Đánh bay lớp mỡ thừa sau Tết với các bài tập thần thánh được gợi ý dưới đây bởi Bbae Lab. Hãy cùng ngó qua thôi nào!!
1. Đốt cháy mỡ bụng & đùi – Mountain Climber
Đây là bài tập cực hiệu quả giúp xây dựng sức bền và sức mạnh của các cơ vùng core và sự nhanh nhẹn của cơ thể. Bạn sẽ vận động được nhiều nhóm cơ khác nhau như bụng & đùi trên cơ thể chỉ với một động tác duy nhất
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn hãy đảm bảo phân bố đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân
- Bước 2: Kiểm tra tư thế cẩn thận, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng
- Bước 3: Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể
- Bước 4: Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực
- Bước 5: Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể
2. Đốt mỡ toàn thân – Jump Squat
Jump Squat thuộc bài tập cần tới nhiều sức mạnh với cường độ cao. Tác động chính tới nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng trên sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay bắt chéo hoặc để xuôi theo thân người. Mắt hướng thẳng về phía trước
- Bước 2: Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống sao cho đùi song song với sàn
- Bước 3: Thở ra đồng thời nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên mức cao nhất có thể. Cần lưu ý đánh tay theo nhịp bật, lưng phải luôn giữ thẳng
- Bước 4: Khi mũi bàn chân tiếp đất, tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống. Lặp lại bài tập
3. Giảm mỡ đùi toàn diện – Jumping Jack
Với những bạn có xu hướng tập các bài tập ép mỡ thì Jumping Jack ắt hẳn không còn xa lạ. Với hình thức cardio mang cường độ cao với mục đích làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng nhanh một cách hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu
4. Giảm mỡ eo – Plank & Crunch
Plank & Crunch là 2 bài tập với động tác vô cùng đơn giản với tác động chính vào các nhóm cơ đặc biệt là phần eo. Đây chính là 2 dạng bài tập mà các bạn mới bắt đầu sẽ cần có trong giáo trình của mình nhưng cũng hãy chú ý tập đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
- Plank
- Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
- Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).
- Crunch
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn/thảm tập. Đầu gối co lại và đặt hai bàn chân vững trên sàn/thảm. Co đầu gối tạo góc 90 độ, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
- Bước 2: Tay đặt sau gáy, vai từ từ nhấc lên đồng thời ép cơ bụng lại. Khi vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng chạm sàn thì dừng lại và giữ nguyên tư thế siết cơ bụng trong khoảng từ 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Lập lại toàn bộ động tác trong 10 -15 lần, 3 hiệp/buổi tập. Có thể nghỉ giữa hiệp 30 giây để phục hồi sức.
5. Săn chắc ngực và cơ tay – Push Up
Ắt hẳn các bạn đã không còn xa lạ với bài tập Push Up. Đây là một bài tập đơn giản sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ ở ngực và cơ tam đầu phía sau bắp tay, lưng, chân và cơ bụng của bạn.
- Bước 1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên.
- Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu
Và đừng quên bổ sung Balporo BBae mỗi ngày 1 viên của nhà BBae Lab để hỗ trợ giảm mỡ và đạt được vóc dáng gọn gàng hơn nhé.
