Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi vì dành hàng giờ ở phòng gym hay tốn tiền triệu để mua các thiết bị tập luyện cao cấp nhưng không nhận lại kết quả tương xứng? Bạn mong muốn có một kế hoạch tập luyện đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà?
Những gì bạn cần chỉ là một chiếc thảm yoga. Với dụng cụ linh hoạt này, bạn có thể thực hiện hàng loạt bài tập toàn thân giúp tăng cường sự dẻo dai, săn chắc cơ thể và nâng cao sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu mười động tác tập luyện bạn có thể thực hiện. Hãy lấy thảm của bạn ra, mặc đồ tập và bắt đầu tập luyện vì một phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình.
1. Plank
Plank được coi là một trong những bài tập đa năng và có nhiều tác dụng nhất để cải thiện sức mạnh cốt lõi (core strength) và sức khỏe tổng thể. Khác với việc gập bụng chỉ tập trung vào cơ bụng, plank kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm vai, cánh tay, lưng, mông và chân.
Điều này biến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế. Bạn cũng có thể thêm các loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng cường sức mạnh và thu được kết quả tốt hơn.
Tuy nhiên, việc giữ đúng tư thế khi plank là rất quan trọng.
Kỹ thuật không đúng có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm tác dụng của bài tập. Hãy bắt đầu thêm các loại thực phẩm bổ sung sau tập luyện để phục hồi nhanh chóng. Vì vậy, việc chú ý đến tư thế, giữ cơ thể thẳng hàng, kích hoạt cơ bụng và hít thở sâu suốt quá trình tập luyện là rất quan trọng.
Độ khó của bài tập phụ thuộc vào mức độ thể chất của mỗi người. Ví dụ, bạn có thể thử side plank, plank ngược, hoặc các biến thể khác của plank như plank từ đầu gối đến khuỷu tay hay còn gọi là plank người nhện.
Để thực hiện plank:
- Đứng bằng bốn chi và duỗi chân ra phía sau.
- Nâng cơ thể lên bằng ngón chân của bạn. Lúc này trọng lượng cơ thể của bạn được chuyển sang phần cánh tay và ngón chân.
- Đảm bảo cánh tay của bạn đặt thẳng dưới vai.
- Bạn có thể đan hai bàn tay hoặc giữ lòng bàn tay hướng xuống mặt đất.
- Tiếp tục nhìn về phía trước và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Lặp lại số lần tập bạn mong muốn.
2. Động tác nâng chân
Nâng chân là một bài tập tuyệt vời để thêm vào danh sách các bài tập cơ bụng trên thảm, và chúng có thể được thực hiện một cách dễ dàng.
Bằng cách thực hiện động tác nâng chân khi nằm, bạn có thể săn chắc cơ bụng, ổn định lưng dưới và cải thiện thể chất, rất có lợi nếu bạn đang bị đau hoặc cảm giác không thoải mái ở khu vực này.
Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng các chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát, cho phép bạn kích hoạt hiệu quả ở cơ bụng và cơ gập hông.
Cách thực hiện nâng chân:
- Bắt đầu bằng việc nằm thẳng lưng trên thảm, chân thẳng và hai tay áp sát cơ thể.
- Kích hoạt cơ bụng bằng cách đẩy rốn vào bên trong, hướng về xương sống của bạn.
- Chậm rãi nâng chân lên phía trần nhà, giữ thẳng.
- Để chân ở góc 90 độ với cơ thể hoặc cao nhất có thể.
- Dừng ở vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân của bạn về vị trí xuất phát.
- Lặp lại chuyển động này một số lần, tập trung vào việc giữ các chuyển động chậm và kiểm soát.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, bạn có thể thử các biến thể như hạ chân sang một bên hoặc nâng cả hai chân cùng một lúc.
3. Bridges
Bridges là một bài tập trên thảm nhắm đến cơ bụng và cơ bắp phần dưới cơ thể, và như tên gọi, nó bao gồm việc uốn cong lưng để tạo ra hình dạng giống một cây cầu. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả có thể giúp bạn tăng cường cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ bụng.
Bridges có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho các bài tập cơ bụng trên thảm, vì chúng giúp kích hoạt cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho thân dưới. Bằng việc luyện tập đều đặn, bạn có thể từ từ tăng số lần lặp lại và số set để thử thách bản thân và thấy được sự cải thiện về mức độ thể chất và sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện bridges:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, đầu gối gập lại và lòng bàn chân phẳng. Hai tay áp sát cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía xương sống của bạn.
- Đẩy chân và lòng bàn tay lên thảm và từ từ nâng hông lên phía trần nhà. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Dừng lại ở vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống thảm.
- Lặp lại chuyển động này một số lần, tập trung vào việc duy trì đúng tư thế và kích hoạt cơ mông và cơ bụng.
- Khi đã cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, bạn có thể tăng số lần lặp và số set.
