Nếu bạn muốn bắt đầu kế hoạch giảm cân của mình với chế độ ăn Keto, nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu, hay cảm thấy quá khó khăn để chuyển từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn keto. Thì đây chính là bài viết dành cho bạn.
Với kiến thức và kế hoạch phù hợp, bạn có thể đơn giản hóa quá trình thay đổi chế độ ăn này thành từng bước nhỏ, giúp cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn mới và đạt hiệu quả tối đa.
Dưới đây là 5 bước đơn giản để bắt đầu chế độ ăn Keto:
1. Chuyển sang chế độ ăn keto đơn giản với các nguyên tắc và danh sách thực phẩm keto
Một trong những câu hỏi thường gặp nhất là loại thực phẩm, nguyên liệu hoặc đồ uống cụ thể nào đó là thực phẩm keto?
Điều này phụ thuộc vào lượng carb giới hạn trong ngày và hàm lượng carb trong thực phẩm, nguyên liệu hoặc đồ uống bạn tiêu thụ.
Dành cho người mới bắt đầu ăn keto, tổng lượng carb là <35g và lượng carb tiêu thụ là <25g (lý tưởng là <20g) là mức tiêu thụ phù hợp.
Cùng với đó, bạn cũng cần xem xét các thực phẩm khác mà mình sẽ ăn trong một ngày. Để đảm bảo thực hiện theo đúng công thức keto, đồng thời vẫn phải nạp đủ các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit amin khác nhau.
Ví dụ một quả táo có tổng 25g carb và lượng carb tiêu thụ khoảng 21g, tiêu thụ một quả táo sẽ phù hợp với chế độ ăn keto. Tuy nhiên, bạn chỉ còn được tiêu thụ <10g carb tổng và 4g carb tiêu thụ (tức là số carb tiêu thụ và carb tổng còn lại vẫn nằm trong giới hạn carb của bạn). Bạn sẽ phải nạp đầy đủ thịt và cá trong lượng calo ít ỏi cho phép còn lại để có thể duy trì trạng thái ketosis.
Cách tiếp cận này sẽ khiến bạn thiếu hụt các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit amin khác nhau. Nói cách khác, một quả táo mỗi ngày chưa chắc đã giúp bạn khỏe mạnh hơn, nhưng một chế độ ăn cân đối có đa dạng các loại thực phẩm tự nhiên (ví dụ: thịt, cá, trứng, sản phẩm sữa giàu chất béo, rau ít carb, trái cây ít carb, các loại hạt) thì có.
Bằng cách áp dụng các kiến thức trên, bạn sẽ xác định được các loại thực phẩm, đồ uống hoặc nguyên liệu có phù hợp với keto hay không.
Nhìn chung, bất cứ thứ gì chiếm hơn một nửa giới hạn carb tiêu thụ của bạn sẽ khó phù hợp với keto, và bất cứ thứ gì vượt quá (hoặc gần như) giới hạn carb tiêu thụ của bạn thì nên tránh khi ăn keto.
Đối với những người không muốn tìm hiểu, lập kế hoạch và tính toán, dưới đây là một danh sách tổng quát về các thực phẩm bạn nên tránh và ăn khi ăn keto:
Thực Phẩm Giàu Carb Nên Tránh:
- Ngũ cốc – lúa mạch, ngô, gạo, ngũ cốc, v.v.
- Đường – mật ong, siro cây phong, v.v.
- Trái cây – táo, chuối, cam, v.v.
- Các loại củ – khoai tây, củ từ, và các loại rau củ giàu carb khác
Tại sao bạn nên tránh những thực phẩm này khi ăn keto? Bởi vì chúng chủ yếu chứa carb tiêu thụ, loại carb tăng đường huyết và làm tăng nồng độ insulin nhanh chóng.
Danh Sách Thực Phẩm và Nguyên Liệu Phù Hợp Với Keto
- Thịt và trứng – cá, bò, cừu, gia cầm, v.v.
- Rau ít carb – bông cải, bắp cải, rau xanh lá và các loại rau ít carb khác
- Sản phẩm sữa giàu chất béo – phô mai cứng, kem béo, bơ và các sản phẩm sữa keto khác
- Các loại hạt – hạt macca, hạt óc chó, hạt hướng dương và các lựa chọn ít carb khác
- Bơ và quả mọng – dâu, mâm xôi, và các loại trái cây ít carb khác
- Chất tạo ngọt keto – stevia, erythritol, la hán quả và các chất tạo ngọt ít carb khác
- Dầu và chất béo khỏe mạnh – dầu dừa, dầu ô liu và các nguồn chất béo khỏe mạnh khác
Bằng cách tuân theo danh sách thực phẩm keto này, bạn sẽ tránh được hầu hết các loại thực phẩm gây tăng đường huyết và tăng nồng độ insulin. Do đó, lượng carb tổng và carb tiêu thụ của bạn có khả năng sẽ xuống thấp đủ để tối ưu các lợi ích của việc ăn ít carb và keto.
