo 3 hộp viên sủi chuyển hóa chất béo Balporo BBae

Băng quần Cielo Stellato: Băng quần vô hình Cielo Stellato

•  Combo 10 băng quần vô hình Cielo Stellato
•  Combo 20 băng quần vô hình Cielo Stellato