Phần bụng dưới luôn là bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa nhất, chính vì vậy nếu bạn không có những bài tập hợp lý và khoa học thì sẽ không thể đánh tan được “ẻm nó”.
Dưới đây là các bài tập cơ bản phù hợp với nhiều dạng người khác nhau, hãy cùng BBae Lab điểm danh qua nhé‼️
1. Bài tập nâng chân
Nâng chân luôn thuộc nhóm bài tập tốt nhất cho cơ bụng và cơ chân. Có nhiều kiểu nâng chân khác nhau để bạn chọn, tùy vào tình trạng sức khỏe và độ khó mà bạn muốn thực hiện và đây sẽ là kiểu nâng đơn giản nhất ai cũng có thể tập được.
- Bước 1: Nằm ngửa với chân duỗi thẳng, hai chân nên đặt cách nhau một khoảng bằng bề rộng ngón chân. Sau đó, duỗi thẳng hai cánh tay ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống
- Bước 2: Gập đầu gối và nâng chân. Hai bắp vế phải song song với mặt đất, trong khi đùi vuông góc với mặt đất. Bạn nên giữ đầu bàn chân hướng lên trong lúc tập, và thóp cơ bụng vào. Hai đùi phải vuông góc với cơ thể, trong khi ống quyển song song với cơ thể
- Bước 3: Duỗi thẳng chân đến khi bàn chân chỉ thẳng lên trần nhà. Hướng bàn chân lên trên và nâng chân lên chậm nhất có thể. Nhớ không để lưng dưới cong vồng khỏi mặt đất, nếu không bạn có thể bị chấn thương và không thu được nhiều lợi ích từ bài tập
- Bước 4: Từ từ hạ chân xuống. Đưa chân xuống sâu tối đa có thể, đồng thời giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn. Mục tiêu cuối cùng của bạn là hạ chân xuống đến khi cách sàn khoảng 2 cm. Không chỉ thả chân xuống theo trọng lực mà bạn phải kiểm soát chuyển động. Giữ hai cánh tay cố định, nhưng sử dụng chúng làm điểm tựa để hạ chân xuống
- Bước 5: Giảm nhịp độ nếu bài tập này quá dễ đối với bạn. Để bài tập khó hơn thì bạn duỗi thẳng chân và nâng lên trong khi đếm tới mười, rồi hạ chân xuống cũng trong mười số đếm. Bài tập này chắc chắn sẽ rất tốt cho bụng, nhưng nó khó thực hiện hơn một chút
- Bước 6: Lặp lại nhiều lần
2. Bài tập Scisso Legs
Cũng khá tương tự bài tập nâng chân, scissor legs cũng đem lại hiệu quả và tác động mạnh mẽ tới các nhóm cơ như cơ bụng, cơ đùi trong và bắp đùi.
- Bước 1: Trước tiên bạn cũng chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn và nâng hai chân lên tạo thành một góc vuông với sàn nhà
- Bước 2: Tiếp theo bạn hạ chân trái xuống cách sàn khoảng 15cm, chân phải vẫn giữ nguyên
- Bước 3: Sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 45 độ
- Bước 4: Bạn thực hiện tương tự với bên chân còn lại, lặp lại khoảng 10 lần với tốc độ tăng đều để phần cơ bụng được tác động nhiều nhất
3. Bài tập gập bụng chữ V
Ai cũng đều có mục tiêu và lộ trình cho mình khi bắt đầu tiến tới con đường khỏe mạnh. Chính vì vậy bạn càng không nên bỏ qua bài tập gập bụng chữ V này, đây sẽ là bài tập giúp bạn có được một cơ bụng với đường V-Line hoàn hảo cho vùng bụng của mình.
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để thẳng qua đầu
- Bước 2: Nâng người và 2 chân lên, vươn thẳng 2 tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác vừa thực hiện
4. Bài tập Mountain Climbers
Động tác mountain climber hay còn là running plank bạn vận động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, vai, cơ tứ đầu và vùng core rất hiệu quả. Không ít người nghĩ rằng, bài tập này đòi hỏi nhiều kỹ thuật và rất khó thực hiện, tuy nhiên, mountain climber lại dễ hơn bạn tưởng đấy.
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn hãy đảm bảo phân bố đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân.
- Bước 2: Kiểm tra tư thế cẩn thận, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng
- Bước 3: Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể
- Bước 4: Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực
- Bước 5: Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể.
Lưu ý, khi tập trung thực hiện động hãy hít thở đều đặn
Hãy cùng BBae Lab hình thành thói quen tập luyện thường xuyên để có một cơ thể khỏe khoắn và đừng quên sử dụng thêm viên sủi Balporo BBae để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
