Rau, củ, quả mang lại rất nhiều giá trị cho quá trình giảm cân cho cơ thể. Bởi trong thành phần rau củ có chứa rất nhiều hàm lượng chất xơ và nước, sẽ giúp cơ thể bạn nhanh cảm thấy no và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn trong bạn.
Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng có tác dụng giảm cân, và thậm chí còn gây nguy hiểm nếu ăn quá nhiều. Vậy, ăn rau gì để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng BBae Lab khám phá các loại rau giảm cân thần tốc và giàu dinh dưỡng qua bài viết dưới đây.
1. Ớt chuông
Ớt chuông, hay còn được gọi là ớt ngọt, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Cụ thể, chúng chứa các chất chống oxy hóa gọi là carotenoid có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL và hình thành mảng bám trong động mạch.
Một bát ớt chuông đỏ băm (khoảng 149g) có chứa 9g tinh bột, trong đó có 3g là chất xơ và cung cấp lượng dinh dưỡng lên tới 26% vitamin A và 212% vitamin C – dưỡng chất thường bị thiếu hụt trong các chế độ ăn ít tinh bột.
Ớt chuông xanh, cam và vàng có hàm lượng dinh dưỡng tương đồng, tuy nhiên hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể khác nhau.
2. Súp lơ
Súp lơ có thể được mệnh danh là một loại siêu thực phẩm thực thụ vì với lượng calo thấp, súp lơ có chứa hàm lượng lớn vitamin và chất xơ tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ có thể giảm tình trạng kháng insulin ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Loại rau này cũng có thể giúp chống một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt.
Một bát (91g) súp lơ sống chứa 6g tinh bột, trong đó có 2g là chất xơ, đồng thời cung cấp lượng dinh dưỡng hàng ngày với 90% vitamin C và 77% vitamin K.
3. Măng tây
Măng tây là một loại rau mùa xuân giàu dinh dưỡng.
Một bát (180g) măng tây nấu chín chứa 7g tinh bột, trong đó có 4g là chất xơ, đồng thời rất giàu các loại vitamin A, C và K.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số tế bào ung thư, và các nghiên cứu trên chuột cho thấy loại rau này còn giúp bảo vệ sức khỏe não và giảm căng thẳng.
4. Nấm
Nấm chứa rất ít tinh bột.
Một bát (70g) nấm trắng sống chỉ chứa 2g tinh bột, trong đó có 1g là chất xơ. Hơn nữa, đã có các nghiên cứu chứng minh rằng chúng có tính chất chống viêm mạnh mẽ.
Trong một nghiên cứu với nam giới mắc hội chứng chuyển hóa, việc ăn 100g nấm trắng trong 16 tuần đã cải thiện đáng kể các chỉ số chống oxi hóa và chống viêm.
5. Bí ngòi
Bí ngòi là một loại rau phổ biến và có thể nói là loại bí mùa hè phổ biến nhất, có hình dạng dài và vỏ mềm ăn được.
Ngược lại, các loại bí mùa đông có nhiều hình dạng khác nhau, có vỏ không ăn được và có hàm lượng tinh bột cao hơn so với các loại bí mùa hè.
Một bát (124g) bí ngòi sống chứa 4g tinh bột, trong đó có 1g là chất xơ. Bí ngòi một nguồn giàu vitamin C, cung cấp 25% lượng dinh dưỡng hàng ngày đối với mỗi khẩu phần.
6. Cải bó xôi
Cải bó xôi (rau chân vịt) là một loại rau xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng nó có thể giúp giảm thiểu tổn thương cho DNA, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mắt phổ biến như đục thủy tinh thể và thoái hóa giác mạc.
Hơn nữa, nó là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cung cấp một số loại vitamin và khoáng chất. Một bát (180g) cải bó xôi nấu chín cung cấp hơn 7 lần vitamin K có trong lượng dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Cải bó xôi cũng chứa ít tinh bột, nhưng tinh bột được cô đọng lại khi lá được nấu chín và ngót đi.
Ví dụ, một bát rau cần tây nấu chín chứa 7g tinh bột với 4g chất xơ, trong khi một bát rau cần tây sống chứa 1g tinh bột với gần 1g chất xơ.
7. Quả bơ
Quả bơ là một loại thực phẩm phổ biến tại Việt Nam. Mặc dù thực tế đây là một loại trái cây, nhưng bơ thường được tiêu thụ như một loại rau thông thường. Chúng cũng giàu chất béo và chứa rất ít tinh bột dễ tiêu hóa.
Một khẩu phần một bát (150g) bơ cắt ra chứa 13g tinh bột, trong đó có 10g là chất xơ.
Bơ cũng giàu axit oleic, một loại chất béo không bão hòa với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu nhỏ cũng đã phát hiện ra rằng quả bơ giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) và chỉ số mỡ máu triglyceride.
Bơ cũng là một trong các nguồn giàu vitamin C, axit folic và kali.
Mặc dù quả bơ là một loại thực phẩm có calo khá cao, nhưng chúng có thể có cho việc kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu, những người thừa cân sau khi thêm vào nửa quả bơ trong bữa trưa của họ cho biết họ cảm thấy no và ít thèm ăn trong 5 giờ tiếp theo.