Khi bạn không chắc chắn liệu một món ăn có phù hợp với keto hay không, chỉ cần tính toán tổng carb và carb tiêu thụ của nó và xem liệu có nằm trong giới hạn carb tiêu thụ và carb tổng của bạn cho ngày đó hay không. Để tính toán carb tiêu thụ một cách chính xác, hãy đọc qua mẹo tiếp theo.
2. Tính toán lượng Carb tiêu thụ
Hạn chế lượng carb tiêu thụ được nhấn mạnh rất nhiều trong chế độ keto vì ăn quá nhiều carb tiêu thụ là nguyên nhân chính khiến bạn không đạt được trạng thái ketosis. Bước đầu tiên để giữ lượng carb tiêu thụ thấp là học cách tự tính toán chúng.
Để biết cách tính toán carb tiêu thụ, hãy xem xét một số nhãn mác dinh dưỡng.
Hai giá trị mà bạn sẽ tập trung tính toán carb tiêu thụ của thực phẩm và đồ uống là “Tổng carb” và xơ tiêu hóa “Dietary Fiber.”
Để tìm ra nội dung carb tiêu thụ của bất kỳ món ăn nào, bạn sẽ lấy số gam của “Tổng carb” trừ đi số gam của “Dietary Fiber”.
Tổng carb – Fiber = Carb tiêu thụ
Hãy lưu ý rằng cách này chỉ cho ra lượng carb tiêu thụ mỗi khẩu phần (có thể thay đổi tùy thuộc vào khẩu phần được viết trên bao bì).
Với thông tin này, chúng ta có thể biết được liệu một loại thực phẩm hoặc đồ uống có phù hợp với keto hay không.
Nếu bạn cần sự trợ giúp để theo dõi carb tiêu thụ trong ngày, hãy thử sử dụng một ứng dụng theo dõi macro như MyFitnessPal hoặc Cronometer. Bạn có thể tìm cách dùng của các ứng dụng này để theo dõi lượng carb tổng và carb tiêu thụ trong chế độ keto bằng cách sử dụng hướng dẫn miễn phí này.
Tuy nhiên, mặc dù có kiến thức mới về cách lựa chọn thực phẩm keto và carb tiêu thụ, vẫn có sai số do ảnh hưởng từ môi trường ăn uống xung quanh.
3. Tạo môi trường phù hợp với chế độ ăn keto
Dù ý chí và quyết tâm của bạn cực kỳ lớn và bạn chắc chắn sẽ chinh phục kế hoạch ăn keto và đạt được mục tiêu vóc dáng — nhưng chúng ta cũng phải thừa nhận rằng đôi khi bản thân vẫn sẽ bị cám dỗ bởi vô vàn các loại thực phẩm giàu carb dễ tiếp cận và hấp dẫn khác.
Để đảm bảo tuân thủ chế độ ăn keto (hoặc bất kỳ chế độ ăn nào khác), đừng chỉ dựa vào ý chí của bạn — hãy tạo ra môi trường thực phẩm riêng cho bạn. Hãy tạo điều kiện để bản thân tuân thủ cách ăn mới một cách tự nhiên.
Dưới đây là một vài gợi ý để bạn tạo ra môi trường thực phẩm thân thiện với keto:
- Dọn sạch căn bếp mọi thực phẩm có hàm lượng carb cao, bao gồm bất kỳ loại kẹo, sôcôla, đồ uống có đường, bánh mì, mỳ và gạo….
- Khi đi đến cửa hàng tạp hóa, hãy nhớ rằng luôn phải đọc nhãn sản phẩm trước khi quyết định cho vào giỏ hàng bất cứ một loại thực phẩm nào. Một số loại snack bạn có thể thử là cải kale khô, hạt macca, phô mai già chất béo và các công thức snack thân thiện với keto.
- Nếu bạn quá ưa thích đồ ăn vặt ít carb, hãy đặt chúng ở nơi khó tiếp cận hơn cũng như đừng để các loại thực phẩm yêu thích của bạn ở những nơi dễ thấy.