4. Crunches (Gập bụng)
Trong các bài tập trên thảm để đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, crunches được xem là lựa chọn hàng đầu. Động tác này tuyệt vời để kích hoạt cơ thẳng bụng (những cơ tạo nên cơ bụng) và cơ lưng của bạn.
Học cách crunches cũng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe. Đây là nền tảng cho các bài tập khó hơn như bicycle crunches và tuck-ups.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, đầu gối gập lại và hai tay để dưới đầu.
- Kích hoạt cơ bụng và chú ý không căng cơ cổ.
- Thở ra và co cơ bụng và nhấc xương vai khỏi sàn như đang cố gắng chạm vào đầu gối.
- Giữ vị trí này trong một giây.
- Nhớ hít thở trong suốt bài tập.
Mục tiêu là thực hiện ít nhất 10 đến 20 lần.
5. Superman
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để giúp giảm đau lưng dưới, việc thực hiện bài tập Superman là một lựa chọn tuyệt vời. Giống như tên gọi, bài tập này bao gồm nằm sấp trên thảm và nhấc đồng thời cả hai cánh tay và chân khỏi mặt đất, sau đó giữ ỡ một vị trí cố định.
Với việc luyện tập đều đặn, bài tập Superman có thể giúp giảm đau lưng hiệu quả, cải thiện tư thế và nâng cao thể chất. Nếu bạn muốn thêm một bài tập duỗi cơ mới vào lịch tập luyện hàng ngày, hãy cân nhắc Superman.
Cách thực hiện Superman:
- Nằm sấp, cánh tay duỗi ra phía trước.
- Giữ hai chân duỗi và thẳng.
- Sau đó, nhấc phần cơ thể trên (cánh tay và thân trên) và phần dưới (chân lên đến đùi) khỏi mặt đất.
- Giữ vị trí trong vài giây và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại tổng cộng 10-15 lần.
6. Downward Dog
Downward dog nên được thêm vào các bài tập yoga trên thảm. Là một tư thế nền tảng cho nhiều tư thế và bài tập yoga khác, downward dog là một tư thế linh hoạt và dễ tiếp cận, có thể mang lại lợi ích cho người tập ở mọi trình độ.
Tư thế này bao gồm việc đặt tay và chân của bạn xuống mặt đất và nâng hông của bạn lên trời, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Ngoài việc giúp căng và kéo dài cơ bắp ở cánh tay, chân và cột sống, downward dog cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và tăng cườngsự tập trung.
Cách thực hiện downward dog:
- Hai tay cách nhau một khoảng rộng vai và đầu gối cách nhau một khoảng rộng hông. Ngón tay nên được mở rộng và lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Đẩy chân xuống dưới và nâng hông lên trời, cánh tay và chân thẳng. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Nhấn gót chân xuống mặt đất, không chạm vào thảm cũng không sao.
- Giữ đầu và cổ thư giãn, mắt hướng về đầu gối hoặc rốn.
- Kích hoạt cơ bụng và giữ tư thế trong vài hơi thở, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
7. Tư thế Cat-Cow
Đối với những người muốn kết hợp các bài tập duỗi cơ nhẹ nhàng vào thói quen hàng ngày, tư thế cat-cow có thể là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Còn được biết đến với tên gọi Chakravakasana, tư thế yoga này tương đối đơn giản để thực hiện, bao gồm việc di chuyển cột sống từ vị trí ưỡn ra đằng trước đến cong người lại.
Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và căng cứng cơ ở lưng và cổ, đặc biệt hữu ích đối với những người dành nhiều giờ ngồi ở bàn làm việc hoặc trước máy tính. Nếu thực hành đều đặn, tư thế cat-cow có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và nâng cao thể chất.
Cách thực hiện cat-cow :
- Đứng bằng bốn chi trên thảm hoặc bề mặt cứng (cổ tay dưới vai, đầu gối dưới háng).
- Khi hít thở vào, cong cột sống về phía trần nhà thành hình dạng chữ U ngược – tư thế cow.
- Khi bạn thở ra, cong cột sống của bạn về phía sàn nhà thành hình dạng chữ “C” – đây là tư thế cat.
- Lưu ý không uốn cong quá mạnh mẽ; những chuyển động này nên nhẹ nhàng.
Tiếp tục xen kẽ giữa tư thế cow và tư thế cat trong 30 giây hoặc hơn.
8. Mountain climber
Mountain climber là một bài tập rất hiệu quả có thể giúp cải thiện sức bền và siết cơ bụng. Các động tác của bài tập này mô phỏng việc leo núi được thực hiện trên thảm yoga.
Mountain climber bao gồm đưa đầu gối chạm ngực lặp đi lặp lại trong khi duy trì tư thế plank, tạo ra một chuyển động giống như đang chạy tại chỗ trên mặt đất.
