Tập luyện quá sức (Overtraining syndrome – OTS) – tình trạng xảy ra khi bạn tập luyện quá nhiều mà không dành đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, đặc biệt khi các buổi tập quá sát nhau. Sau một thời điểm nhất định, việc tập luyện tiêu cực sẽ làm giảm tình trạng thể chất, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn và thậm chí gây ra nhiều chấn thương không mong muốn.
Dưới đây là một số dấu hiệu của việc tập luyện quá sức, cũng như cách ngăn chặn, điều trị và phục hồi sau tập luyện.
Dấu hiệu và triệu chứng của Hội chứng tập luyện quá sức
1. Đau nhức và căng thẳng
Việc liên tục đẩy mình vượt qua các giới hạn trong buổi tập luyện với độ cường độ cao (HIIT) có thể dẫn đến cơ bắp bị kéo căng hoặc đau nhức. Cơ thể bị quá tải sẽ gây ra các cơn đau và các chấn thương, thậm chí là “rách” cơ bắp.
Hãy nâng giới hạn chịu đựng của bản thân thật chậm rãi để cơ thể kịp hồi phục và thích nghi với các bài tập cường độ cao.
2. Chấn thương căng thẳng lặp lại
Nếu bạn chạy bộ quá thường xuyên, ngay cả khi cơ thể gặp chấn thương, rất có thể các chấn thương sẽ bị căng thẳng lặp lại, biểu hiện của chấn thương nhẹ là căng cơ, đau xương cẳng chân và viêm cân gan chân. Ngoài ra có thể dẫn đến các chấn thương khác nặng nề hơn như chấn thương mô mềm và gãy xương.
Các bài tập chạy cường độ cao sẽ gây áp lực và mài mòn cơ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp phải chấn thương, hãy nghỉ ngơi và tạm dừng tất cả các hình thức tập luyện để hồi phục.
3. Mệt mỏi, kiệt quệ
Cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện là phản ứng bình thường, tuy nhiên, khi bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức, trong suốt quá trình tập luyện hoặc ngay sau các buổi tập, điều đó có nghĩa là bạn đang đã tập luyện quá độ hoặc các chấn thương chưa được phục hồi hoàn toàn.
Mệt mỏi có thể xảy ra khi bạn thiếu năng lượng trước khi tập luyện, khiến cơ thể phải sử dụng chất béo dự trữ và mất năng lượng trong quá trình chuyển hóa.
4. Chán ăn và giảm cân
Thông thường việc tập luyện sẽ giúp cho việc ăn uống ngon miệng hơn. Tuy nhiên, tập luyện quá mức có thể gây ra mất cân bằng hormone có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói hoặc no của bạn. OTS có thể gây ra cảm giác kiệt sức, giảm sự ngon miệng và gây giảm cân tiêu cực.
5. Cáu kỉnh và lo lắng
Tập luyện quá sức sẽ có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone căng thẳng của bạn, gây ra tình trạng trầm cảm, tâm trạng mơ hồ hoặc thay đổi. Bạn cũng có thể cảm thấy bồn chồn và thiếu tập trung hoặc thiếu nhiệt huyết.
6. Chấn thương kéo dài hoặc đau cơ liên tục
Đau nhức cơ kéo dài và các chấn thương không lành cũng là dấu hiệu của tập luyện quá sức. Bạn có thể bị chấn thương mãn tính hoặc đau mỏi kéo dài.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập rất cần thiết để có thể phục hồi. Cơ thể của bạn sẽ khó phục hồi hơn khi bị đặt áp lực quá lớn.
7. Suy giảm hiệu suất
Tập luyện quá sức có thể làm cho năng suất làm việc của bạn bị đình trệ hoặc giảm sút thay vì cải thiện. Bạn có thể thấy mình có ít sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền hơn, điều này làm cho bạn không thể tập trung làm việc và suy giảm hiệu suất.
8. Việc luyện tập trở nên khó khăn hơn
Nếu bạn bị OTS, bạn sẽ cảm thấy việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, cần nhiều nỗ lực hơn để hoàn thành. Cảm giác này khiến bạn cảm thấy như bạn đang tập luyện chăm chỉ hơn, ngay cả khi cơ thể đang hoạt động ở mức độ thông thường. Tuy nhiên, việc tập luyện không thực sự hiệu quả như bạn nghĩ.
Nhịp tim của bạn có thể lên cao hơn khi tập luyện và ngay cả khi nghỉ. Ngoài ra, nhịp tim của bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để trở về nhịp độ nghỉ của nó sau khi bạn kết thúc tập luyện.
9. Rối loạn giấc ngủ
Khi hormone căng thẳng của bạn bị mất cân bằng, bạn có thể thấy khó khăn trong việc thư giãn và cảm thấy khó ngủ. Thiếu đi những giấc ngủ đủ sâu cũng sẽ dẫn đến mệt mỏi mãn tính và thay đổi tâm trạng. Thiếu ngủ sẽ khiến bạn thiếu thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trong khi ngủ, lâu dài sẽ càng khiến bạn mệt mỏi hơn.
10. Suy giảm miễn dịch hoặc mắc bệnh
Cùng với cảm giác mệt mỏi, bạn có thể thấy mình dễ mắc bệnh thường xuyên hơn. Bạn cũng có thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, bệnh nhẹ và nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTIs).