Lập kế hoạch dài hạn cho bữa ăn của bạn bằng cách sử dụng các công thức keto trong 7 ngày, 14 ngày….
Bằng cách thực hiện các gợi ý trên, bạn có thể biến môi trường ăn uống “vô tội vạ”, thành một nơi thúc đẩy các thói quen ăn uống lành mạnh và giảm cân.
Tuy nhiên, khi đi du lịch, việc kiểm soát môi trường thực phẩm của bạn sẽ khó khăn hơn nhiều. Phần gợi ý tiếp theo sẽ gợi ý các cách để duy trì chế độ keto khi bạn đang đi xa.
4. Cách tuân thủ chế độ Keto khi ăn ngoài
Việc tuân thủ chế độ ăn Keto sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn ăn ngoài, nhưng bất kể bạn đi đâu, bạn cũng có thể tìm thấy các lựa chọn phù hợp với keto.
Dưới đây là một số bữa ăn mà tôi có thể tìm thấy ở gần như mọi nhà hàng:
- Bữa sáng có trứng và thịt. Trứng là một nguồn protein và chất béo tuyệt vời với lượng carb tối thiểu. Các loại thịt ăn sáng như bacon và xúc xích cũng là các lựa chọn keto tuyệt vời.
- Bữa trưa – Thịt, rau củ ít carb hoặc salad hoặc cá, rau củ, hoặc thịt ức gà và món rau,… đều là những lựa chọn lý tưởng. Lưu ý rằng, bạn sẽ cẩn thận với sốt salad, bạn có thể yêu cầu để riêng sốt hoặc thay thế bằng sốt dầu giấm.
- Bữa tối – Đặt một số loại thịt chất lượng với rau củ ít carb hoặc salad đi kèm. Bò bít tết và bông cải xanh, hamburger không có bánh, hoặc một miếng ức gà nướng là một bữa ăn tuyệt vời cho người tuân thủ chế độ keto. Ở nhà hàng sẽ thường có đa dạng các loại đồ ăn tinh bột, tuy nhiên bạn không nên ăn bất kỳ loại thực phẩm có bột, vì trong đó có thể sẽ chứa nhiều carb.
5. Chú Ý Đến Lượng Thức Ăn Bạn Đang Ăn
Lượng calo tiêu thụ là biến số quan trọng nhất ảnh hưởng đến việc chúng ta tăng cân, giảm cân, hoặc duy trì cân nặng ổn định.
Khi tập trung vào các loại thực phẩm keto, bạn có thể nghĩ rằng calo không quan trọng khi bạn hạn chế carb — nhưng điều này không đúng.
Tin xấu là ngay cả khi bạn đang trong trạng thái ketosis, bạn không thể tránh khỏi việc tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều calo. Đây là lý do tại sao việc chú ý đến lượng calo bạn ăn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân liên tục.
Đối với nhiều người, việc chỉ hạn chế carb là đủ để họ giảm mỡ liên tục và tránh mất cơ, nhưng bạn nên làm gì nếu bị chững cân hoặc không giảm cân nhiều?
Bạn nên theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ thường xuyên nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng. Bằng cách này, bạn có thể biết bản thân đang ăn bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu chất béo, protein và carb mỗi ngày để đạt được mục tiêu về cơ thể của bạn.
Kết luận
Bằng cách tuân theo các bước trong bài viết này, bạn sẽ có thể chuyển sang chế độ ăn keto một cách dễ dàng. Với những mẹo này, bạn thậm chí còn có thể làm cho chế độ keto dễ dàng hơn so với cách bạn ăn trước đây.
Dưới đây là một cái nhìn tổng quan về cách bạn có thể thực hiện để chuyển sang lối sống keto:
- Biết rõ những thực phẩm bạn nên và không nên ăn tùy thuộc vào lượng carb và giới hạn tổng carb và carb tiêu thụ của bạn.
- Theo dõi carb tiêu thụ bằng cách trừ lượng chất xơ khỏi tổng lượng carb của món ăn.
- Tạo môi trường thực phẩm phù hợp với keto và chống béo phì (khuyến khích giảm cân).
- Mang theo các món ăn vặt keto và đặt riêng thực phẩm keto khi bạn đang di chuyển.
- Theo dõi calo để kiểm soát chế độ ăn của bạn. Điều này sẽ giúp ước lượng nhu cầu calo hàng ngày cùng lượng chất béo, protein và carb bạn cần để giảm mỡ cơ thể và duy trì cơ bắp.