8. Bông cải trắng
Bông cải trắng là một trong những loại rau củ ít tinh bột phổ biến và linh hoạt nhất.
Nó có hương vị rất nhẹ nhàng và có thể được sử dụng như một loại thay thế cho các loại thực phẩm có tinh bột cao như khoai tây và cơm.
Một bát (107g) bông cải xanh sống chứa 5g tinh bột, trong đó có 2g là chất xơ. Loại rau này cũng giàu vitamin K và cung cấp 57% vitamin C trong lượng dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Tương tự các loại rau họ cải khác, nó có chức năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
9. Đậu cô ve
Đậu cô ve thuộc họ đậu, hay còn gọi là đậu Hà Lan, cùng họ với các loại đậu khác và lạc. Tuy nhiên, chúng có ít tinh bột hơn rất nhiều so với hầu hết các loại hạt.
Một khẩu phần một bát (125g) đậu cô ve nấu chín chứa 10g tinh bột, trong đó có 4g là chất xơ.
Loại đậu này giàu diệp lục có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư theo nghiên cứu trên động vật.
Ngoài ra, chúng còn chứa các sắc tố carotenoid, liên quan đến việc cải thiện chức năng não trong quá trình lão hóa.
10. Cải kale (cải xoăn)
Cải kale (cải xoăn) là một loại rau phổ biến có hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ cao.
Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin và kaempferol. Những chất này đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và các bệnh khác.
Một bát (21g) cải xoăn sống chứa 1g tinh bột, còn lại chủ yếu là chất xơ. Nó cũng cung cấp 68% vitamin K và 22% vitamin C có trong lượng dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Việc hấp thụ nhiều vitamin C đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch, đồng thời tăng khả năng của da trong việc chống lại các gốc tự do gây hại, làm tăng quá trình lão hóa.
11. Dưa chuột
Dưa chuột ít tinh bột và rất mát.
Một bát (104g) dưa chuột cắt ra chứa 4g tinh bột, dưới 1g trong số đó là chất xơ.
Mặc dù dưa chuột không chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất, chúng chứa một hợp chất được gọi là cucurbitacin E có lợi cho sức khỏe.
Kết quả từ các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng nó có tính chất chống ung thư và chống viêm, và có thể bảo vệ sức khỏe não.
12. Cần tây
Cần tây rất ít tinh bột tiêu hóa.
Một bát (101g) cần tây băm chứa 3g tinh bột, trong đó có 2g là chất xơ. Nó là một nguồn tốt của vitamin K, cung cấp 25% lượng dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Ngoài ra, nó chứa luteolin, một chất chống oxy hóa có tiềm năng cho cả việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư.
13. Cà chua
Cà chua có nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Tương tự quả bơ, cà chua trên thực tế là trái cây nhưng thường được tiêu thụ như các loại rau khác.
Cà chua cũng chứa khá ít tinh bột tiêu hóa. Một bát (149g) cà chua cherry chứa 6g tinh bột, trong đó có 2g là chất xơ. Đồng thời, cà chua là một nguồn dinh dưỡng giàu vitamin A, C và Kali, có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
Loại quả này cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường tế bào endothelial bên trong động mạch, và hàm lượng lycopene cao của chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt.
14. Củ cải
Củ cải là loại rau thuộc họ Brassica có hương vị gắt và cay.
Một bát (116g) củ cải sống băm chứa 4g tinh bột, trong đó có 2g là chất xơ.
Chúng khá giàu vitamin C, mỗi khẩu phần cung cấp 20% so với lượng dinh dưỡng hàng ngày (RDI). Theo một nghiên cứu cũ, cải cỏ cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ hậu mãn kinh bằng cách thay đổi cách cơ thể chuyển hóa hormone estrogen.
15. Cà tím
Cà tím là một loại rau phổ biến trong nhiều món ăn Ý và châu Á.
Một bát (99g) cà tím băm nấu chín chứa 8g tinh bột, trong đó có 2g là chất xơ.
Nó không chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất. Tuy nhiên, nghiên cứu trên động vật cho thấy cà tím có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các chỉ số sức khỏe tim khác. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được biết đến là nasunin trong sắc tím của vỏ. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng nasunin giúp giảm gốc tự do (free radicals) và có thể bảo vệ sức khỏe não.
16. Bắp cải
Bắp cải mang lại một số lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe.
Là một loại rau họ cải, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư thực quản và ung thư dạ dày.
Một bát (89g) bắp cải sống băm chứa 5g tinh bột, trong đó có 2g là chất xơ. Nó cũng cung cấp 36% vitamin C và 75% vitamin K trong lượng dinh dưỡng hàng ngày (DV)..
Kết luận
Ngoài lợi thế ít tinh bột và calo, nhiều loại rau cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh và cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng quát của bạn. Hãy thêm các loại rau, củ, quả đa dạng vào thực đơn dinh dưỡng của bạn để giảm cân hiệu quả và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