11. Tăng cân
Tập luyện quá mức mà không nghỉ ngơi đủ giữa các buổi có thể dẫn đến mức testosterone thấp và mức cortisol (hormone căng thẳng) cao. Những thay đổi hormone này thường liên quan đến việc mất mô cơ, tăng cân và thừa mỡ bụng.
12. Mất động lực
Bạn có thể thấy việc duy trì động lực tập luyện khá khó khăn. Điều này có thể do mệt mỏi về mặt tinh thần hoặc thể chất, cảm giác rằng bạn sẽ không đạt được mục tiêu sức khỏe của mình, hoặc thiếu đi niềm vui. Dù vậy, hãy cố gắng thay đổi tích cực để bạn có thể tìm lại được cảm hứng.
Vậy khi nào thì bạn nên nghỉ ngơi?
Hãy nghỉ tập luyện một thời gian nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào cần thời gian để hồi phục hoàn toàn hoặc nếu bạn đang cảm thấy kiệt sức. Trong thời gian này, tránh mọi hình thức tập luyện có tác động mạnh hoặc cường độ cao. Hãy dành thời gian để bản thân phục hồi hoàn toàn.
Các giải pháp
Có nhiều phương pháp tự chăm sóc và trị liệu có thể thúc đẩy quá trình phục hồi. Việc nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng nhất. Hãy thư giãn và nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi tất cả các hoạt động và điều chỉnh nhịp sống chậm rãi hơn.
Hãy thử một buổi massage chuyên nghiệp tập trung vào các cơ bị ảnh hưởng. Chọn massage trị liệu hoặc massage thể thao để ngăn ngừa chấn thương và giảm căng thẳng cơ bắp. Nếu massage chuyên nghiệp không phải là một lựa chọn, bạn có thể tự massage bằng dầu thơm hoặc cao xoa cơ bắp.
Trị liệu nhiệt nóng và lạnh cũng là những lựa chọn đáng xem xét. Bạn có thể sử dụng tấm sưởi, phòng xông hơi hoặc tắm nước nóng để làm dịu cơ bắp đau nhức. Tắm bằng nước lạnh hoặc chườm túi đá cũng có thể giúp giảm đau và sưng.
Thời gian phục hồi
Thời gian phục hồi sẽ khác nhau đối với mỗi người. Nếu bạn nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn có thể cải thiện sau 2 tuần. Tuy nhiên, có thể mất đến 3 tháng để bạn có thể phục hồi hoàn toàn.
Trong thời gian này, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để duy trì vận động. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn bắt đầu tập luyện trở lại và có các triệu chứng của OTS, hãy quay lại nghỉ ngơi.
Phòng tránh
Để phòng tránh Việc tập luyện quá sức, hãy lên kế hoạch cho những ngày nghỉ định kỳ sau các buổi tập kéo dài hoặc mất nhiều sức. Nghỉ ngơi một khoảng thời gian từ 1 đến 2 ngày sau khi bạn tập luyện với tạ hoặc tập thể lực. Tuy nhiên, không nên để thời gian nghỉ giữa các buổi tập quá nhiều.
Hãy có khoảng nghỉ ngơi trong suốt buổi tập của bạn. Khoảng thời gian nghỉ có thể kéo dài từ 30 giây đến 5 phút. Nếu cần thiết, bạn có thể giảm thiểu lượng và cường độ của các buổi tập của bạn.
Lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi tích cực bao gồm các hoạt động cường độ thấp như đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Điều này sẽ làm giảm cảm giác căng cơ và giúp bạn duy trì hoạt động trong khi phục hồi sau một buổi tập căng thẳng. Ngoài ra, hãy đa dạng các hoạt động giúp phát triển toàn diện cơ thể của bạn.
Cuối cùng, hãy đảm bảo cung cấp đủ calo để duy trì buổi tập của bạn bằng cách ăn một chế độ dinh dưỡng cân đối với đủ lượng tinh bột, protein, chất béo lành mạnh, và rau củ, hoa quả tươi.
Khi nào nên đi khám?
Hãy gặp bác sĩ nếu chấn thương của bạn ngày càng nặng hơn theo thời gian hoặc không lành hoàn toàn, hoặc nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau nhức cơ bắp kéo dài hơn 24 giờ hoặc đau khớp và dây chằng.
Bác sĩ có thể giúp bạn lên kế hoạch tập luyện để cân bằng giữa việc nghỉ ngơi và phục hồi với một lượng luyện tập đủ để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn. Nếu như tình trạng kiệt sức làm ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, việc này vô cùng quan trọng.
Kết luận
Việc tập luyện quá sức có thể gây tổn hại đến mục tiêu tập luyện và thậm chí là cuộc sống thường ngày của bạn. Hãy lên kế hoạch tập luyện cân bằng giữa các hình thức tập khác nhau, phù hợp với mức thể chất và mục tiêu của bản thân, và luôn nhớ dành đủ thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau khi vận động.
Nếu bạn đang áp lực tập luyện để giảm cân, duy trì vóc dáng, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae có xuất xứ từ Hàn Quốc để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, giảm áp lực cho việc tập luyện. Viên uống Balporo BBae có chứa chiết xuất quả bứa và các thành phần bất hoạt như (sodium bicarbonate, hibicus extract, citric axit, HCA, Vitamin B3, B5…. Sau khi vào cơ thể sẽ phân giải protein, carb và chất béo thành các phân tử nhỏ hơn và đào thải ra bên ngoài. Sử dụng thực phẩm chuyển hóa chất béo Balporo BBae sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.