Khi bạn đã thoải mái hơn với bài tập mountain climber cơ bản, bạn nên thử một số biến thể hay tăng độ khó và độ đa dạng cho thói quen tập luyện của bạn.
Cách thực hiện mountain climber:
- Đứng trong tư thế plank cao. Đặt trọng lực đều giữa các ngón chân và bàn tay.
- Hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng vai và thẳng từ vai xuống; lưng thẳng, siết cơ bụng. Cổ thẳng hàng, tránh hạ cổ.
- Kéo đầu gối phải chạm ngực càng nhanh càng tốt.
- Chuyển chân bằng cách đưa đầu gối của chân còn lại lên và đưa chân phải về vị trí ban đầu.
- Giữ hông nâng cao, tránh hạ xuống.
9. Pilates 100s
Mỗi danh sách bài tập trên thảm sẽ khá hoàn chỉnh, bao gồm một số bài tập Pilates, và một trong những động tác kinh điển thường được khuyến khích cho người mới bắt đầu là Pilates 100s.
Như tên gọi, bài tập này bao gồm thực hiện 100 nhịp cơ tay trong khi giữ đầu gối duỗi và giữ đầu và vai nằm sát thảm. Không chỉ làm việc cơ tay và cơ bụng, mà bài tập này còn có thể giúp cải thiện khả năng hô hấp và sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn.
Ngoài ra, Pilates 100s cũng có thể được sử dụng như một bài tập khởi động trước khi thực hiện các bài tập khác tâp trung vào bụng và phổi. Bài tập này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và sức khỏe.
Cách thực hiện pilates 100s:
-
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi ra và đặt gần nhau.
- Nhấc đầu, cổ và vai khỏi thảm và kích hoạt cơ bụng bằng cách siết phần rốn về phía xương sống.
- Nhấc cả hai chân khỏi thảm, tạo một góc 45 độ, giữ chân thẳng và ép lại với nhau.
- Duỗi hai tay thẳng ra phía trước, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bắt đầu di chuyển cánh tay lên xuống đồng thời giữ thẳng và vươn tới ngón chân. Cánh tay nên di chuyển toàn bộ từ vai của bạn, không phải từ khuỷu tay.
- Hít vào trong năm lượt tay, sau đó thở ra trong năm lượt tiếp theo. Đây được gọi là một set; bạn phải hoàn thành mười set với mỗi set gồm 10 lượt tay. Trong suốt bài tập, cố gắng duy trì vị trí chân của bạn, giữ chân thẳng và không tiếp xúc với thảm và siết cơ bụng.
- Hạ đầu, cổ và vai của bạn trở lại thảm, tiếp theo là chân để kết thúc bài tập.
10. Russian twist (vặn người kiểu Nga)
Russian twist được ưa chuộng trong cộng đồng yêu thể dục vì khả năng giúp săn chắc và tăng cường cơ bụng và cơ vai. Bài tập này bao gồm xoay cơ thể từ một bên sang bên còn lại trong khi ngồi, đồng thời kích hoạt các cơ bụng, cơ bên và cơ vai của bạn.
Mặc dù nghe có vẻ là một bài tập đơn giản, tuy nhiên để thực hiện các động tác đúng cách đòi hỏi sức mạnh và sự hỗ trợ. Vì vậy, trong khi nó có thể phù hợp với người mới bắt đầu, mấu chốt là cần tiếp cận bài tập này cẩn thận và đảm bảo rằng bạn đã ổn định cơ bản trước khi tập.
Với kỹ thuật và hướng dẫn đúng cách, Russian twist có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ tập luyện của bạn, giúp bạn phát triển cơ bụng và cơ vai mạnh mẽ, săn chắc và bền bỉ hơn theo thời gian.
Cách thực hiện russian twist:
- Ngồi trên sàn, gấp đầu gối và đặt chân trên mặt đất.
- Ngả lưng ra sau sao cho phần thân trên ở một góc 45 độ so với sàn.
- Giữ lưng thẳng. Đặt tay trước ngực và kích hoạt cơ bụng của bạn.
- Nếu bạn sử dụng tạ hoặc quả cân, cầm nó ở giữa.
- Nhấc hai chân khỏi mặt đất.
- Xoay tay của bạn sang một bên. Đi hết sức và di chuyển càng xa càng tốt.
Làm tương tự với bên còn lại.
Kết luận
Thường xuyên tích hợp các bài tập như plank, bridge, nâng chân, crunches, superman, downward dog, cat-cow, mountain climber và pilates 100s vào thói quen của bạn có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, cân bằng và tình trạng thể chất tổng thể.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một người đam mê thể dục, 10 động tác tập luyện trong bài viết này đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất mà không cần đến thiết bị phức tạp hoặc thẻ tập gym.
Vì vậy, hãy bắt đầu hướng tới một lối sống lành mạnh và trải thảm tập ra ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả bạn đạt được khi đủ kiên nhẫn và quyết tâm.
